Tricep Pushdowns: zo pak je ze aan voor grotere armen
Dit is de perfecte uitvoering voor een cable tricep pushdown.
© Getty Images - privetik
Tricep pushdowns kunnen op veel manieren uitgevoerd worden. Met machines, kabels, weerstandsbanden. Het is een van de belangrijkste oefeningen om de drie koppen van je triceps te trainen. Wanneer je een tricep pushdown doet, spreek je vooral de mediale en laterale kop van je tricep aan. Dit zijn onze favoriete tricep pushdown varianten. Doe je daar ook nog wat andere tricep oefeningen bij, dan moet je straks waarschijnlijk een vergunning aanvragen voor die guns van je.
Tricep pushdowns: de uitvoering
Hoe doe je die eigenlijk, zo'n tricep pushdown? Sommige sportscholen hebben een tricep pushdown machine, hoe je die gebruikt spreekt voor zich. Maar in de meeste gyms gebruik je een cable machine voor een tricep cable push down. Dat doe je zo: zet de pulley bovenin vast en klik een rechte hendel aan de kabel. Pak 't hendel vast met je ellebogen stevig in je zij en je gezicht naar de machine toe. Houd je ellebogen licht gebogen. Adem uit terwijl je je armen strekt en span ook je core goed aan. Je handpalmen wijzen omlaag. Span je triceps stevig aan op het laagste punt, wanneer je armen volledig uitgestrekt zijn en keer langzaam terug naar het beginpunt. De gehele oefening mag in slow motion. Geen haast en geen geslinger met je armen. Je kunt deze oefening trouwens ook gewoon thuis met een weerstandsband uitproberen. Hoe hoger je 'm vastpakt, hoe zwaarder het wordt.
Het is belangrijk om bij de tricep pushdown alleen je onderarmen te bewegen, dus niet je ellebogen . Dit gaat immers ten koste van de spanning en de spieractivatie. Zelfs het bewegen van je heupen is hierbij niet toegestaan.
Tricep rope pushdown
Uiteraard hoeft het niet met een stang, je kan je triceps ook met een rope trainen. Deze oefening is immers ook met een rope uit te voeren. Fijn voor als je last van je polsen hebt, je handen zijn zo namelijk in een neutrale positie. Hoe je die oefening dan noemt? Je raadt het waarschijnlijk al: de tricep rope pushdown.
Zoals je in de bovenstaande video kunt zien, zijn er ook nog andere uitvoeringen van de tricep rope pushdown mogelijk. Zoals achterstevoren op een bankje. Kijk niet alleen naar wat de "beste" variant is volgens de experts, maar experimenteer wat voor jou werkt. En wees vooral niet bang om de spieren op meerdere manieren te prikkelen voor maximaal resultaat.
Reverse grip tricep pushdowns
Hier nog een variant die zeker het proberen waard is: de reverse grip tricep pushdown. Deze oefening is hetzelfde, maar net even anders, waardoor je de triceps nog beter isoleert ten opzichte van de normale pushdown. Je schakelt bij deze oefening de werking van andere spieren en gewrichten namelijk uit, zoals Jeff Cavaliere in de onderstaande video aantoont (vanaf 2:10). In principe doe je alles hetzelfde als bij de normale tricep pushdown, alleen wijzen de handpalmen nu naar boven in plaats van naar beneden. Daarom wordt deze oefening ook wel de tricep pulldown genoemd. Mocht je die naam voorbij zien komen en niet zeker weten wat het verschil is, dat is er dus eigenlijk niet.
Single arm reverse grip tricep pushdown
Om disbalans aan te pakken is het van groot belang om beide armen individueel te trainen. Wie wil er nu door het leven met maar één gespierde arm?! Ook kun je op deze manier nog beter je de muscle mind connectie op individuele triceps richten. Met als gevolg een nóg betere uitvoering met twee armen. Let hierbij op dat je de ellebogen op hun plek houdt, net als Scott Herman in de onderstaande video laat zien.