Pull-ups leren: dit moet je weten
Wat is het verschil met een chin-up? En welke spieren train je er eigenlijk mee?
© Getty Images - Erik Isakson
Pull-ups leren is een van die doelen waar meer tijd in gaat zitten dan je denkt. Veel oefeningen kun je redelijk snel onder de knie krijgen, maar pull-ups is een verhaal op zich. Je eigen gewicht omhoog trekken - op niet al te krampachtige wijze - kost meer energie, mobiliteit en kracht dan je verwacht. Dus, welke spieren moet je trainen om pull-ups te leren? En wat is het verschil met een chin-up? Dat lees je hieronder.
Chin-up vs. Pull-up
Als je pull-ups wilt leren, wordt vaak gezegd dat je eerst een chin-up kunt doen. En inderdaad, een chin-up is makkelijker dan een pull-up. Maar een chin-up en pull-up verschillen dan ook in karakter: een van de oudste schisma's der compoundoefeningen. Chin-ups versus pull-ups: wat is het verschil? Het verschil zit 'm onder andere in de grip. Bij een chin-up gebruik je de onderhandse greep, en bij de pull-up een bovenhandse greep. Ook train je andere spieren.
Welke spieren gebruik je bij pull-ups?
Met een verschil in grip, krijg je ook een verschil in spiertraining. Beiden zeiden compound oefeningen waarbij je schouders, borst, triceps, biceps, buikspieren en onderarmen traint. Alleen ligt bij de chin-up veel nadruk op de biceps. Chin-up is dan ook dé oefening voor een set sterke biceps. Wil je pull-ups leren? Dan ligt de nadruk op je rug en lats, wat als zwaarder wordt ervaren. Je biceps trainen zonder gewichten? Ga voor deze oefeningen. De focus op je rug leggen? Dit zijn de 10 beste rugoefeningen en met deze oefeningen train je thuis je rug.
Pull-ups leren: stappenplan
Zoals met het leren van elke nieuwe skill is geduld cruciaal. Zolang je regelmatig traint zul je progressie boeken. En zo werkt het ook met pull-ups leren. Is jezelf optrekken te zwaar? Probeer dan eens met een elastiek op te trekken. Ook kun je eerste scapula pull-ups proberen, Australian row's, negative pull-ups of simpelweg eerst hangen aan de bar. Of natuurlijk de lat pull-down. Zijn pull-ups juist te simpel? Probeer dan jezelf uit te dagen met de muscle up: zo leer je de muscle-up binnen no-time. Een andere optie is verzwaard optrekken, zoals met deze 6 dipping belts (onmisbaar voor weighted pull-ups).
Zo voer je een pull-up uit:
Maar hoe voer je eigenlijk een correctie pull-up uit? Nogal belangrijk als je pull-ups wilt leren.
- Allereerst: pak de stang vast met bovenhandse grip (handpalmen van je af).
- Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte.
- Ga hangen en zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken.
- Trek jezelf omhoog met beiden armen (dus niet extra hard door de dominante arm) en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe (alsof je een lat pulldown doet). Trek vooral niet uit je nek.
- Zorg dat je met je kin boven de stang uitkomt en gecontroleerd naar beneden zakt.
- Voila! Je hebt je eerste pull up gemaakt!