Blaas je biceps op met de preacher curl voor een goddelijke pomp

Biceps trainen: je houdt ervan óf je doet het verkeerd. Er is geen magischer gevoel dan de pomp -of zoals Arnold Schwarzenegger zegt: 'Zhe pump' — in de biceps. Heb je die magie nog niet gevonden? Maak dan kennis met de preacher curl.

Waar zijn preacher curls goed voor?

Preacher curls zijn dé manier om je biceps geïsoleerd te trainen en de 'zhe pump' te voelen. Als je voldoende uitzakt breng je je bicep ultiem op rek, wat bewezen meer spiergroei tot gevolg heeft. Preacher curls hebben wel wat weg van spider curls, je gebruikt bij beide bijvoorbeeld een bankje. Spider curls zijn echter meer gericht op de contractie van de biceps. Terwijl de preacher curls uitdagendst zijn op het laagste punt en de biceps van een goede stretch voorzien.

Hoe doe je de preacher curl

De preacher curl is net als bijvoorbeeld een concentration curl een variatie van de bicep curl. Bij preacher curls rusten je armen op een 'preacher bench'. Zo'n bench is in elke sportschool te vinden:

• Leg je armen over het kussen. Zorg ervoor dat je rug- en bilspieren actief ondersteuning bieden tijdens de oefening, door je borst zo open mogelijk te houden en de billen samen te knijpen. Zo voorkom je dat je schouders teveel naar voren gaan hangen.
• Til het gewicht rustig richting je neus. Anders dan bij een Zottman curl houdt je tijdens de hele beweging je polsen recht. Laat het gewicht vervolgens rustig weer zakken. Zorg er tijdens deze beweging voor dat de spanning op je bicep blijft staan, dus zak niet te ver door en trek het gewicht niet te ver naar je gezicht.
• Span je biceps goed aan, vooral aan het einde van elke herhaling als het gewicht voor je gezicht zweeft. Voel je dat? Dat is dé pomp waar de preacher curl bekend om staat.
• Doe na elk setje nog even de handen op elkaar, en bid voor grote biceps. Niet wetenschappelijk bewezen, maar kan geen kwaad.

Preacher curl fouten

De meest voorkomende fouten bij de preacher curl hebben verrassend genoeg niet per se met je armen te maken, maar met de houding van de rest van je lijf. Bij deze oefening is het belangrijk om je schouders en borst in de goede positie te houden, en je onderrug niet mee te laten doen. Span daarvoor goed je billen aan en zorg dat je het kussen van je preacher bench niet te hoog en niet te laag zet. Verder kiezen veel mannen ervoor om te zwaar te liften waardoor ze hun biceps niet volledig kunnen strekken en dus een kleinere bewegingsuitslag hebben. De preacher curl is een oefening die je niet met mega gewichten uit hoeft te voeren, maar waarbij je techniek leidend is.

Preacher curl machine

Er zijn verschillende variaties van deze mouw-scheurende oefening. Als je geluk hebt staat er op de sportschool een preacher curl machine. De machine helpt, in vergelijking met losse gewichten, bij een meer gecontroleerde uitvoering. Bovendien kan je bij de machine makkelijker een drop-set doen, waarbij je een paar setjes achter elkaar zonder rust uitvoert terwijl je tussen de sets het gewicht wat lager zet. Zo daag je de biceps extra uit.

EZ-bar en dumbbell preacher curl

Wil je de oefening met los gewicht uitvoeren, gebruik dan een EZ-bar. Het voordeel daarbij is dat je kan variëren in grip. Pak je de bar meer aan de binnenkant? Dan train je vooral de buitenste, lange kop van de biceps. Kies je voor een wijde grip? Dan pomp je vooral de binnenste, korte kop op.

Je kan er ook voor kiezen om de oefening unilateraal uit te voeren, dat wil zeggen met één arm per keer. Daarvoor werkt de dumbell preacher curl als geen ander. Voordeel van deze variant is dat het ook op een gewone bench uit te voeren is. Zet de rugleuning van de bench omhoog en begin met de zwakkere arm. Doe vervolgens hetzelfde aantal herhalingen met je sterkere arm. Ideaal om de krachtbalans tussen beide armen gelijk te houden.

Heb je de pomp inmiddels te pakken? Kijk ook eens naar deze curls.