Dit zijn de beste oefeningen met een weerstandsband voor je benen
Resistance bands zijn ideale hulpmiddelen voor een goeie leg workout.
© Getty Images
Tijdens de allereerste lockdown heb je vast wat spullen aangeschaft om thuis te sporten: een pull-up bar, dumbbells of weerstandsbanden. Die eerste twee kun je makkelijk in de sportschool vinden, de resistance bands niet altijd. Neem ze vooral een keer mee naar de gym of blijf ze thuis gebruiken. Met de weerstandsbanden kun je namelijk nog steeds hele effectieve oefeningen uitvoeren, vooral voor je benen. Tijd voor een benen workout met weerstandsbanden.
Oefeningen voor je benen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn ideale hulpmiddelen om je benen te trainen. Allereerst vanwege hun draagbaarheid; je gebruikt ze thuis, buiten in een sportparkje en zelfs als je op reis bent. Daarbij kun je er een groot scala aan oefeningen mee uitvoeren, ook voor andere spiergroepen dan je benen. Krachttrainingsspecialist Bram Strik zegt dat je met resistance bands vooral isolatieoefeningen goed kunt uitoefenen. Hier vind je alles wat je over het effect van weerstandsbanden wilt weten. Ga je er echt grotere spieren mee kweken? Kleine kans, maar dat betekent niet dat je geen benenworkout met weerstandsbanden zou moeten doen. Zo kun je de resistance bands bijvoorbeeld ook gebruiken om je benen op te warmen. Of om even een korte workout thuis te doen. In dit overzicht vind je andere thuisoefeningen voor je benen. Benieuwd naar de beenoefeningen met elastiek? Lees mee.
Lateral band walk
De lateral band walk zou volgens veel personal trainers in je beentraining moeten worden opgenomen. De oefening met elastiek zet je benen en billen goed in de fik en helpt bij het stabiliseren van je heupen en knieën. Een ideale beenoefening met weerstandsbanden voor de warmup dus.
Pak een weerstandsband voor om je knieën en om je enkels, ga in squathouding staan en zorg dat er spanning op de banden staat. Stap je rechterbeen naar rechts en zet je linkerbeen links bij. Doe dit twee keer en dan twee keer terug, dat is één herhaling.
Band thrusters
Deze beenoefening met resistance bands is eerder een full body-beweging. De meer spieren je gebruikt in een enkele oefening, des te meer energie je verbruikt en dus zal zweten. Naast je benen train je ook je billen, rug, schouders en core. Ga op heupbreedte met je voeten op de weerstandsband staan en houd 'm op schouderhoogte vast met je handpalmen naar voren. Zak in een squat, sta explosief op terwijl je de band omhoog duwt. Houd vast en zak langzaam weer in een squat.
Banded glute bridge
Deze bil- en beenoefening met weerstandsbanden versterkt je je onderrug, bilspieren en hamstrings (de core posteriorketen) waardoor je minder snel last zult krijgen van pijn in je onderrug, knieën of heupen. Lig op de grond met beide voeten plat op de grond met de resistance band gespannen om je knieën. Je kunt het elastiek ook om je enkels doen om je hamstrings en billen te ondersteunen. Duw je heupen naar voren en van de grond af. Laat langzaam zakken en herhaal.
Banded side lunge
Zijwaartse lunges zijn goed om de heup-adductoren te stretchen. Hiermee wordt het makkelijker om sporten waarbij je veel zij-bewegingen maakt zoals rugby, basketbal en skiën uit te oefenen. Met je linkervoet op de band houd je de band met een overhandse greep vast. Zak met je rechterbeen in een diepe lunge en strek je linkerbeen opzij uit. Duw vanuit je lungebeen om omhoog te komen.
Banded pistol squat
De pistol squat is een oefening voor je benen die stabiliteit en heupmobiliteit verbetert. Een goede balans is key en daarom is de oefening voor velen nogal pittig. Met elastieken kun je deze beenoefening thuis makkelijker uitvoeren. Hang het elastiek aan een paal, kast of deur en pak 'm met beide handen vast. Zet je voeten dichtbij elkaar en til een been op. Buig met je standbeen in een squat en behoud een rechte rug, houd ondertussen het opgetilde been in de lucht. Duw door je hielen terug in startpositie (gebruik de elastiek om je te helpen wanneer nodig) en herhaal voor de andere been.
Banded squats
Je zou het in eerste instantie niet zeggen, maar de squat met bands is een ideale oefening met weerstandsbanden voor je benen. Je werkt namelijk onder constante spanning, waardoor je meer uit elke herhaling haalt. Daarbij merk je door de weerstandsband sneller of je houding goed is of niet. Ga op een weerstandsband staan en verlaag jezelf in squatpositie. Houd beide uiteinden van het elastiek langs je lichaam vast, palmen naar elkaar toe wijzend. Duw jezelf vanuit je benen omhoog en trek aan de banden. Laat jezelf rustig zakken en herhaal.
Banded Romanian deadlift
Voor deze variant van de Romanian deadlift ruil je de barbell in voor een stevige resistance band. Leg het elastiek voor je neer, ga er met beide voeten op heupbreedte opstaan. Pak beide uiteinden goed vast en ga rechtop staan. Buig voorover en duw je billen naar achteren, terwijl je bovenlichaam naar beneden zakt – net zolang tot je de rek in je hamstrings voelt, zo’n 5 sec. Houd vast, kom omhoog en span je bilspieren aan. De Romanian Deadlift kun je ook in de gym uitvoeren, net als deze andere beenoefeningen voor in de sportschool.
Banded lunge
De banded lunge is een unilaterale oefening die je balans, mobiliteit en stabiliteit kan verbeteren. Je pakt je benen, billen en core aan, wat veel energie, concentratie en balans vergt. Je lichaam zal zich dus flink inspannen. In plaats van dat je naar voren op naar achteren beweegt, blijf je bij deze beenoefening met weerstandsbanden op je plaats. Stap met je linkervoet op de resistance band, pak de uiteinden vast en zak beide knieën in ongeveer 90 graden. Span je buik- en bilspieren aan, kom langzaam omhoog en voel de weerstand van het elastiek. Zak weer langzaam naar beneden en herhaal. Vergeet dan niet de andere kant. Met lunges train je ook de binnenkant van je benen. Meer weten? Dit zijn andere oefeningen om de binnenkant van je benen te trainen.