Triceps kweken? Dat doe je met deze dumbbell triceps oefeningen

Hiermee verpletter je niet alleen je triceps, maar stabiliseer en balanceer je ondertussen ook het gewicht tijdens de oefening. Op deze manier train je ook de omliggende spiervezels, zoals die in je onderarmen. Reden genoeg om je handen om het ijzer heen te vouwen, die dumbbells uit het rek te trekken en je triceps kapot te maken. Hieronder vind je dumbbell triceps oefeningen om je triceps op te blazen.

Dumbbell tricep extension (dumbbell tricep curl)

Deze oefening kent een staande en liggende variant, we leggen ze allebei uit:

Standing overhead dumbbell triceps extension

Dit is de staande variant van de dumbbell triceps extension. De oefening staat tevens bekend als de dumbbell triceps curl.

1. Pak twee dumbbells en til ze boven het hoofd.
2. Span je bilspieren aan en houd je navel ingetrokken, zo blijft je lichaam stabiel tijdens de oefening.
3. Curl de dumbbels vervolgens achter het hoofd tot vóór het punt waar je de spanning op je triceps verliest.
4. Til het gewicht vervolgens weer omhoog tot je armen licht gestrekt zijn. Houd gedurende deze oefening je ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar.

Lying dumbbell triceps extension

Deze variant voer je liggend uit.

1. Pak twee dumbbells en ga op een plat bankje liggen.
2. Strek je armen uit en breng je ellebogen iets naar achter, in de richting van je hoofd (maar houd je armen gestrekt). Door je ellebogen met een hoek boven je lichaam te plaatsen, zorg je voor constante spanning op de triceps.
3. Houd je ellebogen vervolgens naar binnen en laat de dumbbells zakken terwijl je je polsen recht houdt. Nét voordat je tot het punt komt waar je de spanning op je triceps verliest, duw je het gewicht weer omhoog.

Dumbbell triceps kickback

De dumbbell tricep kickbacks kun je zittend, knielend of staand uitvoeren. De uitvoering is voor alle drie de varianten hetzelfde:

1. Pak twee dumbbells en leun voorover vanuit je heupen.
2. Houd je borst naar voren en trek je ellebogen zo hoog mogelijk richting het plafond.
3. Plaats je ellebogen langs je lichaam en breng het gewicht met je polsen recht naar boven. Span aan het einde van de beweging te triceps aan.
4. Laat het gewicht vervolgens weer zakken langs je lichaam, maar niet helemaal tot naast je borst: je wilt dat er spanning op de triceps blijft staan.

Dumbbell pullover triceps

Met de dumbbell pullover train je niet alleen je borst, maar zet je ook de lange kop van de triceps onder vuur. Dat is de spier die het dichtst langs je lichaam grenst.

1. Ga met je bovenrug in de breedte op een bankje liggen en zet je voeten op de grond.
2. Houd je knieën in een hoek van 90 graden en plaats ze op één lijn met de heupen, iets lager dan je schouders.
3. Pak een dumbbell vast en breng deze met (bijna) gestrekte armen boven je borst. Laat de dumbbell naar achter zakken totdat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn, en breng het gewicht dan weer naar boven. Houd je ellebogen gedurende de oefening naar binnen gedraaid.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.