Buikspieren trainen in de sportschool? De beste buikspieroefeningen met apparaten
Ga je voor het klassieke buikspierapparaat of opteer je liever een van deze écht effectieve buikspieroefeningen?
© Getty Images - Edwin Tan
Sit-ups, crunches en jackknifes; klassieke buikspieroefeningen op de grond kennen we onderhand wel. Tuurlijk werken ze, maar je hebt ook wel eens zin in iets anders, toch? Na het bestuderen van deze buikspieroefeningen trek jij gelijk een sprintje naar de gym.
Buikspieren trainen in de sportschool met apparaten
In de sportschool vind je verschillende fitnessapparaten voor buikspieren: de Ab Crunch-machine en de torsion machine bijvoorbeeld. Hoewel sommige van deze apparaten bij kunnen dragen aan de groei van je zichtbare buikspieren, verbeteren ze meestal niet de belangrijkste functie van je buik en corespieren: het verzorgen van stabiliteit.
Je corespieren zijn een verzameling van buik-, zij- en rugspieren die van alle kanten moeten worden aangesproken om sterker te worden. De eerder genoemde fitnessapparaten voor buikspieren bieden vaak een beperkte range of motion om de oefening uit te voeren. Hoewel ze vaak makkelijker te verzwaren zijn en daardoor ideaal voor progressieve overbelasting, doe je er goed aan om minstens net zoveel van de onderstaande oefeningen te proberen. Hoe vaak je je buikspieren moet trainen? We zochten het uit.
Incline bench reverse crunch
Voor deze buikspieroefening heb je een sit-up crunch-bankje nodig. Voor een gewone crunch zou je je benen tussen de kussens klemmen, maar voor de incline reverse curl houd je je juist vast aan de bovenkant of pak je een touw om aan het bankje te hangen. Met knieën licht gebogen til je je benen rechtop omhoog. Houd twee seconden vast en laat weer zakken terwijl je onderrug tegen het bankje geplakt blijft.
Barbell floor wiper
Geen apparaat voor deze buikspieroefening, wel een barbell. Ga op je rug liggen en duw het gewicht in de lucht. Span je buik aan, houd je armen recht en til je benen omhoog. Laat je benen langzaam naar links zakken terwijl je hele rug op de grond blijft. Draai met je benen naar rechts en herhaal. Je buikspieren worden tijdens deze oefening enorm uitgedaagd om stabiliteit van je romp te waarborgen.
Kneeling cable crunch
Nog een buikspieroefening bij een apparaat: de kneeling cable crunch. Eigenlijk is dit de betere versie van het crunchapparaat, omdat je deze kunt aanpassen naar jouw persoonlijke range of motion. Pak een touw voor aan de kabelmachine. Wanneer je op je knieën zit, zou je de beide kanten van het touw vast moeten pakken. Eventueel zet je 'm nog een standje hoger, maar in ieder geval niet lager. Trek het touw zo dat je beide kanten naast je oren vasthoudt. Houd je heupen stil en recht je rug. Crunch je buikspieren en breng je ellebogen naar je dijen. Hou vast en keer langzaam terug naar startpositie, waarbij je erop focust dat het gewicht je buikspieren op rek brengt, zonder dat je je onderrug teveel laat hollen.
Hanging leg raise
Waar je bij de incline bench reverse crunch ondersteund wordt door het bankje, moet je het bij de hanging leg raises allemaal zelf doen. Uitdagend, maar wel goed voor de buikspieren. Doordat je in balans moet blijven, span je ook je zij-buikspieren en rug aan. Pak de pull-up bar vast, maak een V-vorm met je armen en laat jezelf met rechte rug hangen. Met je voeten bij elkaar til je langzaam je benen op totdat ze haaks op je bovenlijf hangen en keer langzaam terug. Let op dat je scharniert vanuit je buik en niet je heupen.
Dragon Flag
Nog een buikspieroefening op een bankje, de Dragon Flag. Ga liggen en pak het bankje achter je hoofd vast. Trek je knieën op naar je borst, schop je voeten recht omhoog de lucht in en neem de rest van je bovenlichaam mee. Houd je lichaam recht en laat je benen in een rechte lijn langzaam zakken. Je pakt op deze manier niet alleen je buikspieren aan, maar ook je onderrug. Meer onderrug-oefeningen? Bekijk dit overzicht.
Cable woodchopper
Wil je je buikspieren loaden met gewicht? Ga dan voor de kabelmachine. Plaats de kabel op de laagste stand en hang een handvat aan de pulley. Ga haaks op het apparaat staan, pak het handvat met beide handen vast, doe een stap opzij en zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar. Strek je armen volledig, trek van onderen de kabel naar je tegenovergestelde schouder en draai je bovenlijf. Doe deze buikspieroefening, genaamd de cable woodchopper, aan beide kanten om je zij-buikspieren te trainen. Je kunt deze buikspieroefening met apparaat ook uitvoeren met de kabel op de hoogste stand. Nog meer variaties? Er bestaan nóg meer schuine buikspieroefeningen.