Voel jij de romanian deadlift in je onderrug? Vanaf nu niet meer

De Romanian deadlift, ook wel RDL genoemd, is anders dan een conventionele deadlift. Waar je bij die laatste de stang van de grond tilt, blijft die nu in je handen hangen. Eigenlijk voer je alleen het bovenste deel van de gewone deadlift uit. Daardoor ligt de nadruk maximaal op de spieren in je heup. Maar, dan moet je ‘m wel perfect uitvoeren, en daar ligt vaak het pijnpunt – letterlijk.

Techniek van de Romanian deadlift

Bij deze oefening is het belangrijk dat je knieën vrijwel stilstaan in hun natuurlijke positie – recht boven je enkel. En dat je de beweging van begin tot eind inzet vanuit je heupen.

Beginners kunnen werken met een bankje achter hun benen, tegen de kuiten of knieholtes. Zo blijft dat onderbeen op de plek. Daarnaast kun je ook een elastiek achter je vastbinden en bevestigen als ‘riem’. Dit leert je heupen naar achter te duwen.

Een correcte houding is essentieel. Niet alleen voor spiergroei, maar ook voor veiligheid. Neem deze techniekuitleg dus goed door.

Houding en startpositie

Of je nu een stang of twee dumbbells in je handen houdt als gewicht, je houding is zo natuurlijk mogelijk. Je voeten recht onder je lijf, op heupbreedte. Je handen hangend langs je lijf, laten we het schouderbreedte noemen.

Nu komt het lastige: de daadwerkerkelijke deadliftbeweging. Veel mensen denken dat een RDL als volgt gaat: je buigt voorover, en komt weer overeind. Dat lijkt zo, maar dat is de reden waarom jij ‘m vooral in je onderrug voelt.

Beweging en uitvoering van de Romanian deadlift

Vanuit je startpositie is het belangrijk dat je je ruggengraat neutraal en je buikspieren aanspant. Als eerste beweging duw je je billen naar achter, alsof je met volle handen je voordeur open of dicht duwt.

Je kunt als het ware een denkbeeldige, horizontale lijn trekken recht door je middel. Het is een heupdominante beweging. Niet je knieën, niet je rug, maar op lijn van je heupen gebeurt het. Je zult zien dat, als je de billen naar achter blijft duwen, je op natuurlijke wijze ‘voorover buigt’.

Dan, waar moet je stoppen? De meesten denken zo ver mogelijk naar beneden te gaan – kijk hoe diep ik kan. Maar het is geen rek-en-strekoefening. De regel is: duw tot je billen niet meer naar achter bewegen, meestal hangt het gewicht in dat geval nét onder je knieën. 

Vanaf hier gaat het ook nogal eens mis. We gaan heel simpel de beweging omkeren. Net duwde je je heupen naar achter, nu duw je ze terug naar voren.

Je voelt het in je onderrug, wanneer je jezelf overeind trekt. In die voorover gebogen houding trek je als het ware je rug omhoog en naar achter. Nogmaals: billen naar voren. Het rechtop staan gebeurt daardoor op een natuurlijk wijze.

Eigenlijk is de beweging precies hetzelfde als een hip thrust. Alleen doe je ‘m staand. We horen je denken. En ja, daar lijkt het inderdaad op. En tijdens de seks voel je ook je onderrug niet, toch? Heupen!

Welke spieren train je met de romanian deadlift

De RDL is één van de beste oefeningen voor je glutes; de bilspieren dus. Maar hij neemt nog wat meer spieren mee. Ook daar wordt soms een inschattingsfoutje gemaakt.

Veel mensen denken dat de romanian deadlift ook goed is voor je hamstrings. Dat valt echter tegen. De hamstrings zitten inderdaad vast aan je heupen, maar ook aan je knieën.

RDL voor je hamstrings?

Wanneer jij je heupen naar achter duwt, buigen je knieën mee. Dat betekent dat de hamstring aan de ene kant verlengt, maar aan de kant van je knie verkort. De balans: er is nauwelijks spanning.

De spieren die wel goed in staat is om mee te helpen met die beweging, zijn de adductoren. Tegenvaller? Welnee, adductoren zijn het missende puzzelstukje in volwaardige beengroei.

Verstevig je onderrug

Ondanks dat je het niet voornamelijk in je onderrug wil voelen, train je deze ‘erectoren’ wel degelijk. Voorover hangen met serieus gewicht in je handen in nogal een beproeving.

Met de juiste techniek voorkom je pijn. Ondertussen word je onderrug wel sterker, wat de kans op toekomstige pijn verkleint. En hoe sterker je wordt in de RDL, des te sterker die vaak kwetsbare onderrug wordt.

Variaties op de Romanian deadlift

De RDL is stabiel, uitdagend en voelbaar. Daar kun je dus nog heel lang progressie in boeken. Mocht het toch vervelen, dan zijn er een paar varianten mogelijk.

De stiff leg deadlift

We beginnen maar met de hamstrings, die tijdens een RDL van een koude kermis thuiskomen. Een oefening hiervoor, met eenzelfde bewegingspatroon, is de stiff leg deadlift.

Hierbij houdt je je knieën de hele beweging zo gestrekt mogelijk – zonder te overstrekken. Een beetje alsof je je hamstrings zou rekken, maar dan met gewicht. Doordat je kniebuiging hier weghaalt, strekken en verkorten deze spieren wel maximaal.

Let op: doordat je hamstrings strekken, kan het zijn dat je minder ver kan zakken. Neem je spieren dan ook als graadmeter: voel je een goede stretch in je hamstrings? Dan keer je de beweging weer om.

De b-stance Romanian deadlift

Heb je bijvoorbeeld niet zoveel gewicht voorhanden, dan kun je kiezen voor een zogenoemde b-stance RDL. Je starthouding blijft hetzelfde, alleen nu zet je één been een klein stapje naar achter. Je voorvoeten steunen nog op de grond.

Ook de beweging verandert niet. Je legt alleen de nadruk op de bilspieren en adductoren van je voorste been – het standbeen.

Single leg Romanian deadlift

Bij deze variant til je ook dat achterste been op. Hierdoor sta je volledig op één been en wordt het meer een balansoefening. Nog steeds kun je gewicht toevoegen, maar zorg ervoor dat je balans eerst volledig geperfectioneerd is voordat je verhoogt.

Gevorderde sporters, zoals dit beest, kunnen hier een volwaardige oefening van maken. Vaak is het meer geschikt ter revalidatie, of om instabiliteit in enkel, knie of heup te verbeteren.

Veelgemaakte fouten en tips

Bij een RDL kan veel fout gaan. Maar perfectie begint met bewustzijn, aandacht en controle. We zetten de aandachtspunten nog eens op een rijtje. Te beginnen met een nog niet genoemde tip:

1.     Houd het gewicht ten alle tijden dicht bij je: ‘Verf je benen’, zouden coaches roepen. Laat het gewicht dicht langs jouw benen op glijden. Hoe verder ervan af, des te meer last voor je rug.

2.     Houd je knieën stil: je knieën ‘buigen’ omdat jouw bovenbenen en billen naar achter bewegen. Niet omdat jij ze naar voren beweegt, zoals bij een squat.

3.     Activeer je billen: na deze techniektips moet glute activatie geen probleem zijn. Beweeg vanuit die heupen – vooruit, achteruit.

Voeg jij de RDL binnenkort toe aan jouw legday?

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.