Benen thuis trainen: de beste beenoefeningen voor in de woonkamer
Voor wie sterke, gespierde benen wil zonder de deur uit te gaan.
© Getty Images - svetikd
Als je denkt dat je voor effectieve beenoefeningen constant gewichten of apparaten nodig hebt, dan heb je het mis. Je benen thuis trainen kan prima. Deze twaalf beenoefeningen voor thuis bewijzen dat je niets fitness-specifiek (op resistance bands na misschien) nodig hebt om je benen flink aan het werk te zetten.
Thuis benen trainen
Of je nu thuis of in de gym traint, er zou geen excuus moeten zijn om niet je benen te trainen. Naast dat je geen sprietjes als benen wil ten opzichte van je bovenlichaam heeft een goede leg workout veel voordelen voor de rest van je lichaam. Zo bouw je met gespierde benen een sterk fundament om op te bouwen, waar je met veel andere (compound) oefeningen profijt van hebt.
Het trainen van de benen zou zelfs goed voor je mentale gezondheid zijn. Een onderzoek van het Georgia Institute of Technology suggereert dat vooral leg extensions bevorderlijk zijn voor je geheugen. Dat is nu net een oefening die je niet zo makkelijk thuis uitvoert, maar deze twaalf beenoefeningen van onze Britse Men's Health-collega's wel. Doe ze allemaal en je hebt de ideale workout voor in je wekelijkse trainingsschema om je benen thuis te trainen.
Lateral band walk
De lateral band walk moet volgens veel personal trainers in het trainingsschema om je benen thuis te trainen worden opgenomen. Ook in je schema voor de gym trouwens. De oefening die je makkelijk thuis uit kunt voeren zet je benen en billen goed in de fik en helpt bij het stabiliseren van je heupen en knieën. Een ideale beenoefening voor de warm-up dus.
Pak een weerstandsband voor om je knieën, duw je billen naar achter, ga in squathouding staan en zorg dat er spanning op de band staat. Stap je rechterbeen naar rechts en zet je linkerbeen links bij. Doe dit twee keer en dan twee keer terug, dat is één herhaling.
2 sets van 10 herhalingen.
Banded side lunge
Side lunges zijn goed om de heup-adductoren te stretchen, terwijl je je bovenbenen traint. Hiermee wordt het makkelijker om sporten waarbij je veel zij-bewegingen maakt zoals rugby, basketbal en skiën uit te oefenen. Zak met je rechterbeen in een diepe lunge en strek je linkerbeen opzij uit. Duw vanuit je lungebeen om omhoog te komen.
3 sets van 6 herhalingen per kant.
Squat to shoulder press
Deze beenoefening voor thuis is eerder een full body-beweging. Des te meer spieren je gebruikt in een enkele oefening, des te meer energie je verbruikt en dus zal zweten. Naast je benen train je thuis ook je billen, rug, schouders en core. Ga op heupbreedte met je voeten op de weerstandsband staan en houd 'm op schouderhoogte vast met je handpalmen naar voren. Zak in een squat, sta explosief op terwijl je de band omhoog duwt. Houd vast en zak langzaam weer in een squat.
3 sets van 6 herhalingen.
Dumbbell step-up knee raise
De dumbbell step-up knee raise is een beenoefening voor thuis die elke bovenbeenspier pakt; van je billen tot je quadriceps en hamstrings. De impact is laag, dus mensen met een geschiedenis van knieklachten kunnen deze oefening voor de benen ook doen. Je kunt deze beenoefening met dumbbells of andere zware objecten doen of zonder, afhankelijk van hoe gevorderd je bent. Sta voor een bankje of stoel en zet een been stevig op het attribuut neer. Houd je bovenlijf recht en kom via de hiel van je neergezette been omhoog. Eenmaal op het bankje til je je andere knie omhoog op heuphoogte. Zonder die voet neer te zetten, zet je het been terug langzaam op de grond. Doe deze andere oefeningen om je bovenbenen nog meer te trainen.
10 reps per been.
