Thuis je rug trainen? Dit zijn de 10 beste rugoefeningen voor thuis
Sportschool dicht, of gewoon even een gebrek aan tijd? Iedere spier kun je thuis prima trainen. Oefeningen bedenken voor de rug daarentegen, vormt nog weleens een uitdaging. Maar niet gevreesd, we got your back.
© Getty Images - GoodLifeStudio
Rugoefeningen voor thuis
Het trainen van je rug is essentieel. Met een sterke rug kun je namelijk allerlei oefeningen voor andere spiergroepen, zoals de squat en deadlift, beter uitvoeren. Je lichaam kan namelijk aanspraak maken op de stabiliserende spieren in je rug waardoor je meer kunt tillen.
Je kunt nog zo hard zoveel mogelijk trainen voor een gespierde, maar helaas werken de rugspieren niet zo. Het is heel lastig om een bepaalde spier in je rug te isoleren. Je doet er beter aan om je rug oefeningen te splitten in verticale en horizontale rugoefeningen, zo stelt musculoskeletale osteopaat en personal trainer Henry Howe in gesprek met Men's Health UK.
'Bij elke trekoefening voor je rug leg je dan wel nadruk op een bepaald deel van je rug, maar je zult ze nooit zelfstandig kunnen trainen', zegt Howe. 'Ik adviseer om eerst verticale trekoefeningen te doen [pull-ups, lat pulldown, red.] en daarna horizontale trekoefeningen [verschillende row-oefeningen, red.] om zo alle delen van rug beter aan te pakken.' Vergeet ook niet om thuis oefeningen voor de lage rug te doen. Nu weet je hóe jij je rug traint, maar welke rugoefeningen voor thuis zijn het beste? Lees mee.
1. Inverted row
De inverted row lijkt op het eerste gezicht geen rugoefening voor thuis, maar met een beetje creativiteit kom je een heel eind. Pak onderhands de rand van een stevige, zware tafel vast of ga tussen twee stoelen in liggen. Houd een rechte rug en probeer je voeten zover mogelijk voor je uit te strekken. Zet je je voeten dichterbij dan wordt deze rugoefening makkelijker.
2. Pull-up
Idealiter schaf je een pull-up bar aan, maar heb je een stevige deurpost en misschien zelfs balken in huis dan kun je daar ook zeker de pull-up mee doen om je rug te trainen. Pak de stang op schouderbreedte met je handpalmen van je af. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin net voorbij de stang is. Laat jezelf gecontroleerd zakken in beginpositie.
3. Superman
De Superman of prone back extension is is de ultieme rugoefening om thuis te doen. Goed voor je onderrug - zoals deze andere oefeningen voor de lage rug - maar ook zeker voor bovenste rugspieren. Ga plat op de grond liggen met je handpalmen richting het plafond en je tenen tegen de grond. Richt je lichaam langzaam en gecontroleerd omhoog door de schouders naar achteren te trekken en je benen op te tillen. Kijk recht vooruit gedurende de oefening. Laat jezelf weer langzaam zakken.
Om je traps beter aan te spreken opteer je de Y Superman, waarbij je je armen niet recht vooruit strekt, maar eerder op 45 graden van je lichaam. Met de T Superman (armen uitgestrekt naar de zijkanten van je lijf) leg je meer nadruk op je schouderbladen. De Superman is dus een onuitputtelijke bron van oefeningen om je rug thuis te trainen.
4. Wide grip pushup
De klassieke push-up is voor je borst en triceps, maar zet je je handen wijder dan schouderbreedte en draai je je handen meer naar buiten dan wordt het ineens een fijne oefening om thuis je rug te trainen. Bij een wide pushup laat jezelf zakken tot je borst nog net boven de grond hangt en duw je lichaam explosief omhoog en strek je armen.
5. Renegade row
Heb je dumbbells in huis? Neem dan de renegade row op in je rugworkout voor thuis. Ga in een hoge plank staan en steun op je dumbbells. Span je core aan en beweeg een dumbbell omhoog en duw je elleboog naar achter. Keer terug in startpositie en herhaal aan de andere kant. Je zult je willen focussen op het row-aspect van de oefening, maar let ook vooral op je plankhouding.
6. Bent-over row
Je kunt niet je rug trainen zonder de bent-over row. Pak de dumbbells met bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Buig je benen licht en houd je rug mooi recht. Buig je bovenlichaam totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Vanuit deze positie ‘roei’ je het gewicht richting het onderste gedeelte van je borst. Pauzeer en herhaal.
7. Back extension
Met je armen voor je uit gestrekt ga je op je buik liggen. Houd een handdoek vast en trek alsof je het uit elkaar trekt. Knijp tijdens deze trekbeweging je schouderbladen samen. In de tussentijd is de bovenkant van je borst en kin een paar centimeter van de grond verwijderd.
Probeer spanning te creeeren door een lat pulldown-beweging te maken. Trek de handdoek langzaam richting het lichaam en raak de bovenkant van je borst aan. Herhaal deze beweging in de vorm van sets. Deze oefening focust zich op de buitenkant van de lats en de binnenste rugspieren.
8. Reachers
Ga ook voor deze rugoefening op je buik liggen en strek je armen vooruit. Houd je hoofd en borst een paar centimeter van de grond en span je bilspieren aan. Je heupen houdt je op de grond. Breng vervolgens je armen naar je toe en houdt spanning op je rug en schouderbladen. Knijp aan het einde van de pull-beweging je schouderbladen samen. Herhaal dit in de vorm van sets.
9. Hip bridge
Een effectieve oefening voor je onderrug is de hip bridge. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd je armen gestrekt naast je zij. Til je heupen van de grond en duw vanuit je hielen. Span aan de bovenkant van de opwaartse beweging de bilspieren aan. Wil je het iets zwaarder maken, til dan één been in de lucht tijdens het uitvoeren van deze oefening.
10. Deadlift
Over het algemeen is de deadlift ideaal om je core en benen sterker te maken. Je onderrug, billen en hamstrings worden allemaal aangesproken. Maar om balans te behouden is je rug ook zeker aan het werk. Je tackelt vooral de erector spinae, de lange en rechte rugspier over je wervels die voornamelijk zorgt voor het kunnen strekken van je rug. Belangrijk om die rechte rug te kunnen bij elke oefening die je doet.
Buig je knieën en pak de dumbbells. Houd je onderbenen, rug en heupen recht. Zonder je rug te buigen, duw je je heupen naar voren om de gewichten van de grond te tillen. Vanuit staande positie laat je de dumbbels weer richting de grond zakken. Buig je je benen lichtjes dan doe je een klassieke deadlift. Houd je je benen gestrekt, dan is het een romanian deadlift.
Toch liever trainen in de gym? Dit zijn de 10 beste rug oefeningen voor in de sportschool.