Borstspieren thuis trainen: dit zijn de beste borstoefeningen voor in de woonkamer

Wil je een stevige borstkas, dan móet je wel naar de gym: bankdrukken, elke mogelijke hoek van de kabelmachine gebruiken en eindeloos dippen op de dipmachine. Dat is wat je nodig hebt voor een grote borst, toch? Nee hoor. Men's Health stelde een lijst op met borstoefeningen die je gewoon thuis kunt doen. En ja, ook daar krijg je een gespierde borst van.

Borst thuis trainen

Lichaamsgewicht is alles dat jij nodig hebt om jouw borst te trainen. We stelden een workout van negen borstspieroefeningen voor thuis samen, waarmee jij jouw borstspieren in shape houdt. Elke oefening doe je in drie sets met tien tot vijftien herhalingen per set. De oefeningen zijn gespecificeerd voor een bepaald deel van je borstspieren, dus zorg ervoor dat je een balans houdt tussen de oefeningen. Succes! Mocht je trouwens willen weten waarom jouw borstspieren niet groeien, lees even dit artikel over veelvoorkomende fouten bij het trainen van je borstspieren.

Wil jij toch ook in de sportschool je borst blijven trainen, check dan deze oefeningen voor je borstspieren.

1 Wide push-up

Ga in standaard push-uppositie staan en zet je handen daarna nog ongeveer één handbreedte uit verder uit elkaar. Laat je borst langzaam zakken en duw jezelf explosief weer omhoog.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

2 Alternating shuffle push-up

Ga in push-uppositie staan. Beweeg je rechterhand naast je linkerhand en zet je linkerhand meer naar links zodat je handen weer op schouderbreedte staan. Doe nu een push-up. Kom omhoog, beweeg je linkerhand naar je rechterhand en zet je rechterhand meer naar rechts voor de schouderbreedte afstand. Laat jezelf weer zakken en kom terug omhoog. Dat zijn twee push-ups, maar één herhaling.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

3 Diamond push-up

Je voert de diamond push-up uit zoals een gewone push-up, maar dan met je handen bij elkaar waarbij ze een diamant vormen. Zorg bij het laten zakken dat je ellebogen langs je lichaam blijven en niet uitsteken. Zo train je thuis niet alleen je borstspieren, maar ook je triceps. Voor wat variatie voer je de diamond push-up uit, maar dit keer met je handen op een verhoging.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

4 One arm push-up

Deze oefening doe je thuis om beide kanten van je borst los van elkaar te trainen. Zo isoleer je de borstspieren unilateraal. Ga in push-uppositie staan met één hand op de grond, de ander op een kleine verhoging. Laat je zakken en kom explosief omhoog. Doe vervolgens de andere kant. Let op: dit is een oefening voor gevorderden. Nog niet in staat een eenarmige push-up te doen? Met deze tips leer je het binnen no-time.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

5 Crossover elevated push-up

Met je linkerhand op de verhoging en rechterhand op de grond doe je een push-up. Kom omhoog, zet je rechterhand bij op de verhoging, verplaats je linkerhand naar links op de grond en doe weer een push-up. Dat is één herhaling.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

6 Dynamic push-up

Deze borstspieroefening voor thuis is een pittige. Zet jezelf in diamond push-up positie, laat je zakken en kom explosief omhoog, waarbij je jezelf probeert van de grond te duwen.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

7 Spiderman push-up

Sta in push-uppostie. Wanneer je je lichaam langzaam laat zakken breng je je rechterknie richting dezelfde elleboog. Zet je been terug terwijl je omhoog komt. Zak nu met je linkerknie richting je linkerelleboog. Herhaal. Met deze oefening train je thuis niet alleen je borst, maar krijgen je schuine buikspieren ook een flinke optater.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

8 Incline push-up

Zet je handen iets wijder dan schouderbreedte op een stoel of bank. Met je voeten op de grond laat je jezelf langzaam zakken tot je borst de bank raakt en duw je jezelf weer omhoog. Deze oefening is wat makkelijker en past ideaal aan het einde van je workout.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

9 Decline push-up

Voor de decline push-up zet je juist je voeten op een bankje en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken en kom explosief omhoog. Houd even vast en laat je weer zakken. Deze oefening is zwaar voor de bovenkant van je borst en je schouders.

Bekijk deze video om de oefening te zien.

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?