Bulgarian split squat
Wederom een oefening die je met of zonder gewichten kunt doen om je benen thuis trainen. Met de Bulgarian split squat train je het voorste deel van je benen met een grote range of motion, perfect voor een betere balans en gespierdere bovenbenen. Pak de eventuele dumbbells vast, zet je linkervoet op een bankje en zet je rechterbeen ongeveer een meter van het bankje. Met een rechte rug zak je in een diepe lunge, zodat je knie bijna op de grond komt. Duw jezelf met je voorste voet weer omhoog.
10 reps per been.
Goblet squat
De goblet squat is een goeie allround beenoefening voor thuis met wederom een grote range of motion; ideaal voor krachtverbetering. Sta iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell, kettlebell of ander zwaar object voor je borst vast met je ellebogen naar beneden. Duw je heupen naar achteren en squat je dijbenen parallel staan aan de grond (of zo laag mogelijk als dat nog niet lukt). Houd vast en duw jezelf langzaam omhoog in startpositie.
2 sets van 12 herhalingen.
Calf raises
Bij een workout voor je benen denk je vooral aan het trainen van de bovenbenen, maar je wil ook zeker je kuiten niet vergeten. Voordat je de calf raise uitvoert, vind je hier nog meer tips voor gespierde kuiten. Pak eventueel een gewicht in je linkerarm en zet de bal van je rechtervoet om een verhoging. Til je hielen omhoog en houd een tel vast. Laat langzaam zakken naar startpositie en herhaal.
3 sets van 12 reps per been.
Pistol squat
De pistol squat is een beenoefening voor thuis die stabiliteit en heupmobiliteit verbetert. Een goede balans is key. Zet je voeten dicht bij elkaar en til een been op. Buig met je standbeen in een squat en behoud een rechte rug, houd ondertussen het opgetilde been in de lucht. Duw door je hielen terug in startpositie en herhaal voor de andere been. Dat is een herhaling. Omdat je voor deze oefening niets nodig hebt, kun je 'm heel makkelijk in je schema opnemen om je benen thuis te trainen.
3 sets van 6 herhalingen.
Standing long jump
De standing long jump is een explosieve beenoefening voor thuis die je gehele benen aanspreekt. Om druk op je knieën te voorkomen is je doel om vooruit op te springen in plaats van omhoog. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak in een squatpositie. Zwaai je armen naar achter en gebruik ze om jezelf naar voren af te zetten, breng vervolgens je benen naar voren voor meer momentum. Spring zoveel als je kan en land op je voetzolen. Wil je die traanvormige bovenbeenspier trainen die elke man zo graag wil? Check deze beenspieroefening.
3 sets van 6 reps.
Walking lunges
De walking lunge is een unilaterale oefening die je balans, mobiliteit en stabiliteit kan verbeteren. Je pakt je benen, billen en core aan, wat veel energie, concentratie en balans vergt. Je lichaam zal zich dus flink inspannen. Lunge zonder gewichten zover als je kan naar voren, blijf laag en zet je andere been bij door deze te buigen waarbij je knie bijna de vloer raakt. Met de hiel van je staande voet duw je jezelf omhoog voor de volgende lunge.
3 sets van 10 reps heen en 10 reps terug.
Single-leg glute bridge
Met deze bil- en beenoefening voor thuis versterk je je onderrug, bilspieren en hamstrings (de core posteriorketen) waardoor je minder snel last zult krijgen van pijn in je onderrug, knieën of heupen. Lig op de grond met een been in de lucht, de ander zet je met platte voet op de grond. Duw je heupen naar voren en van de grond af. Laat langzaam zakken en herhaal.
2 sets van 10 herhalingen per been.
Donkey kicks
Donkey kicks pakt de gluteus maximus, de zogeheten drijfveer achter de snelheid en mogelijkheid om hoog te springen. Zet je voeten dicht bij – maar niet tegen – elkaar en zak in een squat. De knieën zijn gebogen en je bovenlichaam in een hoek van 45 graden. Houd je torso stil, hielen van de grond en zet je handen neer. Span je core aan en buig naar voren. Strek je benen explosief omhoog en naar achteren en steun je gehele lichaamsgewicht op je handen. Kom terug en herhaal.
3 sets van 6 reps.