Buikspieren thuis trainen? Dit zijn de beste oefeningen
Een vlakke ondergrond is het enige dat je nodig hebt voor deze buikspieroefeningen voor thuis.
© Getty Images - kali9
Buikspieroefeningen met apparaten bewaar je maar voor je volgende gymbezoek. In de tussentijd doe je deze buikspieroefeningen -van planken tot de hollow hold- thuis om je buikspieren af te matten.
Buikspieroefeningen voor thuis
Alles dat je nodig hebt om deze buikspieroefeningen thuis uit te voeren is -naast een vloer- een matje, handdoek of andere zachte ondergrond. Wel zo comfortabel. Wil je thuis een hele abs workout doen, dan kun je onderstaande negen oefeningen als circuit van drie supersets uitvoeren. Enig idee hoe vaak je je buikspieren moet trainen? Lees even dit.
Spiderman Push-up
De Spiderman Push-up is een buikspieroefening die vooral je schuine buikspieren aanpakt. In dit overzicht vind je nog meer schuine buikspieroefeningen. Sta in push-uppostie. Wanneer je je lichaam langzaam laat zakken breng je je rechterknie richting dezelfde elleboog. Zet je been terug terwijl je omhoog komt. Zak nu met je linkerknie richting je linkerelleboog. Herhaal.
1 set van 15 reps, geen rust.
Hollow hold
Met de hollow hold pak je je hele core, maar de middelste buikspieren worden het meest geactiveerd bij deze thuisoefening. Lig op de grond met je benen uitgestrekt en je voeten bij elkaar. Rek je armen boven je hoofd uit. Draai je heupen naar voren, zodat je onderrug plat op de grond ligt. Houd deze positie, til je armen en benen op en span je buikspieren aan. Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden.
45 seconden vasthouden, geen rust.
Oblique Crunch
Nog een oefening voor je schuine buikspieren. Lig op de grond met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Houd je rechterhand achter je hoofd, elleboog naar buiten en linkerhand plat op de grond in lijn me je schouder. Span je core aan, trek je rechterschouder van de grond en beweeg je rechterelleboog naar je linkerknie. Laat langzaam zakken en herhaal alle reps voordat je aan de andere kant begint.
1 set van 20 reps per kant, 2 minuten rust.
Sit-up
De klassieke buikspieroefening: de sit-up. Lig op de grond met je knieën gebogen en de hakken van je voeten het liefst ergens tegenaan, zodat je voeten niet bewegen. Houd je handen achter je hoofd en span je buik aan. Til je bovenlichaam op, zodat je zijdelings een v-vorm maakt. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken naar startpositie.
1 set van 25 reps, geen rust.
Star Plank
Planken voor gevorderden! Vanuit een push-uppositie zet je je handen en voeten verder uit elkaar tot je lichaam een X vormt. Houd je core aangespannen om een rechte lijn van hoofd tot heupen te behouden. Houd voor de gezette tijd vast en loop dan terug naar normale push-uphouding.
1 minuut vasthouden, 1 minuut rust.
Crunch
Velen halen de sit-up en de crunch door elkaar. Het verschil? Bij de crunch houd je je benen in de lucht. Ga op de grond liggen en til je benen zo op dat ze in een hoek van negentig graden staan. Met je handen achter je hoofd beweeg je je borst richting je knieën terwijl je je buik aanspant.
1 set van 20 reps, geen rust.
Reverse Crunch
De crunch, maar dan andersom. Bij deze buikspieroefening voor thuis houd je je bovenlichaam op de grond. Leg je armen met de handpalmen op de vloer langs je lichaam. Til je benen weer in een hoek van negentig graden in de lucht, span je buik aan, rol je heupen omhoog en til ze op van de grond met je benen in een rechte lijn omhoog. Laat dan langzaam zakken en herhaal.
1 set van 20 reps, geen rust.
Side Plank
Deze buikspieroefening kun je thuis overal uitvoeren: de side plank. Anders dan bij de normale plank versterk je hier ook je schuine buikspieren en onderrug mee. Steun met je onderarm op de grond en stapel je voeten op elkaar. Houd een rechte rug en zorg dat je lichaam in een rechte lijn staat. Span je core aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Herhaal voor de andere kant.
1 minuut vasthouden per kant, geen rust.
Russian Twists
De Russian twist is een pittige buikspieroefening voor je gehele core. Omdat je een gewicht vasthoudt, is je buik constant aan het werk om de balans te bewaren terwijl je heen en weer draait. Ga op de grond zitten, pak een gewicht of ander zwaar object en houd deze met gestrekte handen voor je uit vast. Voeten van de grond en beweeg je torso van links naar rechts. Beide kanten is één rep.
1 set van 25 reps, geen rust.