Sled Push en Pull: dit zijn de voordelen van deze oefeningen

De sled push en sled pull worden, vast niet zonder reden, ontzettend vaak ingezet bij onder andere Personal Training en CrossFit. Misschien geen slecht idee om de voordelen van de twee op een rij te zetten dus. Goede ideeën transformeren wij graag in interessante artikelen, dus hierbij: de oefeningen én de voordelen met uitleg van krachttraining specialist Bram Strik. (S)led's go!

Deze spieren train je met de sled

Hoe moet je deze sport-slee voor je zien? De slee komt in veel verschillende soorten en maten, maar over het algemeen als een slee van staal met een soort ski's aan de onderkant. Hierdoor kan hij - op vrijwel iedere ondergrond, waarvan de een makkelijker dan de ander - vooruit geduwd en achteruit getrokken kan worden. De sled zelf weegt vaak 30 tot 50 kilo en dit gewicht kun je aanvullen door er schijven op te leggen. Daarbij heeft 'ie vier palen die je eruit en erin kunt zetten, zodat je van richting kunt wisselen. Het idee is dat je het gevaarte vooruit duwt of achteruit trekt.

Bram: 'Of je nou voor- of achteruit loopt met een slee, je traint bijna dezelfde spieren. Het zijn compound oefeningen, omdat je je hele lijf ermee traint. Ik plaats de oefening meestal aan het eind van een training, omdat het best een impactvolle oefening is. Je bent met je hele lijf bezig en je gebruikt je hele longinhoud en je conditie, dus je gaat er helemaal stuk aan. Als je dat aan het begin van de training doet dan gaat de rest van de training niet zo goed.'

Sled Push

Bij de Sled Push boots je een renbeweging na en duw je de slee vooruit door je hele gewicht in de strijd te gooien. 'Het voordeel van de push is dat mensen alleen maar rechtdoor hoeven gaan. Het is een goede core-oefening, omdat je de slee recht moet houden,' vertelt Bram. 'Je benen zijn de motor van de beweging, maar je bovenlichaam krijgt ook heel veel druk. Als je de slee duwt krijgen je borst en armen veel druk, waardoor je ook je bovenlichaam traint.'

Zijn er dingen waar je specifiek op moet letten? 'Probeer je core te bracen, span je buikspieren aan, maar probeer wel te blijven doorademen. Beginners kunnen de sled net iets hoger vastpakken, met je lichaam in een hoek van 45 graden, zodat er minder druk komt te staan op de onderrug. Mensen die de oefening vaker hebben gedaan of sterker zijn kunnen in een hoek van 90 graden gaan staan.'

Sled Pull

De Sled Pull kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Je kunt de sled naar achteren trekken door naar achter te lopen of door er een touw aan te knopen en de sled via het touw naar je toe te trekken. Twee compleet verschillende oefeningen. 'Als je de oefening met een touw doet, dan is het voornamelijk een rug- en coreoefening, maar train je veel minder je benen dan als je naar achteren loopt of bij de push,' aldus Bram.

'Bij de 'normale' pull train je meer rug en grip, maar deze voordelen zijn zo klein, dat ik eigenlijk altijd kies voor een push. De pull is namelijk heel onhandig met achteruit lopen. Je moet kleine stapjes maken en kan snel verkeerd stappen of teveel naar achteren hangen.'

Alle voordelen op een rij

• De sled traint zowel kracht- als cardio. Wil je op kracht trainen? Doe de oefening 4 tot 6 keer 20 meter wat langzamer met meer gewicht. Cardio? Versnel de oefening met minder lading. 6 tot 8 baantjes, let's go!
• Het zijn compound oefeningen, wat betekent dat je veel grote spiergroepen tegelijk traint. De nadruk ligt bij de push op de benen, core, schouders en borst. Bij de pull zul je ook benen pakken, maar core, rug en grip voornamelijk in vergelijking met de push.
• Je kunt de oefening aanpassen op jouw niveau. Bram raadt aan om als beginner te beginnen met 50% van je lichaamsgewicht (75% voor mannen). Duw hem 15 tot 20 meter vooruit. Is het te licht? Maak hem zwaarder of probeer de push met gestrekte armen in plaats van gebogen armen. Wil je de oefening makkelijker maken? Blijf dicht bij de stangen voor de push of begin met een lichter gewicht.
• Het grootste voordeel van trainen met een slee is het ontbreken van een excentrische fase. 'Bij oefeningen heb je een concentrische- en een excentrische fase. De meeste spierpijn wordt veroorzaakt in de excentrische fase. De sled kent bijna geen excentrische fase omdat je alleen vooruit loopt. Als je een voetballer bent die ook nog eens zes keer in de week voetbaltraining heeft, kun je niet gaan squatten, omdat je dan de volgende dag voor je benen zakt. Met een slee kun je een flinke workout doen, zonder veel last te krijgen van spierpijn. Dus is handig voor zowel sporters als beginners.
• Laag blessurerisico: 'het grootste voordeel is dat je maximaal je benen kan laden zonder dat je technisch een Squat of Deadlift moet doen, waarbij het moeilijk is om de oefening goed uit te voeren. En als je zwaar gewicht wil laden is het moeilijk de techniek goed te houden dat het blessurerisico hoger is. Als je een stang van 80 kilo in je nek hebt liggen wordt het moeilijker de techniek te behouden, waardoor er een hoger blessurerisico is.