7 rug oefeningen met dumbbells die je thuis kunt doen

Bij rugoefeningen denk je misschien gelijk aan de pull-apparaten, de kabelmachine of het pull-up rek. Toch kun je jouw rug ook een flinke workout bezorgen met een setje gewichten. Hoe? Met dit overzicht van beste dumbbell-oefeningen voor je rug.

Rugoefeningen met dumbbells

Begrijp ons niet verkeerd, oefeningen met lichaamsgewicht zoals pull-ups of de inverted row zijn uitstekende oefeningen voor de rug. Een groot voordeel van een rugtraining met dumbbells is dat je 'unilateraal' kan werken, dat wil zeggen met één kant van je lichaam. Daarbij geven gewichten je meer vrijheid om met een grotere range of motion te werken. Je hebt ook nog eens een uitgebreide keuze aan totaalgewicht, waardoor je je rug in stappen sterker kunt maken. Toch liever een mix van verschillende rugoefeningen? Bekijk dan dit overzicht voor een gevarieerde rugworkout.

Met onderstaande rug oefeningen met dumbbells krijg je een sterkere rug, maar je verbetert ook je houding. Doordat jouw lichaam gewend raakt aan het naar achteren trekken van de rugspieren zul je ook minder snel naar voren hangen, wat al snel gebeurt als je autorijdt of achter de laptop thuis werkt. Deze rugoefeningen met gewichten gaan je geheid een bredere, gespierde rug opleveren. Heb je een setje dumbbells thuis liggen? Dan kun je al deze rugworkout net zo goed thuis doen, net als deze andere rugoefeningen voor thuis.

Dumbbell row

Dé klassieke dumbbell-oefening voor je rug is natuurlijk de dumbbell row. Je hebt slechts één dumbbell nodig. Wie bekend is met deze rugoefening pakt de dumbbell met een hand en de vrije hand en diezelfde knie op een bankje, de andere voet plat op de grond naast het bankje. Is jouw houding niet goed, dan kun je je ruggengraat overbelasten. Is deze rugoefening nieuw voor je? Zet dan beide voeten op de grond en plaats de vrije hand op het bankje. Buig voorover, recht je rug en laat de dumbbell voor je in je hand hangen. Trek de dumbbell langs je torso omhoog zonder je schouder te ronden of je balans te verliezen. Houd een tel vast en laat de dumbbell weer zakken. Herhaal de rugoefening.

Towel-grip dumbbell row

Is de standaard dumbbell row een te saaie rugoefening voor jou? Pak je handdoek erbij en ga voor de towel-grip dumbbell row. Wikkel je handdoek om de dumbbell en til met de uiteinden van je handdoek de dumbbell (of kettlebell) op. Mechanisch gezien maak je dezelfde beweging, maar twee dingen maken deze rugoefening moeilijk. Allereerst moet je flink in de handdoek knijpen om 'm goed vast te houden. Hiermee train je je gripkracht en daarmee dus ook je voorarmen. Ten tweede probeer je het gewicht in balans te houden om 'm recht omhoog op te kunnen tillen. De oefening zal langer duren, maar daardoor voel je wel een meer gecontroleerde roeibeweging uit.

Bent-arm dumbbell pullover

Voor de bent-arm dumbbell pullover pak je een enkele, zwaardere dumbbell. Je pakt niet alleen je rug aan, je werkt ook gelijk aan je mobiliteit. Lig op een platte bank. Houd een dumbbell boven je in beide handen, armen licht gebogen. Houd je armen lichtjes gebogen terwijl je het gewicht achter je hoofd laat zakken. Duw ze dan langzaam weer in beginpositie.

Renegade row

De renegade row is een fijne oefening om in je rugworkout op te nemen. Om in balans te blijven span je namelijk je buikspieren aan. Een sterke core en onderrug is belangrijk voor deze oefening. Met deze andere oefeningen versterk je de lage rug. Ga in een hoge plank staan en steun op je dumbbells. Span je core aan en beweeg een dumbbell omhoog en duw je elleboog naar achter. Keer terug in startpositie en herhaal aan de andere kant. Je zult je willen focussen op het row-aspect van de oefening, maar let ook vooral op je plankhouding.

Incline dumbbell row

Voor deze rugoefening met dumbbells lig je met je buik op een bankje in 30 graden. Zet je voeten aan beide kanten op de grond om je in balans te houden. Houd twee dumbbells vast en laat deze hangen. Houd je hoofd omhoog en breng je schouderbladen naar elkaar toe wanneer je het gewicht richting je borst roeit. Laat langzaam in beginpositie zakken - dit is de incline dumbbell row.

Single-arm upright row

Houd een dumbbell in één hand voor je lichaam met een bovenhandse greep. Til je elleboog op en naar de zijkant. Gebruik je schouderspieren om het gewicht richting je kin te tillen. Laat langzaam zakken in beginpositie. Met deze rugoefening tackle je vooral je traps, de spieren in de inkeping van je nek naar je schouder.

Bent-over row

Voor de bent-over row pak je de dumbbells met bovenhandse greep vast. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je benen licht en houd je rug mooi recht. Buig je bovenlichaam totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Vanuit deze positie ‘roei’ je het gewicht richting het onderste gedeelte van je borst. Pauzeer en herhaal.

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?