Buikspieren specifiek trainen? Dit zijn de beste oefeningen per buikspier
Van je lage buikspieren tot je dwarse buikspieren; train ál je buikspieren met deze oefeningen.
© Getty Images - South_agency
Je buikspieren bestaan enkel uit die zes blokjes die je zo graag wilt? Think again. Je buikspieren bestaan uit allerlei verschillende spieren met allerlei functies waarvan ze niet eens allemaal zichtbaar zijn. Van je bovenste en onderste buikspieren tot je rechte en dwarse buikspieren, we gaan ze allemaal af. We voorzien je uiteraard ook van de beste oefeningen voor deze buikspieren, zodat je alles specifiek kunt trainen.
Verschillende buikspieren
De voorkant van je core -de onderrug wordt ook gerekend tot je core- zijn opgebouwd uit drie soorten buikspieren. De meest bekende zijn de rectus abdominis, de rechte buikspieren van het welbekende wasbordje bestaande uit zes blokjes. Dan heb je de obliquus abdominis, dit zijn je schuine buikspieren die belangrijk zijn voor de stabiliteit en range of motion van je romp. Als laatste heb je de dwarse buikspieren. Deze buikspieren zijn niet zichtbaar op je lichaam, ze zitten namelijk onder je rechte buikspieren. Het zijn skeletspieren die aan het bot vastzitten. De functie van de dwarse buikspieren is voornamelijk stabiliteit en het kunnen uitrekken en opvouwen van je wervelkolom. Dwarse buikspieren zijn overigens niet de meest diepliggende buikspieren, dat zijn de achterste buikspieren. Nu je de verschillende buikspieren kent, kunnen we wat dieper ingaan op het soort oefeningen die je kunt uitvoeren.
Bovenste buikspieren
De bovenste buikspieren van je rechte buikspieren train je het beste met oefeningen waarbij je je borst naar je bekken wilt vouwen. De v-up is een goed voorbeeld van zo'n oefening. Lig met je rug op de grond, strek je benen en leg je armen boven je hoofd langs je lichaam. In een beweging breng je je benen, armen en romp omhoog en balanceer je op je stuitje in een v-vorm. Laat langzaam zakken en herhaal. Andere effectieve oefeningen zijn crunches, in and out's en reverse crunch.
Middelste buikspieren
Je middelste buikspieren kun je eigenlijk niet isoleren. Bij oefeningen voor je bovenste buikspieren neem je de middelste twee ook mee en dat geldt ook voor bewegingen voor de lage buikspieren. Vooral bewegingen waarbij je langere tijd stil hangt met je benen in de lucht pakken de middelste buikspieren. Denk daarbij aan L-sit of zoals hieronder de hollow hold. Op zoek naar andere buikspieroefeningen om op de grond te doen? Dit zijn ze.
Onderste buikspieren
De lage buikspieren zijn altijd het moeilijkst om zichtbaar te maken, maar de oefeningen zelf zijn niet moeilijk. Je traint je lage buikspieren met bewegingen waar je onderlichaam de hoofdrol speelt. Denk dan aan reverse crunch of mountain climbers of de klassieke hanging leg raise. De hanging leg raise voer je natuurlijk het beste uit met een pull up bar in de gym. Hier vind je meer buikspieroefeningen voor in de sportschool.
Schuine buikspieren
De beste oefeningen voor het trainen van de zij-buikspieren spreken voor zich; het draait allemaal om je zij. Denk aan side planks, side jackknife en de Spiderman push-up. Maar een oefening die je schuine buikspieren echt in de fik zet is de Copenhagen plank delt raise. Zie hieronder hoe en bekijk dit overzicht voor meer zij-buikspieroefeningen.
Dwarse buikspieren
Omdat het trainen van dwarse buikspieren geen esthetisch resultaat oplevert, ben je misschien geneigd om deze oefeningen over te slaan. Beter van niet, want zoals al eerder uitgelegd heb je je dwarse buikspieren nodig om je wervelkolom te kunnen buigen en dus andere buikspieroefeningen uit te voeren. Daarbij moet je ook niet vergeten dat sterkere dwarse buikspieren de rechte buikspieren meer naar buiten duwen, zodat deze beter zichtbaar zijn -mits je lichaamsvet laag genoeg is. Oefeningen die je dwarse buikspieren versterken zijn onder meer de Superman, hanging knee raises (de hanging leg raise, maar dan met je knieën opgetrokken) en pulse-ups. Zie hieronder hoe je die uitvoert.