Doe deze oefeningen om cardiopunten te verzamelen in het krachthonk

Geen zin in cardio? Dan ga je deze workout prettig vinden. Je gaat keihard vet verbranden en je merkt alle voordelen een cardiosessie… terwijl je in het krachthonk staat. Door van je workout een spel te maken werk je naar een doel toe - goed voor de motivatie. Zie het zo: je kunt je calorieënteller ook als punten zien. Probeer tijdens deze cardio-workout zoveel mogelijk cardiopunten te verzamelen en je druipt aan het einde van de training van het zweet. Moe maar voldaan noemen ze dat - en dat wil je, toch?

Cardio in het krachthonk

Er zijn 5 oefeningen en voor elke oefening krijg je 1 minuut de tijd om zoveel mogelijk herhalingen te maken en zoveel mogelijk cardiopunten te verzamelen. Ga zonder pauze direct door naar de volgende oefening. Nadat je alle 5 oefeningen hebt gedaan, heb je 1 minuut rust verdiend. Herhaal het circuit nog 3 keer, zodat je in totaal 4 rondes doet. Zo heb je binnen 20 minuten jouw gezonde dosis krachttraining en cardiopunten binnen. En doe de groeten aan je hartslag, heeft 'ie wel verdiend. Laatste ding: sorry voor de burpees.

Squat to overhead press

1. Je voeten staan op heupbreedte, in je handen houd je een paar dumbbells vast. Buig je ellebogen en breng de dumbbells ter hoogte van je schouders. Je handpalmen zijn naar elkaar toe gedraaid.
2. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en kom in een diepe squat staan. Houd je borst omhoog en let er op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog. Wanneer je rechtop staat, duw je de dumbbells richting het plafond. Je handpalmen draaien naar voren. Breng de dumbbells weer naar de startpositie.

Bent-over row

1. Je voeten staan op heupbreedte, in beide handen heb je een dumbbell vast. Kantel je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren en laat je armen richting de grond hangen. Je handpalmen wijzen naar je benen. Let er op dat je knieën iets uit het slot staan en je rug recht is.
2. Til je ellebogen op naar de zijkant en til de gewichten richting je borst. Je bovenarmen zijn in een lijn met je schouders. Knijp je schouderbladen naar elkaar, pauzeer en laat de dumbbells weer rustig richting de grond zakken.

Alternating Lunges

Ga wederom rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Stap ver uit met je rechterbeen, en buig de knie van je achterste been totdat deze bijna de vloer raakt. Zet jezelf met de hiel van je rechterbeen af om weer in de startpositie te komen. Doe nu hetzelfde met je linkerbeen, en feel the burn.

Push-up renegade rows

1. Kom in een push-up houding staan, je handen steunen op twee dumbbells en je voeten staan iets wijder dan heupbreedte. Zorg ervoor dat je niet in je polsen gaat hangen, maar houd ze recht boven je handen om blessures te voorkomen.
2. Buig je ellebogen naar achteren om je bovenlichaam richting de grond te bewegen. Houd je hele lichaam, van kop tot teen, recht tijdens de hele beweging. Duw jezelf weer omhoog en trek je rechterelleboog richting het plafond om de dumbbell naar je borst te brengen. Laat de dumbbell weer rustig op de grond komen en herhaal de gehele oefening, alleen nu met je linkerarm. Probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden.

Burpees

Deze oefening is om je hartslag flink op te pompen per ronde. En ja, ze doen pijn, maar ze werken wel. Zak door je knieën en plaats je handen voor je op de vloer. Schop je benen naar achteren, zodat je in een plankpositie terecht komt. Spring nu weer terug op je hurken en spring omhoog met je armen in de lucht. Dit is één herhaling.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?