Is isometrische training de verborgen krachttechniek voor spiergroei?

Al lange tijd worden isometrisch trainen in aanbevelingen over krachttraining genoemd. Net zoals excentrische – het gewicht laten zakken – en concentrische – het gewicht liften – kan bewegingsloos trainen spiergroei en krachttoename opleveren.

In de praktijk wordt het echter amper gebruikt. Behalve bij revalidatie van blessures en toevalligerwijs bij oefeningen als planks en wall sits. Desondanks kun je inderdaad groeien van isometrie, alleen moet je dan wel deze twee soorten onderscheiden: iso-holds en overcoming isometrics.

Wat is het verschil tussen een iso hold en overcoming isometrics en hoe werkt het?

Tijdens een isometric hold houd je het gewicht actief op z’n plek. Eigenlijk zet je nét genoeg kracht om de zwaartekracht niet te laten winnen, maar niet genoeg zodat jij van de zwaartekracht wint. Zie het als een rekensom: [jouw kracht] – [zwaartekracht] = [beweging]. 10 – 10 = 0.

Je houdt bijvoorbeeld bij een bench press het gewicht doelbewust op één plek. Vaak wordt bij isometrische oefeningen de uitdagendste positie gekozen, zoals onderin met de stang enkele centimeters van de borst verwijderd.

Bij overcoming isometrics vindt er ook geen beweging plaats, maar er is een groot verschil. Hier probeer je namelijk uit alle macht wél om het gewicht te verplaatsen. Door een zorgvuldige opzet zorg je er echter voor dat dit onmogelijk is.

Je kunt de stang bij de bench press bijvoorbeeld vastzetten onder de veiligheidsrails. Voordeel hierbij is dat er geen enkel gewicht aan de stang hoeft te zitten, wat de lastige set-up een stuk veiliger maakt. In theorie kun je ook gewoon een muur, aanrecht of ander ‘onbeweegbaar object’ gebruiken.

Vooral iso-holds verschillen van zogenoemde isotonische kracht, met beweging dus. Ze lijken het meest op gecontroleerde, excentrische bewegingen. Daarbij laat je de zwaartekracht een beetje winnen, door iets minder kracht te zetten – denk aan het rekensommetje.

Overcoming isometrics lijken echter heel veel op concentrische krachtuitspattingen. Je doet op eenzelfde manier een poging het gewicht te verplaatsen; het is alleen onmogelijk. En om die reden zouden overcoming isometrics weleens het geheim voor spiergroei kunnen zijn. 

De wetenschap achter isometrische kracht

Wat is er nodig voor een spiergroeiprikkel? Een hoge mate van mechanische spanning en activatie van de allersterkste (en luiste) spiervezels. Dit gebeurt tijdens reguliere training voornamelijk tijdens de concentrische beweging.

In de war door al die namen? Con-centrisch begint met dezelfde letters als congres (waar mensen samenkomen)­: de spier trekt samen en spant aan. Ex-centrisch betekent dan ‘uit elkaar’: de spier strekt uit.

Het verschil tussen isometrische en dynamische oefeningen

iso-holds lijken op de excentrische beweging, omdat ze dezelfde eigenschappen hebben: er is minder kracht nodig per spiervezel. Laat staan voor de grote, sterke, luie die het meeste groeien (snap je dit niet, lees dit artikel en zo nodig deze).

Maar, overcoming isometrics voldoen perfect aan deze twee eisen. Doordat je je uiterste best doet om het gewicht te verplaatsen, is er een hoge mate van mechanische spanning en werken alle spiervezels zo hard mogelijk mee. Hoe zwaarder de taak is, hoe meer die grote, sterke spiervezels namelijk zullen helpen: ‘Onmogelijk zeg je? Laat ons maar eens proberen!’

Daarom lijken ze het meeste op de concentrische beweging, en kunnen ze ook hetzelfde effect sorteren. Het grootste verschil met hun dynamische tegenspelers is dat iso holds en overcoming isometrics geen – of maar één - knelpunten kennen.

Bij een bench press kunnen je schouders helemaal onder in de oefening een belemmering vormen om de oefening correct en met zwaar gewicht uit te voeren. In het midden geldt dat voor de borst en op het einde voor de triceps.

