Schouder oefeningen voor thuis: simpel en effectief
Met deze krachtige selectie is je schouders trainen ook thuis een eitje.
© Getty Images - South_agency
Sinds het uitbreken van de pandemie zijn we steeds vaker aangewezen op homeworkouts. Vervelend, maar overkomelijk. Want met de juiste dosis motivatie kun je schouder oefeningen ook thuis uitvoeren. Al helemaal wanneer je een setje dumbbells in de schuur hebt liggen. Dat is immers de enige vereiste aan onze selectie schouderoefeningen: twee halters, al werkt een weerstandsband ook zeer aardig.
7 klassieke schouder oefeningen voor thuis
Zonder wrijving geen glans, of beter gezegd: zonder weerstand geen spiergroei. Hét principe waar trainen met gewichten op gebaseerd is. En schouders gaan pas groeien als je ze vanuit alle hoeken in vuur en vlam zet. Gelukkig kun je ook vanuit huis je schouders trainen, waarna ze spontaan van oververhitting in de fik vliegen.
Heb je alleen geen idee waar je moet beginnen? Of een gebrek aan inspiratie? Geen zorgen, want we hebben de 7 beste schouder oefeningen voor thuis op een rijtje voor je gezet. Zo kweek jij zonder gym een schouderpartij van formaatje Schwarzenegger!
Dumbbell overhead shoulder Press
We vallen direct met de bekendste schouderoefening in huis, eentje waarmee je de musculus deltoideus aanpakt. Als het aankomt op de beste schouder oefeningen voor thuis, dan is de dumbbell shoulder press onmisbaar. Je hoeft immers geen lastige capriolen uit te halen om je schouderspieren te laten branden.
Ga stevig staan en neem een halter in elke hand. Belangrijk: je duimen wijzen naar binnen en je knokkels naar boven. Druk de dumbbells boven je hoofd uit, en laat ze weer zakken. Voilà, een van de beste manieren om je schouders te trainen thuis.
Arnold Press
Je wilt schouders als Schwarzenegger? We hadden het al eerder over de schouderpartij van legende Arnold Schwarzenegger. Wist je dat de beroemde bodybuilder zowaar een eigen oefening heeft? Een klassieker die zeker niet mag ontbreken in de schouder oefeningen voor thuis.
Pak twee dumbbells en hef ze op tot je schouders. Let erop dat je handpalmen naar binnen zijn gericht. En daar ga je. Druk de dumbbells omhoog en roteer je handen, zodat je duimen naar binnen draaien. Op de terugweg keer je weer terug naar de beginpositie. Pressen maar!
Dumbbell Front Raise
Maar je schouders trainen thuis bestaat uit meer dan alleen drukken. Om alle schouderkoppen te laten groeien, heb je ook raises nodig, zowel vanaf de voorkant als de zijkant. Gelukkig zijn ook dit schouder oefeningen die thuis makkelijk uit te voeren zijn.
Neem een dumbbell in beide handen en laat ze langs je lichaam hangen. Breng de gewichten recht voor je omhoog tot ooghoogte, met een lichte buiging in je ellebogen. Vervolgens laat je de gewichten gecontroleerd zakken. Een simpele en effectieve manier om thuis je schouders te trainen.
Dumbbell Side Raise
Wederom een oefening uit het Rijk der Raises, maar dan vanuit een andere hoek. Een cruciale workout binnen de schouder oefeningen voor thuis. De zijkant van je schouderpartij wordt namelijk nog al eens vergeten. Tijd dus om daar verandering in te brengen.
Pak een halter in elke hand, en gaan met die banaan. De beweging lijkt op dumbbell front raises. Maar in plaats van recht naar voren, ga je bij side raises – it’s in the name – schuin omhoog. En weer terug natuurlijk.
Pijn in je schouders tijdens het trainen? Gebruik dan deze 5 warming-up schouderoefeningen.
Reverse Fly
Wil je jouw schouders trainen thuis? Dan mag de reverse fly niet ontbreken. Een van de schouder oefeningen voor thuis die ook wel wordt verkocht onder de noemer rear delts – de spieren die je aanpakt met deze beweging. Enige flexibiliteit is wel gewenst. Wil je testen hoe flexibel jij bent in je schouders? Dat achterhaal je met deze test.
En dan weer door met de training. Belangrijk is dat je bij de reverse fly hoger in de herhalingen gaat zitten, denk aan 3 sets van 20 tot 30 herhalingen. Dit doe je met een licht gewicht. En geloof ons: écht licht. Neem een voorover gebogen positie aan. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en beweeg je armen tegelijk zijwaarts omhoog, en laat de gewichten weer terug komen. Branden maar!
Dumbbell Shrug
Dit is een klassieker onder de schouder oefeningen voor thuis. Dumbbell shrugs zijn gericht op je trapezius, ook wel de monnikskapspier: een grote ruitvormige spier aan de bovenkant van je rug. Dit is dé oefening die niet mag missen als je jouw schouders wilt trainen thuis. In het dagelijkse leven wordt je trapezius namelijk niet zo vaak aan het werk gezet, maar die tijd is voorbij.
Laat de dumbbells langs je lichaam hangen. Breng je schouders omhoog, terwijl je armen gestrekt blijven. Je beweegt alleen je nekspieren om het gewicht omhoog te krijgen. Voer je deze schouder oefening voor thuis vaker uit? Dan heb je binnen no-time een stierennek van jewelste.
Dumbbell Upright Row
Een heerlijke afsluiter van de schouder oefeningen voor thuis. Intens, maar perfect als toetje van een mooie homeworkout. Sowieso een perfecte aanvulling op een bovenlichaam training. En vergeet bovenal niet te genieten van deze variant binnen de schouder oefeningen voor thuis.
Laat de dumbbells langs je lichaam hangen met je handpalmen naar je toe gericht. Til de dumbbells op en houd ze straks bij je lichaam. De beweging komt vanuit je ellebogen. Het is belangrijk dat bij deze schouder oefening voor thuis je ellebogen hoger blijven dan je onderarmen gedurende de oefening. Zodra de dumbbells bijna je kin aanraken, pauzeer je een seconde, en beweeg je terug naar startpositie.
Zo, vanaf nu heb je een mooie verzameling schouder oefeningen voor thuis. Geen excuusjes meer, sleep je dumbbells uit de schuur, en vlammen maar!
Nog niet uitgetraind? Hier vind je nog 6 geweldige oefeningen voor sterke en gezonde schouders en geweldige schouder oefeningen met elastiek: ideaal voor thuis.