De iso hold terug van weggeweest – hét geheim voor spieropbouw en kracht
Hou vast, hou vast, hou vast... voor gains.
Je beweegt niet en toch staat elke spier in je lichaam onder hoogspanning. Ja, dat is wat er gebeurt als je de buikspierslopende oefening doet die hiernaast staat afgebeeld: een elevated plank row hold. Het ziet er simpel uit. Je pakt een dumbbell, neemt een plankhouding aan en laat je elleboog op een bankje rusten. In werkelijkheid zijn je biceps en onderarmen constant aan het werk en worden ook je (schuine) buikspieren en onder- en middenrug geactiveerd. Niets of niemand krijgt pauze. Deze voel je branden zoals geen enkele andere oefening dat voor elkaar krijgt. Je wint ermee aan kracht, stimuleert spiergroei en je maakt je lichaam beter bestand tegen blessures.
Trainen met de kracht van Iso Holds
De plank row hold is een voorbeeld van een iso hold, een type oefening dat aan populariteit wint. De wetenschap heeft ons allang verteld dat spieren onder spanning drie dingen doen. Tijdens een bicep curl doen ze er twee. Zodra je het gewicht lift (en je biceps zich aanspannen), verkorten je spieren – een concentrische samentrekking. Daarna, wanneer je het gewicht laat zakken, verlengt de spier. Dat noemen we een eccentrische samentrekking. Je spieren zijn ook in staat tot een derde samentrekking, eentje die vaak over het hoofd wordt gezien.
Denk aan een curl die je halverwege vasthoudt – tussen volledig uitgestrekt en ontspannen in. Dit is een isometrische samentrekking. Dankzij aan creatieve trainers en de opkomst van turners op Instagram en TikTok, is de kans groot dat je genoeg iso holds op je feed hebt gezien. Tientallen jaren lang waren de enige isometrische oefeningen die je in de gym zag waarschijnlijk - gaap - planks en wall sits. De isometrie van tegenwoordig is bij lange na niet zo geest - dodend. ‘Dat maakt deze oefeningen ideaal voor spiergroei,’ zegt neurofysioloog Chad Waterbury. Iso holds activeren namelijk meer krachtgenererende eigenschappen in je spieren dan klassieke samentrekkingen doen.
De kracht van Bruce Lee
‘Kracht en spiergroei zijn afhankelijk van hoeveel “motortjes” je in je spieren creëert,’ zegt Waterbury. Turners doen de indrukwekkendste oefeningen, zoals V- en L-sits. Ze transformeren eenvoudige holds in virale TikTok-challenges, zoals een handstand doen terwijl je je kleren uittrekt. Waarschijnlijk heb je de dragon flag challenge wel voorbij zien komen, waarbij mensen alleen met hun schouders op een bankje liggen en hun torso en benen recht naar boven uitstrekken. Bruce Lee maakte deze oefening ooit populair. Ook de boutique gym Orange Theory doet aan de trend mee. De gym biedt een beginners-challenge aan waarbij je vijf oefeningen elk twee minuten moet vasthouden: een sumo squat, een hoge plank, een boat, een lunge en een single-leg raise met uitgestrekte armen en in elke hand een dumbbell van twee kilo.
Deze uitdagingen zijn mogelijk omdat iso hold-trainingen kracht opleveren waarmee je je lichaamsgewicht makkelijker kunt liften. ‘Als je genoeg tijd doorbrengt in wat voor iso hold dan ook, of je nu je eigen lichaamsgewicht of dumbbells gebruikt, leer je je lichaam om in elke positie comfortabel te zijn,’ zegt trainer Dave Durante, voormalig olympisch turner. Deze oefeningen verschillen van klassiekers als bench presses en squats, waarbij je zelden een samentrekking vasthoudt. Dat verschil doet ertoe. ‘Door tijdens een isometrische hold vast te houden, zelfs bij een krachtoefening, kun je die langer volhouden en creëer je comfort en zelfvertrouwen,’ zegt Durante. Het is de reden dat veel trainers lyrisch zijn over iso holds.
