Spider curls zijn het geheim voor grotere biceps

Biceps trainen, voor de één is het walhalla en voor de ander een kriem. Zij die nog niet toegetreden zijn tot het walhalla hebben waarschijnlijk de Spider Curl — ook uit te voeren met minder dan ach armen — nog niet geprobeerd. Dit is hoe je met de spider curl je armen oppompt tot ze knappen: dit is jouw ticket tot walhalla.

Waar zijn spider curls goed voor?

Weinig ervaringen zo euforisch als de pomp, het moment waarop het bloed door je spieren giert als een raceauto op de laatste meters, waarop je spieren lijken te gaan knappen als een waterballon op een zomerse dag. Het is precies dat gevoel waarnaar je opzoek gaat met een spider curl: de perfecte oefening om je biceps te trainen en op te pompen.

Hoe doe je een spider curl?

Spider curls zijn niet ingewikkeld, volg deze aanwijzingen:

• Gebruik een EZ bar of dumbbels. Zet je bankje omhoog in een hoek van 45 graden en ga met de borst tegen de bovenkant van het bankje aanliggen.
• Laat je armen hangen, maar rol je schouders niet naar voren. Begin met gestrekte armen en til het gewicht naar boven, terwijl je polsen recht blijven.
• Als het gewicht boven is, span dan nog even goed de biceps aan en laat het gewicht rustig weer zakken. Let op: als je je schouders te veel beweegt tijdens de oefening, ben je te zwaar aan het trainen. Kies een lichter gewicht en focus op je biceps.
• Voer deze beweging vloeiend uit in een set van tien herhalingen. Doe drie sets in totaal met korte rust tussen de sets door, zo behoud je de pomp.
• Voel je het branden? Dat is het vuur waarmee je de spiergroei aanwakkert. Goed bezig dus.

Wil je een spider curl thuis doen en heb je geen bankje? Gebruik de loungestoel in de woonkamer! Let op dat je wel een tegengewicht creëert zodat je niet met stoel en al op de grond valt. Je kunt het jezelf ook makkelijker maken door thuis een zottman curl of concentration curls te doen.

Spider curls vs preacher curl

Veel sporters verwarren de spider curl met de preacher curl. Niet gek, want de oefeningen lijken op elkaar en je activeert er dezelfde spieren mee. Maar de uitvoering is totaal anders. Spider curls zijn meer gericht op de contractie van de biceps. Terwijl de preacher curls, die het uitdagendst zijn op het laagste punt, de biceps van een goede stretch voorzien.

Bovendien kan je met de preacher curl vaak meer gewicht tillen dan met spider curls. Idealiter doe je daarom de preacher curl vóór de spider curl, om met de eerste je biceps te overloaden en met die laatste het tripje naar het walhalla compleet te maken. Wel terugkomen hè.