Train je benen, core én armen met de goblet squat

Maar weinig oefeningen zo compleet als de Goblet squat: je traint niet alleen je beenspieren, maar ook je core en armen. In dit artikel leggen we je uit hoe je een Goblet squat uitvoert en waarom je deze full-body oefening aan je eerstvolgende training wilt toevoegen.

Wat train je met Goblet squat?

Laten we bij het begin beginnen: een squat is voor menigeen een bekende fitness-oefening. Bij een Goblet squat voer je een normale squat uit waarbij je daarnaast ook een gewicht, zoals een kettlebell of een dumbbell, vasthoudt voor je borst. Deze oefening is uitermate geschikt voor als beginners. Je traint je bovenlichaam, maar ook je core en armen door het extra gewicht. Een full-body oefening, waarbij je beginnersfouten, zoals te zeer naar voren leunen, voorkomt doordat je een extra gewicht in je handen hebt. Doordat je het gewicht vóór je houdt, worden je quadriceps tijdens deze oefening extra uitgedaagd en dat is altijd mooi meegenomen.

Andere oefeningen die je aan legday wilt toevoegen, zijn de sumo squat en de curtsy lunge. Met de sumo squat rek je je adductoren op en focus je je op de lateraal gelegen bilspieren. Met de curtsy lunge train je onder andere je bovenbeenspieren en middelste bilspieren.

Hoe doe je een Goblet squat?

Het mooie aan de goblet squat is de compleetheid ervan. Je pakt de bilspieren, quadriceps en hamstrings aan én doordat je het gewicht stabiliseert op je borst train je ook de core én de schouders. Probeer eens te dumbbell Goblet Suqat:

• Pak een dumbbell en houd die zo tegen je borst dat je handen rusten tegen je sleutelbeen. Zet je voeten op schouderbreedte.
• Zak vervolgens door je heupen, alsof je naar achter gaat zitten, terwijl je de ruggengraat lang en recht houdt. Zorg ervoor dat je je knieën naar buiten drukt en je billen samenknijpt tijdens de oefeningen.
• Duw jezelf, vanuit je hakken, weer omhoog. Let er daarbij op dat je het gewicht dicht bij het lichaam houdt. Zorg ervoor dat je voeten niet te ver naar buiten draaien tijdens de oefeningen. Je tenen blijven naar voren wijzen.
• Herhaal de beweging: op en neer met die heupen.
  

Probeer deze variaties ook eens

Kettlebell goblet squat

Houd de kettlebell zo vast dat de onderkant naar boven wijst en laat het gewicht rusten op je handpalmen. Tijdens het op en neer gaan houd je de kettlebell zo dicht mogelijk bij je borst.

Cable goblet squat

Deze variatie is extra uitdagend, vooral door de constante spanning die er op de spieren staat. Gebruik een V-handvat en houd die goed tegen de borst aan. Zorg ervoor dat je niet teveel naar voren hangt, dus houd de borst goed naar voren.

Banded goblet squat

Plaats een resistance band net boven je knieën en voer de goblet squat uit met een dumbbell, kabel of kettlebell. De band zorgt ervoor dat je je knieën actief naar buiten blijft drukken tijdens de oefening, waardoor je de bovenbenen optimaal activeert.

Je leest het al. De Goblet squat is zowel een geschikte fitness oefening voor beginners, als voor de meer gevorderden fitness-fanaten.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?