Hoe integreer je isometrische oefeningen in je training?

In die knelpunten schuilt juist de perfecte toepassing van overoming isometrics. Maar eerst, zijn isometrische holds nutteloos, omdat ze minder spieractivatie en kracht vereisen?

Stabiliteit, controle en uithoudingsvermogen door iso holds

Nee, maar ze hebben een andere functie. Denk aan een plank, of pallof press. Gaan je buikspieren hiervan groeien? Nee. Maar, het draagt bij aan balans, stabiliteit en controle over je lichaam.

Op eenzelfde manier kun je iso holds bij andere oefeningen gebruiken. Bijvoorbeeld door knelpunten van een bepaalde beweging op te zoeken en daar enige tijd te pauzeren. Denk aan gepauzeerde squats of deadlifts (met een pauze onderin of halverwege). 

En omdat iso holds vaak oefeningen zijn die je langere tijd vol kan houden, verbeter je hiermee ook nog het uithoudingsvermogen van je spieren. Een nuttige eigenschap voor toekomstige groei, al levert het niet direct dikkere spieren op. 

Tot slot: kracht komt ook vanuit neurologische aanpassingen. Meer controle krijgen over je via iso holds kan je sterker maken én comfortabeler met lastige oefeningen.

Spiergroei en kracht door overcoming isometrics

Wil je isometrie echter gebruiken voor spiergroei – en snellere krachttoenames – dan zijn overcoming isometrics je beste vriend. Maar zijn ze ook efficiënter dan reguliere krachttraining? 

Dat waarschijnlijk niet. Ondanks dat ze dezelfde groeiprikkel kunnen bereiken, leiden ze bijvoorbeeld tot meer vermoeidheid. Dat maakt het lastiger om regelmatig en progressief dezelfde prikkel op te zoeken.

De structuur en progressie van je training is sowieso een knelpunt van overcoming isometrics. Doordat je niet kunt meten hoeveel kracht je precies zet, en ook tijd bijhouden lastig is, is progressive overload – de maatstaf van vooruitgang – meten een stuk moeilijker.

Overcoming isometrics kun je namelijk op verschillende manieren doen: bijvoorbeeld één lange, maximale aanspanning tot falen. Of meerdere, kortere reps met enkele seconden rust daartussen.

Maar, hoe weet je zonder meetapparatuur of jouw spieren zo hard mogelijk werken? Misschien voelt het als maximaal, alleen komt dat omdat je vermoeid bent. Ook secondes en reps bijhouden zijn lastiger. 

Knelpunten en plateaus doorbreken

Met isometrische bewegingen kun je spieren (maximaal) trainen, terwijl je specifieke belasting kan ontlopen. Misschien doet een deel van de beweging pijn door een oude blessure, dan kun je op een punt daarvoor isometrische kracht toepassen.

Daarmee kun je ook knelpunten van oefeningen versterken. Het geeft nog meer betekenis aan de naam overcoming isometrics. Merk jij dat een oefening, zoals de squat, deadlift of bench press, dan kan krachtige isometrie op dat punt je over de drempel heen helpen en plateaus doorbreken.

Of misschien ben je op vakantie, zonder enige mogelijkheid tot sporten. Natuurlijk kun je push ups doen, maar hoe ga je je lats, biceps en zijkant schouders trainen? Een paar flinke isometrische krachtmetingen bieden uitkomst. 

En wat te denken van je squats? Doe je liever 30 bulgarian split squats met lichaamsgewicht, of een paar setjes maximale overcoming isometrics van een leg extension? Wij zouden het wel weten. 

De beste isometrische oefeningen voor elk lichaamsdeel

Voor wat extra inspiratie, behandelen we de populaire spiergroepen, met onderscheid tussen een iso-hold en een overcoming isometric.

De effectiviteit van isometrische oefeningen is namelijk ‘hoek-afhankelijk’. Dit betekent dat je het gewicht wil ‘vastzetten’, op het punt waar de gewenste spier het hardste moet werken.

Dit doet het lichaam aan de hand van neuromechanical matching: afhankelijk van de houding van het lichaam, wordt één spier qua efficiëntie als ideale werker beschouwt. Deze krijgt dan ook de meeste aandacht om zo veel mogelijk kracht te zetten.

