4 wetenschappelijk bewezen methoden om je chest op te blazen
Zo forceer je een groeispurt van je chest, als een kind in de pubertijd.
© Getty Images - Mike Harrington
We streven allemaal naar shirt dat steeds moeilijker aan gaat. En niet omdat je 'm te warm wast. Om onverklaarbare redenen is onder gymfanaten een flinke chest toch wel het summum van succes. Toegegeven: the pump voelt gewoon lekker, en een stevige torso is daarvan het resultaat. Maar hoe kweek je zo'n borstkas van formaat?
Algemene regels voor spiergroei
Om een spiergroep te trainen geldt een goed begin, is het halve werk. Want de spiergroep die je wilt laten groeien, kun je het beste zo vroeg mogelijk in je training aanpakken. Je zenuwstelsel is nog fris en fruitig en je spieren vol goede moed. Wil je leren handstanden? Dan begin je daarmee. Wil je een PR op je squat zetten? Idem dito. Wil je jouw borst laten groeien? Say no more, tijd om je chest op te blazen.
Daarnaast is progressive overload cruciaal voor spiergroei. Anders blijf je opdrukken tot in het oneindige. Goed voor je uithoudingsvermogen, maar groeien ho maar. Mocht je werk willen maken van je verlangens, probeer dan in ieder geval 12 tot 20 sets per week uit te voeren van de spiergriep die je wilt laten groeien. En het liefst verdeeld over 2 trainingssessies per week. Dan hebben je spieren genoeg tijd om te herstellen, en groeien, om vervolgens weer even goed aangepakt te worden.
Naast deze algemene trainingsprincipes, hebben we ook 4 - wetenschappelijk bewezen - methodes op een rijtje voor je gezet om je chest helemaal op te blazen. Lees, leer, en laat je borst groeien als nooit tevoren.
Methode 1: pas je Bench Press aan
Als je sterker wordt in bankdrukken, word je sterker in brede zin (pun intended). Wat bedoelen we daarmee? Dat andere (borst)oefeningen makkelijker worden. Door je bench op te krikken, krik je het algemene niveau van je trainingen op.
Maar bodybuilden staat niet direct gelijk aan kracht. Als je puur voor de fysiek gaat, body builden, dan wil je iets hoger in de herhalingen gaan zitten dan je voor krachtdoeleinden zou doen. Iets minder gewicht dus, als je jouw borst wil beeldhouwen. Bonustip: pak de bar iets minder breed. Hiermee sloop je de upper chest, met meer volume tot gevolg. Cruciaal voor het gewilde 3D effect van je borstkas.
Methode 2: vergeet geen hellingshoeken
Spelen met hellingshoeken kan nooit kwaad. Een beetje incline, evenals decline, is noodzakelijk om je borst vanuit meerdere hoeken aan te vallen. Dit bereik je onder andere door met de inclince barbell press aan de gang te gaan. Belangrijk: trek de stang als 't ware door midden - zo span je jouw borstspieren actief aan.
Je kan de inclince barbell press gebruiken, maar dumbbells zijn misschien nog wel beter. Zo pak je ook de kleinere stabiliteitsspieren aan en kun je meer stretch onderin meepakken, wat je niet realiseert met barbells. En, je loopt minder kans op blessures.
Methode 3: varieer voor spiergroei
Je spieren moeten schrikken om te groeien, dé Gouden Regel van grootmeester Arnold Schwarzenegger. Als je training in, training uit dezelfde oefeningen uitvoert, raakt je lichaam gewend aan de uitdaging. Variatie is goed om deze trend te doorbreken en je spieren er weer eens goed van langs te geven.
En waar kun je dan aan denken? Voor je borst zouden bijvoorbeeld de reverse grip bench press, band press en banded push-ups goed werken. Eigenlijk elke oefening die nét iets anders is zorgt nog nét dat beetje extra spiergroei. En het houdt trainen uitdagend.
Methode 4: pak isolatie-oefeningen mee
Dan hebben we het niet over de isolatie om je huis in deze barre tijden warm te houden. Maar het type isolatie waar je chest meer volume van krijgt. Want waar we zweren wij compound oefeningen, is één spier specifiek aanpakken bij tijd en wijle zeer belangrijk.
Door een spier te isoleren gaat alle aandacht uit naar die spier. Dit zorgt voor een sterkere mind-muscle connectie en je kunt die spier, in dit geval je chest, zo ge-na-de-loos slopen. Wat voor oefeningen zou je dan aan kunnen denken voor je borst? Bijvoorbeeld cable flyes, zowel hoog als laag, als dumbbell flyes, machine flyes, one arm cable crossover, dumbbell pullovers en cable crossovers.
Tijd om aan de bak te gaan. Zet 'm op!