De logica achter een push pull splitschema
Sterk staaltje hypertrofie.
© Getty Images - seksan Mongkhonkhamsao
Waarom is een push-pull splitschema eigenlijk zo effectief? Het mooie van een pull push splitschema is dat je 'slechts' 4 dagen per weekt hoeft te trainen voor optimaal resultaat. Hoe? Door het principe gebaseerd op de agonist-antagonist spiergroepen - het trainen van tegenovergestelde spiergroepen. Een split die door Arnold Schwarzenegger zelf gebruikt om spieren op te bouwen in zijn hoogtijdagen.
Push pull splitschema voor hypertrofie
In een push pull schema train je tijdens een push training de duw-bewegingen van het lichaam, zoals borst, triceps en schouders. Bij en pull training pak je de trekbewegingen aan, de rug, biceps en de achterkant van je schouders schouders. Het grote voordeel is dat je lichaam genoeg tijd krijgt om te herstellen, zodat je elke training weer alles kunt geven.
De logica achter een push pull splitschema
Grootmeester Arnold varieert op het klassieke schema door een push pull splitschema in te delen op basis van oefeningen die je horizontaal uitvoert, en die je verticaal uitvoert. Dat klinkt ingewikkelder dan het is: dit vierdaagse split-routine is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Waar het vooral om draait is dat je één doel hebt: om met hoge intensiteit naar de sportschool te gaan en meer werk te verrichten in minder tijd. Vlammen, dus.
Echter, een belangrijke disclaimer bij het hypertrofie splitschema is dat elk trainingsprogramma individueel is. Ieder lichaam is immers anders, en daarmee de belastbaarheid, je persoonlijke mogelijkheden, ervaringen en het nodig herstel. Bedenk daarom dat dit schema een mooie leidraad is, die je kunt aanpassen aan jouw lichaam (en weekroutine).
Zo zou een push pul splitschema eruit kunnen zien:
Maandag: Push / pull (horizontaal)
Dinsdag: Benen
Woensdag: Rust
Donderdag: Push / pull (verticaal)
Vrijdag: Armen
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
Voorbeelden van pull-oefeningen:
- Dumbbell rows
- Rack pulls
- Cable rows
- Barbell rows
- Lat pulldown
- Pull-ups
- Chin-ups
- Reverse flyes
- Bent over lateral raises
- Face pulls
- Bicep curls (of drag curls)
- Barbell curls
- Hammer curls
- Preacher curls
Voorbeelden van push-oefeningen:
- Bench press
- Shoulder press
- Front raises
- Lateral raises
- Upright rows
- Flyes
- Push-ups
- Triceps pressdown
- Skull crushers
- Overhead (rope) extensions
- Tricep kickbacks
Waar je op moet letten:
Stel je gaat met dit schema aan de slag - of een variant hierop - waar moet je dan écht op letten? Allereerst, voldoende rust tussen de setjes is cruciaal. Ga voor minstens 60 seconden, dan kunnen je spieren optimaal uitrusten en kan je er weer volle bak tegenaan. Het is belangrijk dat je een dusdanig gewicht uitkiest, dat de laatste paar herhalingen tegen spierfalen aanzitten.
En zoals je wellicht was opgevallen zit er veel bovenlichaam in dit schema, en slechts één keer benen. We begrijpen dat je leg day graag skipt, maar als als je deze grote spiergroep wil laten groeien is iets meer inzet vereist. Een extra benendagje dus. Of is je bovenlichaam al formaatje Schwarzenegger? Ruil dan een bovenlichaam trainingsdag in voor een benendag.
Inspiratie nodig? Dit was het push-pull-trainingsschema van Schwarzenegger.