5 solide stappen naar je eerste sixpack

Dat laatste laagje vet wegpoetsen om je buikspieren naar voren te halen, heeft niks te maken met jezelf uithongeren en belachelijk veel crunches doen. Zo investeer je op de juiste manier in een strak sixpack.

5 stappen voor een sixpack

Streef naar het juiste vetpercentage

Je wilt buikspieren die niet zouden misstaan op de voorkant van ons magazine? Dan moet je vetpercentage ergens rond de 13% schommelen, zegt Steels. Wanneer je consistent bent in je training, voeding en een subtiel calorietekort hanteert, dan zou dat goed moeten komen. Ben je consistent, maar zie je na een aantal weken nog geen verschil? Pas je plan dan aan.

Wees geduldig

Geduld is een schone zaak. ‘Wanneer je je energie inname te snel omlaag gooit, kan dat je slaap verstoren,’ zegt Steels. Dat werkt averechts op je vetverlies. Met een calorietekort van 300-400 kcal per dag duurt afvallen iets langer, maar gaat het een stuk duurzamer. Onthoud: een superlaag vetpercentage is geen teken van gezondheid. Ben je tussen de 30-50 jaar, dan is een percentage tussen de 20-23% de gouden standaard.

De kracht van genen en trainen

We hebben allemaal buikspieren, maar de kracht, vorm en zichtbaarheid daarvan verschilt per persoon, zegt personal trainer Claire Steels. Met name dat laatste heeft helemaal niks te maken met hoeveel crunches je doet op een dag. ‘Sommige mensen hebben zichtbare buikspieren zonder dat de spieren ook sterk zijn. Anderen hebben juist heel sterke buikspieren zonder dat ze zichtbaar zijn,’ zegt Steels. Toch hoeft dit niet te betekenen dat je een probleem hebt.

'Er zijn mensen die wat buikspieren betreft inderdaad een mindere kaart hebben getrokken,' benadrukt wandelend wasbord, Jasper Schmitz. 'Maar zelfs met de slechtste genen kun je prachtige resultaten neerzetten. Goed leren aanspannen en poseren wekt al een totaal andere indruk van de buikspieren.'

Verder is een goede (lees: complete) trainingsroutine essentieel, om de definitie nog meer op te krikken, legt Schmitz uit. 'Denk aan vacuums oefenen, circuittraining doen (diverse buikspieroefeningen in hoog tempo achter elkaar), en zware buikspieroefeningen implementeren. Ik geloof zelf enorm in cable crunches doen of de ab machine gebruiken. Hierbij gaat het meer om de combinatie van gewicht en uitvoering, dan om de hoeveelheid herhalingen.'

Een dynamische aanpak

Wat vaak vergeten wordt, is dat de buikspieren ook een belangrijke functie hebben: namelijk je lichaam ondersteunen. Wanneer je traint voor meer kracht, ga je dat uiteindelijk ook terugzien in je fysieke esthetiek. ‘Dynamische oefeningen zullen je spieren verkorten en daarna verlengen om kracht op te bouwen, statische oefeningen vragen meer isometrische contractie,’ aldus Steels. Combineer ze voor het beste resultaat. ‘Train niet elke dag je buik. Je spieren hebben hersteltijd nodig.’

Veilig vet verliezen

Afvallen is een langetermijnplan. Wil je dit veilig doen, dan mag je maximaal 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week verliezen, aldus de Journal of the International Society. Koolhydraten verbannen om af te vallen hoeft niet, zegt Steels. Het is vaak makkelijker om wat minder vette producten te eten, want zo eet je al snel zo’n 20% minder calorieën op een dag.