Dit is waarom je deze 4 veelgemaakte fitness fouten moet voorkomen

Fitness bestaat, net als het leven, uit vallen en opstaan. Het verfijnen van je training vereist onderzoek en experimenten, wat leidt tot onvermijdelijke momenten van plateaus, stagnatie en af ​​en toe een pijnlijke schouder. Gelukkig ben je niet de enige. Elke halterfreak heeft zijn (of haar) oorspronkelijke plan moeten aanpassen om een ideale routine te vinden. Gelukkig kun je afsnijden op de weg naar succes: leer van andermans fouten, en ga er zelf met de (spier)winst vandaar! Hoe? Door onderstaande 4 fitnessfouten te vermijden.

Veelgemaakte fitnessfouten

Fout 1: Je doet alleen de 'Bro Split'

Een klassiek trainingsregime van één lichaamsdeel per dag. Eenvoudig en gemakkelijk te volgen, maar je zult al snel beseffen dat dit niet de meest effectieve manier is om winst te boeken. Brofessor & bewegingswetenschapper Bryan Wolters licht toe: 'Uit onderzoek blijkt dat groei in een spiergroep bij de meeste mensen piekt na 4-10 setjes in een training. Méér doen dan dat leidt niet tot extra groei, maar vertraagt wel het herstelproces. Wat dat betreft is het in de praktijk dus zonde om op chest day 16 setjes voor je borst te doen, omdat je met de helft van dat trainingsvolume waarschijnlijk al maximaal groeit. Die 16 setjes houden je echter wel langer langs de zijlijn door het tragere herstel, waardoor onder de streep je chest minder vaak tot groei kan stimuleren. Het trainingsvolume wat meer over de week uitsmeren zorgt in de regel dan ook voor betere resultaten. Zelf ben ik om deze reden fan van de ‘upper/lower body split’. Genoeg volume per training, maar elke spiergroep wordt vaker dan eens per week gestimuleerd.'

Een push-pull schema is dan ook een veel slimmere cyclus, dan een bro split. Dit is de logica achter een push pull splitschema. Nog een gevalletje broscience: 'Wil je grote biceps, train dan eerst je benen!' Maar wat zegt de wetenschap?

Fout 2: Te vaak van oefening veranderen

Om kracht te krijgen, moet je een aantal compound oefeningen in je schema opnemen - en ze met regelmaat uitvoeren. Oefening baart immers kunst, of maakt je in ieder geval sterker, vooral omdat je spieren zich aanpassen aan dezelfde prikkels. Wanneer je begint, is het veel beter om beter te worden in de basis in plaats van je trainingssplit te vullen met een wisselende lijst met oefeningen.

Bryan legt uit waarom: 'De meeste krachtsoefeningen lijken op het oog vrij simpel, maar je centraal zenuwstelsel heeft best wat herhaling nodig om die bewegingspatronen te optimaliseren. Dat geldt voor de lange termijn - hoe vaker je de squat door de jaren heen oefent, hoe beter je er in wordt-, maar óók voor de start van elk nieuw trainingsprogramma. Als je een oefening een tijdje niet hebt gedaan dan moet dat bewegingspatroon altijd even 1 of 2 trainingen ‘afgestoft’ worden, wat betekent dat je niet direct maximaal belastbaar bent. En die maximale belastbaarheid is juist zo’n belangrijke prikkel voor progressie. Doe je te vaak, of zelfs elke training, iets totaal anders? Dan kom je nooit uit die fase van ‘wennen aan de oefening’, waardoor je resultaten minder zullen zijn.'

Fout 3: je focust niet op kracht

Spiermassa en kracht worden nog wel eens gezien als twee verschillende variaties van krachttraining, de een voor powerlifting, en de ander voor bodybuilding. Toch zijn kracht en spiermassa eerder tweelingbroers van elkaar, dan neefjes. Bryan: 'Kracht en spiermassa zijn nauw verwante broertjes die in het wild zeer zelden los van elkaar worden gezien. De ‘optimale trainingsvorm’ voor beide doelen lijken dan ook verdacht veel op elkaar. Dit maakt een focus op kracht per definitie een goede investering, óók als je alleen voor de looks traint. Een bijkomend voordeel van een focus op kracht is dat de progressie heel goed te meten is. Vetmetingen zijn vrij onbetrouwbaar, en wat je van de spiegel vindt is vooral onderhevig aan je humeur. Het aantal schijven dat je van week tot week aan de stang hangt is echter een zeer goede maatstaf om te zien hoe het gaat. Zowel qua kracht als spiermassa. The iron never lies.'

Fout 4: je neemt niet genoeg rusttijd

In tegenstelling tot wat je misschien hoort, is het soms beter om meer rust te nemen tussen de sets. In plaats van ongeveer 20 tot 30 seconden tussen de sets te nemen, kun je beter twee minuten scrollen door je instagram feed, voordat je weer aan de slag gaat - al helemaal als je zwaar tilt. 'Voor groei in kracht en spiermassa is het belangrijk dat je tijdens je sets maximaal belastbaar bent, en zoveel mogelijk spiervezels stimuleert. Wanneer je kort rust tussen je sets, dus minder dan 2-3 minuten, treedt er teveel vermoeidheid op waardoor er van set tot set teveel kilo’s van de stang moeten. Het voelt dan misschien nog wel alsof je alles geeft, maar in feite ben je dan door de vermoeiing niet meer in staat om je spieren zwaar genoeg te belasten voor groei. Geef daarom bijna alles tijdens de sets, maar doe het tussendoor lekker rustig aan. Dan groei je het hardst,' besluit Bryan.

Vermijd alle vier deze fouten, en al snel zul je merken dat je meer vertrouwen hebt in je plan en op weg bent naar het opbouwen van kracht en spieren, wat je zal helpen om zoveel meer met je lichaam te doen dan er alleen maar goed uit te zien: hét doel van krachttraining als 't ons vraagt.