Pomp je armen op met deze triceps touw oefeningen

Dumbells, kabels, stangen of lichaamsgewicht: soms is er geen touw aan vast te knopen hoe je het beste traint. Dat maakt het ook lastig om de perfecte tricep workout op touw te zetten. Wij bieden een helpende hand, met – je raadt het al – een touw. Dé manier om je triceps optimaal te activeren. Op een rij: de beste triceps touw oefeningen.

Waarom oefeningen met het triceps touw effectief zijn

Waarom zou je je triceps trainen met zo'n fitness touw aan een kabelmachine. Nou allereerst omdat zo'n triceps touw een enorm effectieve manier is om de drie koppen van je triceps te trainen. Met zo'n cable rope bereik je ideale spierontwikkeling voor zowel kracht als definitie.

De rol van triceps in je training

Het grootste deel van je armvolume, wordt door je triceps bepaald. Grote triceps staan dus gelijk aan grote bovenarmen. Daarnaast spelen ze bij veel klassieke sportschooloefeningen een belangrijke rol. Zo zijn de triceps essentieel voor duwkracht in oefeningen zoals bankdrukken, push-ups en shoulder press.

Waarom trainen met een kabel-touw effectief is

Elke manier van trainen heeft z’n voordelen, maar trainen met een calbe pulley en touw is wel heel voordelig. Het touw zet de triceps onder constante spanning, wat zorgt voor een optimale spieractivatie. Bovendien zorgt het bereik van het touw voor een volwaardige spiercontractie en stretch aan het einde van elke beweging. Met een dumbell of stang bereik je deze minder snel.

Met andere woorden, de spieractivatie is met een triceps touw optimaal, zowel gedurende als aan het einde van de oefening. Door die activatie stroomt er meer bloed naar de spier, en dat betekent een maximale pomp.

De beste oefeningen met het triceps touw

Nu we weten dat het triceps touw een supermanier is om je armen te trainen zit er nog één ding op. Jullie de oefeningen geven die het beste werken. Hier zijn de meest effectieve oefeningen met het triceps touw, die je kunt doen om je armen sterker en gespierder te maken.

Tricep rope pushdown

Een van de bekendste en populairste oefeningen voor de triceps. Ga voor het touw staan en kantel je bovenlichaam licht naar voren. Pak het touw met beide handen vast. Houd de schouders laag en ontspannen, terwijl je het gewicht naar beneden trekt. Let er op dat je je ellebogen langs je lichaam houdt en dat je polsen recht tegenover elkaar staan. Span aan het einde van de oefening je triceps goed aan, en voel dat de spier samentrekt. Laat het gewicht langzaam weer omhoog komen, waarbij je de triceps oprekt, en herhaal.

Overhead tricep rope extension

Zet de kabel laag en pak het touw vast. Draai je om terwijl je het touw boven je hoofd trekt. Houd je ellebogen dicht bij elkaar en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Trek het gewicht vervolgens weer richting het plafond en span op het eind van de oefening je triceps goed aan. Zorg ervoor dat je lichaam stabiel blijft tijdens deze oefening, span daarvoor je bilspieren aan en houd je navel ingetrokken.

Tricep cable kickbacks

Als je op zoek bent naar een unilaterale triceps oefening, dan is de cable kickback perfect voor jou. Vergeleken met de dumbbell kickback heeft deze oefening het perfecte weerstandsprofiel voor enorme spiergroei. Je gebruikt hiervoor een enkel touw, of pakt de kabel direct vast. Buk voorover zodat je bovenlichaam ongeveer gelijk staat met de vloer. Pak het touw vast met je werkarm, de pulley staat ongeveer ter hoogte van je hoofd. Strek je arm uit naar achter, terwijl je ellebogen op dezelfde plek naast je lijf blijven hangen. Zoek de stretch op terwijl je het gewicht naar beneden laat zakken en herhaal.

Meer oefeningen voor je triceps? Check hier de beste oefeningen om je armen op te blazen.

Volg Men's Health op Facebook, Instagram en TikTok.