Iso holds en overcoming isometrics voor je buikspieren of core

De buik, of core, wordt het vaakst getraind met iso holds. Misschien niet bewust, maar van veel oefeningen is dit nu eenmaal een onderdeel. 

Plank-varianten, V-holds, L-sits en Pallof Presses zijn allemaal gebaseerd op isometrische houdingen: je houdt beweging tegen. Ondanks dat je hier absoluut sterker van wordt, zullen je buikspieren er na de beginnersfase niet van groeien.

Wil je overcoming isometrics toepassen op je buikspieren, dan denk je aan twee bewegingen: frontale flexie en laterale flexie. Ofwel: voorover buigen als in een rechte crunch, en zijwaarts buigen als in een schuine crunch. Lukt het om deze bewegingen ‘vast te zetten’?

Je kunt bijvoorbeeld je ellebogen naar voren steken en vastpinnen op een bankje of tafel. Zet zo hard mogelijk kracht, probeer die crunch te maken. Door je positie zal je echter niet verder komen dan een isometrische uitvoering.

Voor de schuine buikspieren kun je bijvoorbeeld vasthouden aan een onbeweegbaar voorwerp, zoals een aanrechtblad. Probeer nu met je schuine abs aan de andere kant om dat blad uit z’n voegen te trekken. Ta-da!

Iso holds en overcoming isometrics voor borst, armen en schouders

Je borstspieren werken het hardst als ze verlengd zijn, zoals onder in de bench press of push up. Door deze houding vast te houden kun je een iso-hold toepassen voor meer controle.

Blijft jouw bankdruk PR steeds op hetzelfde punt mislukken? Dan is het verstandiger om dit punt ‘vast te zetten’ en te trainen met overcoming isometrics.

Zijn je triceps het probleem, dan wil je juist het laatste stukje van de bench press omtoveren tot een overcoming isometric.

Verder kun je de triceps natuurlijk prima trainen met push ups. Biceps zijn wat moeilijker. Daarvoor kan een isometrische krachtsinspanning terwijl je je vastklampt aan het aanrecht een prima uitkomst zijn.

Wil je iets meer biceps brachii – die heuvel op je arm – zorg dan dat je arm niet helemaal gebogen is. Wil je meer brachioradialis – die spier in je onderarm – dan kies je voor de ‘eindpositie’ met een gebogen elleboog.

Iso holds en overcoming isometrics voor benen en onderlichaam

Ook voor de benen kun je isometrische kracht toepassen. Zoals gezegd kun je oefeningen pauzeren, zoals een squat of deadlift. 

Bij een oefening als de hip thrust kun je dan weer bovenin een pauze houden, bijvoorbeeld aan het einde van je set. Hier is ook het punt waar je bilspieren het hardste werken.

Je quadriceps werken dan weer het hardst wanneer je knie ongeveer 70 graden gebogen is – 90 is een rechte hoek, 0 is een gestrekt been.

Je hamstrings trainen zonder apparaten en gewichten is ook niet makkelijk. Ook hiervoor zijn overcoming isometrics een uitkomst. Probeer maar eens een hamstring curl uit te voeren met je hakken tegen een onbeweegbaar object. 

Heb jij isometrische oefeningen nodig?

Isometrische oefeningen, in welke vorm dan ook, variëren van onopvallend praktische planks tot de niche overcoming isometrics. Ze hebben hun toepassingen, maar zijn niet verplicht voor goede trainingsresultaten.

Iso holds bieden goede resultaten voor beginners. Wil je echter meer spiergroei en kracht, dan lijkt reguliere training met progressive overload de nodige vervolgstap. 

Overcoming isometrics kun je zeker implementeren voor spiergroei. Als je eens toe bent aan iets nieuws, of bepaalde delen van een beweging niet kan uitvoeren. Maar ook hier geldt, reguliere training volstaat.

Zie dit als een stukje van de puzzel die het grote plaatje van training afbeeldt. Niet interessant? Neem het met een korrel zout. Motiveert dit je om te proberen en harder te trainen dan ooit? Waag gerust een poging en kijk wat er gebeurt. 

Meer van Men's Health? Volg ons op Facebook, Instagram en TikTok.