Iso hold tegen een plateau
Of je nu bench presses, squats, of curls doet: je bereikt vaak een punt waar je moeilijk overheen komt. Goede coaches, zoals Tony Gentilcore en Samuel Ebenezer, gebruiken iso holds om die lastige punten te overwinnen en om een goede houding te bewaren die leidt tot meer spieren en kracht. Het lijkt tegennatuurlijk: kracht opbouwen om meer gewicht te kunnen liften door een houding te leren waarin nul komma nul beweging zit. Geen paniek: wij helpen je aan de juiste techniek om je fitnessdoelen te bereiken.
Vier soorten Iso Holds
Op welk moment moet je je spieren op pauze zetten? Hier zijn vier voorbeelden. Verwerk deze varianten minstens een keer per week in je training en haal een rijke oogst aan gains binnen.
1. Mid-rep holds
‘Door halverwege een lift een pauze in te lassen, voorkom je dat je lichaam gaat “valsspelen”,’ zegt Samuel. ‘Soms snellen we het pittige gedeelte van een lift voorbij door met ons lichaam te zwaaien. Met een mid-rep pauze kun je dat niet doen.’
De oefening: Paused Romanian Deadlifts
Ga staan en houd 2 dumbbells tegen je heupen. Duw je billen naar achteren en buig met je bovenlichaam voorover totdat je de rek in je hamstrings voelt. De gewichten blijven dicht bij je schenen. Houd vast. Kom iets omhoog en lift de dumbbells tot net onder je knieën. Houd hier 2 sec vast. Sta volledig rechtop en span je bilspieren aan. Dat is 1 rep, doe 3 sets van 8.
2. Iso to reps
Door een klassieke krachtoefening te beginnen met een iso hold van 10 sec op je zwakke punt, train je je lichaam om de oefening in die houding te leren beheersen. Zodra je weer reguliere reps doet, neem je die skill mee in je volgende set.
De oefening: Parallel Paused Bicep Curl to Reps
Ga staan en houd 2 dumbbells langs je zij. Curl beide gewichten omhoog totdat je onderarmen evenwijdig zijn aan de vloer, je palmen wijzen naar het plafond. Houd 10 sec vast, je palmen blijven naar het plafond wijzen. Laat weer zakken naar je startpositie en doe 10 volledige dumbbell curls. Doe 3 sets.
3. Weak Point Iso Hold
‘Door een oefening te vertragen en te pauzeren leert een atleet om zich bewuster te worden van zijn lichaam en makkelijker aanpassingen te doen,’ zegt Durante. Daarom pleiten trainers ervoor om tijdens de uitdagende gedeeltes van een krachtoefening even vast te houden. Je spieren staan daardoor langer onder spanning. Plus, je voelt je steeds comfortabeler in lastige houdingen.
De oefening: Paused Archer Push-ups
Ga in een push-uphouding staan, met je buik en billen aangespannen en je handen iets wijder dan schouder - breedte. Je vingers wijzen naar buiten. Houd je rechterarm uitgestrekt, buig je linker elleboog en schouder en zak totdat je borst de vloer bijna aantikt. Duw je schouderbladen naar elkaar toe en houd 5-10 sec vast. Duw omhoog. Wissel van kant. Dat is 1 set, doe er 3.
4. Survival Iso Hold Planks
Planks en wall sits heb je vast al eens gedaan. Tuurlijk, dat zijn ook isometrische oefeningen. Maar een extreem uitdagen - de hold, zoals turners ‘m vaak doen, spreekt nog veel meer spieren aan. ‘Wall sits zijn top, maar na een tijdje worden die makkelijk,’ zegt Samuel. ‘Voor inactieve spiermotortjes is geen ruimte tijdens, laten we zeggen, een handstand of L-sit.’
De oefening: Tuck L-Sit (elevated)
Ga op de grond zitten met je handen direct onder je schouders op parallettes of een setje hex-dumbbells. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, strek je armen uit en duw je schouders bij je oren vandaan. Span je buik aan, lift je voeten van de vloer en trek je knieën naar je borst. Houd zo lang als je kunt vast, maar mik minimaal op 10 sec. Doe 3 sets en rust steeds 1 min tussendoor.