Zo bouw je een gespierde rug met de bent over row

Dat we als fitnessfanaten regelmatig in de spiegel kijken, is heel normaal. Maar vergeet niet dat je een van de mooiste - en belangrijkste- spiergroepen moeilijk kan zien in de spiegel: de rug. Een doordachte compositie aan spieren met onschatbare waarde voor een goede houding. Reden genoeg om je rug eens te verwennen met een goede workout, te beginnen met de bent over row: zo doe je 'm.

Welke spier train je met de bent over row?

Met de bent over row train je voornamelijk je bovenste rugspieren. Dat wil zeggen dat je 'm voelt in je grote rugspieren, de achterkant van je schouders, de spieren over je schouderblad en je biceps. Een allegaartje aan gains dus, mits je 'm goed uitvoert. Zoek daarbij ook nog een oefening voor je onderrug, zoals de superman oefening (één van de 10 beste rugoefeningen), en je hebt direct je hele rug aangepakt.

Hoe doe je de bent over row?

Je ziet 'm genoeg in de sportschool, geheel met beginnende hernia's en al. Veel sporters tillen de stang vanaf de grond, missen de flexibiliteit in de hamstrings om de rug recht te houden tijdens de oefening — waardoor de rug bolt. En dat is funest, een bolle rug zorgt bij deze oefening namelijk voor venijnige blessures. Om deze blessures te voorkomen kan je je onderrug proberen te versterken door hyperextensies te trainen, maar is het nog veel belangrijker om de bent over row met goede techniek uit te voeren.

Zo voer je 'm wel goed uit:

• Leg de stang in een squatrek, net onder je knie. Zet je voeten op schouderbreedte.
  
• Pak de stang vast met je handen net iets breder dan je schouders.
  
• Houd een lichte knik in je knieën en zak voorover vanuit je heupen. Trek de stang naar de bovenkant van je buikspieren terwijl je ellebogen langs het lichaam blijven- zo blijft er spanning op de brede rugspier staan. Laat de stang langzaam zakken en herhaal.
  
• Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je schouders laag houdt. En trek je schouderbladen naar elkaar toe net voordat de stang je borst raakt.

Tip: Visualiseer dat je de bar door midden breekt als je 'm naar je toetrekt. Daardoor activeer je de brede rugspieren extra goed.

Laat je rugvleugels groeien door de bent over row te combineren met de lat pulldown.

Probeer deze eens: de bent over dumbbell row

Pak een paar dumbbells uit het rek en kantel voorover vanuit je heupen. Trek de gewichten met je ellebogen langs je lichaam naar de bovenste buikspieren. Houd je polsen op één lijn met je ellebogen tijdens de oefening. Het voordeel van de bent over dumbbell row is de grotere bewegingsuitslag: je kan je ellebogen net iets verder achter rug trekken dan bij de stang, wat zorgt voor meer activatie in de bovenrug-spieren. Met dumbbells kan je daarnaast je rug unilateraal trainen. Probeer daarvoor de single arm dumbbell row bijvoorbeeld.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.