Sit-ups: een klassieke oefening voor sterke buikspieren
Een klassieke oefening met 'n tijdloos resultaat.
© Getty Images
Geen oefening zo klassiek als de sit-up. Doorgewinterd na jaren aan fitnesstrends en -guru's blijft het een klassieker voor elk buikspierschema. Veel sporters verwarren de sit-up met een crunch. Wij leggen haarfijn uit wat het verschil is, hoe je beiden aanpakt voor stalen buikspieren en voor welke fysieke veranderingen sit-ups kunnen zorgen.
Wat is het verschil tussen sit-ups en crunches?
Veel sporters verwarren een sit-up met een crunch. Het verschil is niet groot, maar is er wel. Bij een sit-up breng je lichaam naar boven tot een verticale positie. Bij een crunch beweeg je alleen je borst zo ver mogelijk richting je knieën en dan zak je weer terug.
Wat dat betekent voor je spieren, vraag je? Bij een crunch isoleer je vooral je rechte buikspieren en bij een sit-up train je -naast de buikspieren- ook de heupbuigers en bovenbeenspieren.
Welke oefening je voorkeur heeft maakt niet veel uit. Het gaar er natuurlijk om dat je een ijzersterke core traint. De Dead Bug is hier ook een goede oefening voor. Andere oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren zijn: planken, cable crunches, oblique crunches en reverse crunches. Een sterke core zorgt zo voor een stabiele onderrug, een betere balans en houding. Ook zorgt een sterke core voor een stabielere onderrug. Uit onderzoek blijkt dat chronische rugklachten vaak leiden tot het ontstaan van meer gezondheidsproblemen en hierdoor het verouderingsproces negatief beïnvloeden.
Hoe doe je een sit-up?
Geen idee hoe je een sit-up moet doen? Hieronder volgt een korte uitleg:
- Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten plat op de grond.
- Houd je knieën gebogen en je handen achter je oren. Zo voorkom je dat je teveel aan je nek gaat trekken.
- Breng eerst je bovenrug van de grond en til dan de rest van je bovenlichaam tot een verticale positie. Laat jezelf daarna weer langzaam en gecontroleerd zakken.
- Houd gedurende de hele oefening een vuistafstand tussen je kin en borst en houd je schouders van de grond, zo blijft er spanning op je buikspieren staan.
Hoeveel sit-ups zijn nodig voor spiergroei?
Je kunt een schema gebruiken om het aantal sit-ups te kunnen uitbreiden. Wil je meer spieren kweken, dan wordt aangeraden om tussen de 8 tot 12 herhalingen van een oefening te doen. In totaal kun je 4 sets doen. Aan het einde van de set is het de bedoeling dat je dichtbij je limieten traint. Dit zijn de momenten waarop je spieren een groeiprikkel krijgen. Merk je dat je 4 sets van 12 herhalingen makkelijk haalt, dan kun je het aantal herhalingen verhogen of gewicht toevoegen tot je weer in de buurt van je limieten traint.
Waar zijn sit-ups goed voor?
Zoals je waarschijnlijk had verwacht zijn sit-ups goed voor je core. Hiertoe behoren alle spieren in de romp van het lichaam, daarnaast maken sit-ups je heup- en buikspieren sterker. Ben je een duursporter? Sit-ups zorgen er ook voor dat je spieren sterker worden en je uithoudingsvermogen verbetert. Andere positieve effecten die sit-ups opleveren zijn: een betere balans en houding, minder kans op rugpijn en blessures en een sterker middenrif. Een sterker middenrif kan zorgen voor een betere ademhaling.
Wat gebeurt er als je elke dag sit-ups doet?
Vraag je je af of het zich loont om iedere dag buikspieren te trainen? Laten we vooropstellen dat dagelijks bewegen altijd goed is. Als je net begint met fitness, zijn sit-ups zeker een goede oefening. Om zichtbaar resultaat te behalen, is een laag vetpercentage belangrijk. Je hebt vast wel eens gehoord dat je een sixpack bouwt in de keuken!
Wanneer sit-ups niet werken
Tot slot willen we nog even benadrukken dat een sit-up geen oefening is om vet mee weg te smelten rond je buik. Lokaal vet verbranden kan helaas niet. Zie het vooral als een oefening om je buikspieren meer volume te geven en je core aan te sterken. Buikspieren met meer volume betekent dat ze eerder zichtbaar worden tijdens het cutten, maar helaas kan je geen instant wasbord trainen door sit-ups te doen, sorry. De belangrijkste oefening om af te vallen is nog altijd de fork put down.