Thuisworkout nodig? Train je hele lichaam met de 'Bear Complex'

Heb je ooit van een Bear Complex gehoord? Waarschijnlijk niet. En dat terwijl het een schitterende toevoeging aan jouw sportregime is. Deze oefening bestaat namelijk uit meerdere bewegingen die je achter elkaar uitvoert en die samen een mooie full-body workout vormen. En dat is nuttig, want oefeningen waarbij je het hele lichaam traint zijn relatief schaars - met name als je thuis traint. Dat is waar de bear complex uitblinkt. Maar voordat je zover bent, moet je eerst weten wat een bear complex is en hoe je 'm veilig doet.

De bear complex, waar moet je op letten

'De Bear Complex zo'n mooie, functionele beweging omdat je het gewicht helemaal vanaf de grond naar overhead verplaatst,' zegt Jesse Thörig, eigenaar en trainer bij Level Up Haarlem. 'Met één soepele beweging pak je zo een hele reeks spieren mee - van je benen tot je schouders.'

De Bear Complex in de basis dus best een technische oefening wanneer je net begint met trainen. Vandaar dat het goed is om rustig te beginnen en eerst handig met de stang te worden voordat je gewicht toevoegt. 'Mensen die dit doen, moeten wel al wat ervaring hebben met de barbell,' zegt Jesse. 'Je moet minimaal een push press, front squat en clean onder de knie hebben voordat je aan de bear complex begint.'

Een tip van Jesse die hierbij kan helpen, is om de oefening op te splitsten in losse onderdelen. Niet alleen wordt de oefening hierdoor technischer, maar ook veiliger. 'In plaats van de stang vanaf de grond te cleanen, doe je eerst een deadlift en daarna een hang clean vanaf je bovenbenen. Omdat je los van elkaar een deadlift, clean en een front squat doet, krijgt de oefening heel anders vorm qua uitvoering dan bij een squat clean.'

De enige kanttekening van Jesse is deze aanpak niet helpt qua efficiëntie. 'Als jouw doel is om de oefening gewoon zo snel mogelijk uit te voeren, dan is lostrekken niet ideaal. In dat geval sla je liever die deadlift hangclean over. Dan wil je vooral het stukje hang clean en front squat in één doen, want dan ben je sneller.

Daarom zou ik het opdelen niet aanraden tijdens een WOD, omdat je anders inlevert op snelheid. Maar als dat niet je prioriteit heeft, kun je bijvoorbeeld met een lichter gewicht een mini workout per onderdeel doen. Bijvoorbeeld, drie deadlifts, daarna drie hang cleans, drie keer front squats, enzovoorts. Op die manier leer je de oefening technisch correct uitvoeren.'

Zo doe je de Bear Complex

Stap 1: Power Clean

Zak naar beneden pak de stang vast met je handen net voorbij schouderbreedte. Zet je armen en rug op slot alsof je gaat deadliften en til het gewicht omhoog. (A). Maak een explosieve cleanbeweging naar boven, waarbij je knieën en heupen de bar naar boven stuwen, richting je schouders. Buig je polsen en zak een klein beetje door je knieën om de stang net boven je borst (front rack positie) te leggen. Ga vervolgens rechtop staan.

Stap 2: Front squat

Richt je ellebogen omhoog om de bar vast te zetten op je schouders (A). Houd je rug recht en, druk je heupen naar achteren en zak door je knieën totdat je bovenbenen onder 90 graden komen (B). Keer nu weer omhoog naar de startpositie. En zorg bij de gehele beweging dat je knieën naar buiten gedrukt blijven.

Stap 3: Push Press

Wanneer je weer rechtop staat, neem je een flinke hap lucht en zet je je core onder spanning (A). Zak iets door je knieën en push jezelf en het met gestrekte armen gewicht boven je hoofd. (B). Vervolgens laat je het gewicht weer achter je hoofd zakken met een kleine dip door je knieën om het gewicht op te vangen. Je eindigt zo in een squatpositie.

Stap 4: Back Squat

Zorg dat de stang een beetje stevig en comfortabel op je rug ligt. (A). Houd je rug recht en, druk je heupen naar achteren en zak door je knieën totdat je bovenbenen onder 90 graden komen (B). Keer nu weer omhoog naar de startpositie. En zorg bij de gehele beweging dat je knieën naar buiten gedrukt blijven.

Stap 5: Push Press achter het hoofd

Wanneer je weer rechtop staat, neem je een flinke hap lucht en zet je je core onder spanning (A). Zak iets door je knieën en push jezelf en het met gestrekte armen gewicht boven je hoofd. (B). Laat het gewicht nu voorzichtig naar de grond zakken. Dat is één herhaling van de bear complex.

Nadelen van de Bear Complex

Naarmate je steeds zwaarder gaat qua gewicht, is het belangrijk om goed op de uitvoering te blijven letten - met name bij het laten zakken achter het hoofd. 'Om dat goed en veilig te doen, heb je wel veel ervaring nodig,' benadrukt Jesse. 'Oefen daar goed op, anders krijg je blessures en ben je verder van huis. Ik heb regelmatig gezien dat mensen sterk zijn, maar daar de mist in gaan. Een stukje lenigheid en mobiliteit heeft ook zeker invloed of je die stang goed in je nek kunt laten zakken. Ook dat is iets belangrijks om mee te nemen in je training.'

Kracht of cardio?

Naast het feit dat het een prachtige krachtoefening is, kun je er meer mee dan spieren kweken. Haal simpelweg wat gewicht van de stang, voer het tempo op en ervaar wat de bear complex met je hartslag doet. Menig CrossFitter kan beamen dat dit een oefening is waarmee je je energiereserves in een mum van tijd kunt leegtrekken tijdens een EMOM of AMRAP.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?