Chin-up: dé oefening voor een sterke set biceps en rug
Alles wat je nodig hebt is een chin-up bar en een flinke dosis motivatie.
© Getty Images - urbazon
Optrekken is een van die oefeningen waar je tegenop ziet, totdat je het kunt. Maar leren optrekken is een lang proces. Hierin kan de chin-up, een ondergewaardeerde oefening, je bij helpen. Naast een mooie opstap naar échte pull ups, kweek je met chin-ups ook een sterke rug, stevige biceps en een krachtige grip. We leggen je haarfijn uit wat de chin-up oefening precies is en hoe je hem uitvoert.
Wat zijn chin-ups: en waarom zijn ze belangrijk
De chin-up is een klassieker onder de oefeningen met lichaamsgewicht. Een compound oefening waarmee je hele lichaam aan het werkt wordt gezet. De oefening op zichzelf is al het trainen waard, maar wordt vaak gebruikt als opstapje naar pull ups. Is dat je doel? Met deze 10 tips word je direct beter in pull ups. Wil je laagdrempeliger optrekken of sterke biceps kweken? Dan is een chin-up de ideale oefening.
Het verschil tussen chin-ups en pull-ups
Beide hebben een bar, beide trek je jezelf omhoog. Verschil zit voornamelijk in hoe je je handen plaatst. Bij chin-ups is dat met je handpalmen naar je toe op schouderbreedte. Hierdoor komt meer nadruk te liggen op je biceps. Pull-ups voer je uit met je handpalmen de andere kant op en net wat breder.
Welke spieren train je met chin-ups?
Je zou chin-ups als compoundoefening kunnen zien. Er zijn meerdere spieren en gewrichten bij deze oefening betrokken. De focus ligt op je biceps, lats en ruitvormige spier (rhomboideus). Daarnaast gebruik je de corespieren en billen om jezelf te stabiliseren.
Hoe voer je een perfecte chin-up uit?
Een van de mooie dingen van een chin-up is dat je alleen een chin-up bar nodigt hebt. Redelijk laagdrempelig dus, mits het mooi weer is natuurlijk. In de winter is optrekken aan een chin-up bar een grotere uitdaging, al kunnen handschoenen wonderen verrichten. En anders kun natuurlijk optrekken in de gym.
- Pak de chin-up bar ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen naar je toe (zoals op de afbeelding). De zogeheten gesupineerde grip.
- Knijp je schouderbladen samen als je aan de chin-up bar hangt.
- Blijf je schouderbladen knijpen en trek jezelf omhoog totdat je je borst de chin-up bar raakt.
- Blijf je gehele lichaam aanspannen en laat je gecontroleerd zakken naar de startpositie. Tijd voor nog een rep!
Veelvoorkomende fouten bij chin-ups
Begint natuurlijk bij de verkeerde grip. Bij chin-ups pak je altijd met gesupineerde grip de bar vast. Probeer daarnaast geen momentum te gebruiken. Dit doe je onder andere door je buik en benen aan te spannen, rustig te bewegen en niet te slingeren.
Chin-up variaties voor ieder fitnessniveau
Misschien zijn chin-ups nog te zwaar voor je. Of misschien word je pas vermoeid vanaf de 30e rep. In beide gevallen kun je de oefening op je eigen niveau aanpassen. Is een chin-up nog te zwaar, dan kan je assisted chin-ups doen in een apparaat of een elastiek gebruiken. Hang het elastiek aan de bar en stap er met je voet in om wat extra kilo's hulp te krijgen. Een nog betere optie is een elastiek horizontaal spannen aan, bijvoorbeeld, de safety bars. Wanneer een elastiek vanonder je voeten naar boven schiet ben je namelijk verder van huis. Is een gewone chin-up juist te makkelijk, dan is het tijd om de oefening wat lastiger te maken. Dit doe je bijvoorbeeld met weighted pull-ups en chin-ups.
Hoe integreer je chin-ups in je trainingsschema?
Chin-ups kun je op verschillende manier aan je schema toevoegen, afhankelijk van hoe fit of hoe goed je al in chin-ups bent. Wanneer je nog een chin-up beginner bent en je biceps en rug nog niet goed getraind zijn, kun je het best met deze oefening je workout beginnen. Zo zijn je spieren nog vol energie om maximale kracht te leveren.
Je kunt chin-ups combineren met andere rug, biceps of bovenlichaamspieren op een upper-body dag of in een klassieke bro-split. Wanneer je echte progressie wil boeken, zorg je dat je minstens twee keer per week chin-ups doet en probeert steeds nét één herhaling meer te doen dan de week daarvoor.