De kracht van ademen: zo reset je jouw gedachten
En versterk je sportprestaties.
© Getty Images - Justin Paget
Stop waar je mee bezig bent. Las een momentje voor jezelf in, check je ademhaling en constateer op je in rust bent, of dat je ademhaling aardig snel verloopt. Grote kans dat je hoog in je ademhaling zit, aangezien we leven in een tijd van vele prikkels. En die prikkels veroorzaken een hoge, korte, ademhaling. Gevolg? Je ervaart stress, komt niet tot rust en je sportprestaties kunnen eronder leiden. Gelukkig heeft Rob Koning, oprichter van Mr. Breath, een aantal tips om je ademhaling onder controle te krijgen.
De kracht van ademen
In zijn nihilistisch - en rustgevend - ingerichte ademstudio in Amsterdam vertelt Rob: 'Mensen komen vaak met een klacht. Die mag dan wel medisch van aard zijn, de klacht kan voortkomen uit stress. Dit kan dagelijkse stress zijn, of door het voor langere tijd onderdrukken van onze emoties. We hebben tegenwoordig tijdens ons werk nauwelijks tijd om stil te staan bij onze emoties. Je vermant je. Zonde, want met je ademhaling kun je juist van alles doen om te voelen wat hoe het echt met je gaat en wat je nodig hebt.'
Enthousiast vertelt hij verder: 'Doordat we hoog in onze ademhaling zitten, staat ons middenrif op spanning. Hierdoor voel je minder. Als je middenrif aangespannen is kun je niet rustig ademhalen, ga je oppervlakkig ademhalen, maak je adrenaline en cortisol aan. Kortom, je bent gestresst. Het gevolg is minder dat je in je voor je gevoelens en emoties, waardoor je veel in je hoofd blijft zitten en en je over je fysiek over je grenzen gaat.'
Het trainen van retentie
Maar je ademhaling kun je trainen. Denk bijvoorbeeld aan een technische benadering voor sporters. Zo kun je je lijf trainen en de afwezigheid van zuurstof simuleren door te werken met retentie (niet ademen), zoals Wim Hof doet bij zijn methode. Rob: 'Retentie is niets anders dan het uitstellen van je adem. Hierdoor wordt je uithoudingsvermogen groter. De schaarste aan zuurstof geeft een prikkel aan je lichaam om te optimaliseren. Het gevolg? Zuurstofwinst.'
Hoe dat precies werkt? 'Je blaast uit, en houdt dan vast. Zo train je jouw ademcentrum. De ademprikkel voor zuurstof is gebaseerd op de C02 die achter blijft na uitademingen. Niet ademenen is een alarm voor je lichaam, want er is niet genoeg zuurstof. Je lichaam gaat hierdoor optimaliseren en maakt epo aan, een lichaamseigen hormoon dat zorgt voor de aanmaak van hemoglobine. Zo komt er meer zuurstof bij de cellen en gaat je uithoudingsvermogen omhoog. Dit is ook het doel van hoogtetrainingen, een soort retentie, met meer epo in het lichaam als gevolg,' aldus Mr. Breath.
Zo versterk je jouw uithoudingsvermogen
Retentie kan dus bijdragen aan het versterken van je uithoudingsvermogen. Voor de doorsnee sporter zal de winst marginaal zijn, maar op topniveau telt elk beetje voordeel. Toch betekent dat niet dat ademhalen jouw aandacht niet verdient. 'Zelf speel ik graag tennis, en ben ik heel druk met werk. Als ik na werk direct ga tennissen sta ik gespannen op de baan. Maar als ik bewust geademd heb, dan ben ik veel soepeler,' aldus Rob.
En dan nu: hoe kun je zelf aan de slag? Hij vertelt verder: 'Dit hangt altijd af van het doel dat je met ademhalen wilt bereiken. In essentie brengt de ademhalen je mind back to the body. Het kan je helpen om iets meer uit je kop te zitten, en meer in je lijf zitten. Een cruciale connectie, juist omdat we zoveel met het hoofd doen. Als sporter zou ik aanraden altijd door je neus ademen, dat is het gezondst omdat zo stikstof beter wordt opgenomen. Probeer eens tijdens het hardlopen 4 tellen in te ademen en 5 tellen uit - ook een vorm van retentie.'
Wil je beter kunnen slapen, of gewoon meer tot rust komen? Probeer dan eens de 4-7-8 methode. 'Of probeer eens te boxen: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uit, en weer 4 tellen vasthouden. Gezamenlijk is dat 16 seconden per ademhaling, waarmee je je ademhaling verlaagt naar 4 keer per minuut, waarschijnlijk een stuk lager dan je daarvoor deed. Probeer dit een paar minuten, en je bent gegarandeerd rustiger dan daarvoor,' besluit de ademexpert.