Dit de meest voorkomende schouderblessures volgens de fysio

Tijdens het trainen kun je duizend-en-een blessures oplopen. Teveel hooi op je vork, een verkeerde uitvoering of domme pech. En vaak is je schouder de klos. Maar waarom? En wat is meestel de blessure? We vroegen het aan fysiotherapeut Mark Wilbrink van Physical Studio.

Dit zijn de meestvoorkomende schouderblessures

Als het om een schouderblessure gaat, is het vaak een van de twee meest voorkomende type schouderblessures. Mark: 'De schouder is een vrij complex gewricht, waar veel verschillende factoren van invloed op kunnen zijn. In de praktijk zie ik veel sporters met het subacromiaal pijnsyndroom (SAPS) in de volksmond ook wel impingement of slijmbeursontsteking genoemd. SAPS is de verzamelnaam geworden voor alle klachten onder het schouderdakje, een blessure waar maar liefst 19 op de 1000 mensen last van hebben. Mensen met SAPS klachten ervaren vaak pijn in een bepaald traject bij het optillen van de arm (de painful-arc), zwakte en stijfheid. Later kan de pijn ook in rust aanwezig zijn.'

Maar wat is SAPS precies? En hoe loop je dat op? 'SAPS is een overkoepelende term voor klachten die onder het dakje van het schoudergewricht, het acromion, zitten. Dit kan op verschillende manieren ontstaan, denk aan overbelasting, een veranderd beweegpatroon, instabiliteit, stress, houding of een trauma. Zo kan bijvoorbeeld een rotatorcuff pees en/of slijmbeurs ontstoken raken en de bovengenoemde klachten geven. Het is cruciaal vroeg in te spelen op dit soort klachten en er even naar te laten kijken door een expert,' aldus de fysio.

Overbelasting door overmatig sporten

Een ander veelvoorkomende schouderblessure is een zogeheten AC- irritatie. Mark: 'Dit is een gewrichtsirritatie tussen het dakje van je schouder en sleutelbeen en de pijnklachten zijn heel precies voelbaar op dat gebied. Meestal komt dit door overbelasting of een verkeerde houding (vaak met schouders die naar voren staan) bij oefeningen als de overhead press en benchpress. Maar ook huishoudelijke klussen, bovenhands werken zoals schilderen of een verkeerde houding tijdens het typen achter je laptop kunnen dit veroorzaken.'

Dit moet je doen bij schouderblessures

Mocht je last hebben van SAPS of een AC-irritatie, wat kun je dan het beste doen? Mark: 'Je kunt heel veel doen! Helaas is er geen trainingsschema dat bij iedereen aansluit, iemand met dezelfde klachten kan weer een totaal andere aanpak nodig hebben dan de ander, juist omdat er zoveel factoren meespelen bij klachten bij de schoudergordel. Wel kunnen onderstaande tips en richtlijnen een duwtje in de juiste richting zijn.'

• Neem geen absolute rust, train wat je wel kunt trainen. Absolute rust kan er voor zorgen dat de klachten weg gaan, maar haalt de oorzaak niet weg. Als je niets verandert aan je belasting, uitvoering en planning kun je zo weer tegen een nieuwe opleving van klachten aanlopen. Blijf in beweging, ga op ontdekking naar wat wel lukt qua training en train om je klachten heen.

• Forceer niet en geef het de tijd. Als je toch je schouder traint, pas dan wel op met forceren. In het geval van blessures geldt ‘no pain = no gain’ niet. Accepteer dat het een aantal weken kan duren. Probeer het gebied wel te belasten maar werk vanuit een ‘groene zone’, dat wil zeggen dat je niet te veel scherpe pijn hebt. Een na-reactie mag, maar het liefst alleen op de dag zelf.
• Naast trainen is het belangrijk gezond te eten, goed te slapen, genoeg te drinken en voldoende te bewegen. Zorg ook voor mentale uitlaatkleppen. Stress heeft veel invloed op je herstel. Probeer eens meditatie, ga even wandelen of doe iets anders wat voor jou werkt. Dat is ook de kracht van Holistisch trainen in de sportschool.
  
• Investeer in jezelf en je trainingen. Denk aan coaching, personal training, of fysiotherapie. Of verruim je kennis met bijvoorbeeld blogs of youtube. De kennis van anderen kan jouw trainingen en resultaten veel effectiever maken, waardoor je eerder bij je doel komt.
  
• Doe een goede warming-up. Probeer elke workout te starten met een hartslag verhogende oefening. Ga daarna voor wat mobiliserende dynamische stretches voor de gebieden die je wil trainen. Dit kan bijvoorbeeld met een elastiek.

Het is juist het kleine werk, dat 't grote werk zinvol maakt. Zo werkt het ook met krachttraining. Je kleine, stabiliserende spiertjes, moet je onderhouden. Alleen deze zie je niet zo snel in de spiegel, en worden nog wel eens vergeten. Ten onrechte, als je het Mark vraagt. 'Veel sporters trainen voor compound oefeningen of blijven te lang dezelfde oefeningen doen en laten stabiliserende oefeningen links liggen. Aardig wat mensen willen voornamelijk trainen om esthetische doeleinden en zien het nut van veel oefeningen niet in. Een denkfout: want door stabiliserende oefeningen kom je er uiteindelijk ook esthetisch beter uit te zien plus je wordt ook nog eens sterker. En bovenal: ze hoeven echt niet saai te zijn.'

Welke oefeningen hebben we het dan over? 'Om het risico op SAPS en andere klachten te verminderen kun je oefeningen je een heel scala aan schouderbladoefeningen doen, zoals internal & external shoulder rotations. Het verschilt alleen per blessure, en daar zijn fysio's voor. Kom je er niet uit? Probeer dan eens deze oefeningen. Of schakel de hulp van een fysio of personal trainer in,' besluit Mark. Trainse!

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?