Binnenkant van je benen trainen? Dit zijn de 6 beste oefeningen
Waarom je de binnenkant van je dijspieren niet moet vergeten bij het trainen van je benen.
© Getty Images - Leo Patrizi
Train je je bovenbenen dan is de kans groot dat je je focust op die kopspier boven op je dijen. Die noemen we ook wel de musculus vastus, de traanvormige bovenbeenspier. Hoe belangrijk we die spier ook vinden om esthetische redenen, we herinneren je er even aan dat het niet de enige bovenbeenspieren zijn waar je aandacht aan moet geven. Train jij wel eens de binnenkant van je benen? We leggen uit waarom het belangrijk is om de binnenkant van je benen te trainen en wat de beste oefeningen hiervoor zijn.
Binnenkant benen trainen
Hebben we het over de binnenkant van je benen dan bedoelen we de binnenste dijspieren, ook wel de heup adductoren. De adductoren bestaan uit vijf spieren, namelijk de adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus, en gracilis. Door de adductoren kan jij je benen naar binnen en naar buiten bewegen, ze stabiliseren ook je bekken en ondersteunen je heupen. Dit is ontzettend belangrijk bij het uitvoeren van squats, hardlopen en oefeningen waarbij je in meerdere richtingen beweegt (ook handig voor sporten als voetbal en basketbal). Velen weten niet hoe ze de binnenkant van hun benen moeten trainen, behalve op die ongemakkelijke heupadductie-machine. Geen zorgen, hieronder vind je de beste oefeningen voor de binnenkant van je benen.
Sumo deadlift
Je traint de binnenkant van je benen door je benen meer uit elkaar te zetten dan schouderbreedte. Sumo-oefeningen zijn dus ideaal voor de binnenste dijspieren. Sta met de sumo deadlift voor een barbell met je benen verder dan schouderbreedte en draai je voeten naar buiten. Pak de barbell bovenhands of een hand boven en een hand onder en buig je knieën. Houd een rechte rug, span je core aan en kom vanuit je benen recht omhoog, span hierbij je billen aan. Laat langzaam zakken en herhaal.
Sumo back squat
Nog zo'n sumo-oefening om de binnenkant van je benen te trainen. Zet de stang in het squatrek op de juiste hoogte voor jouw schouders en ga wijder dan schouderbreedte staan met je voeten naar buiten gedraaid. Houd een rechte rug, schouders laag en core aangespannen. Laat jezelf in een rechte lijn zover mogelijk naar beneden zakken. Houd een tel vast en kom weer omhoog.
Lateral lunge
Met de lateral lunge staat zijwaarts uitstappen centraal. Met die beweging spreek je niet alleen je bovenbenen, maar ook de heupadductoren goed aan. Check deze oefeningen als je je bovenbeenspieren wilt laten branden. Pak een dumbbell of kettlebell en sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Neem een grote stap naar rechts met je linkerbeen, duw je heupen naar achter en buig je rechterknie. Laat je lichaam zakken tot je rechterknie bijna 90 graden gebogen is. Ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Dat is één herhaling. Herhaal de oefening met beide benen.
Adductor side plank
De adductor side plank is er voornamelijk om je schuine buikspieren te trainen, maar je traint -zoals de naam al doet vermoeden- ook zeker je heupadductoren. Pak een bankje en ga er op je zij voor liggen met je voeten haaks naar het bankje toe. Steun je de voet van je bovenste been op het bankje, steun op je arm aan de kant waarmee je op je zij ligt. Span je buikspieren aan en breng je onderste been omhoog richting het bankje en laat langzaam weer zakken. Herhaal en voer de oefening dan aan de andere kant uit.
Wall-sit
De wall-sit is een ideale beenoefening om thuis uit te voeren. De klassieke variant is al een pittige oefening voor je benen, maar door een bal of ander object tussen je benen te klemmen activeer je de heupadductoren nog net wat meer. Zet je rug recht tegen een vlakke muur en buig je knieën op 90 graden. Span je buik aan en plaats de bal tussen je knieën. Probeer deze houding zolang mogelijk vol te houden. Dit is absoluut een goede oefening voor de binnenkant van je benen.
Curtsy lunge
Nog een fijne oefening om de binnenkant van je benen thuis te trainen: de curtsy lunge. Sta met je voeten op heupbreedte. Neem een grote stap naar achter met je rechterbeen, kruis deze achter je linkerbeen. Buig je knieën en laat je heupen zakken tot je rechterbovenbeen bijna parallel is aan de vloer. Houd je bovenlichaam recht en je schouders naar achter. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je linkerbeen. Een gevorderde kan deze oefening met een barbell uitvoeren.