Het 5:2 dieet: dit is alles wat je erover moet weten
De voor-en nadelen van een parttime dieet, oftewel: het 5:2 dieet.
Vasten en feesten, dat klinkt als een ongrijpbare droom. Toch bestaat er een dieet dat hier aardig dicht in de buurt komt: het 5:2 dieet. Grofweg komt dit neer op 5 dagen eten en drinken zoals je dat gewend bent, met 2 dagen per week een strikt calorietekort. Maar hoeveel val je af met het 5:2 dieet door 2 dagen te vasten? En wat gebeurt er als je maar 500 of 600 kcal per dag eet? Dat lees je hieronder.
Wat is het 5:2 dieet?
Bij het 5:2 dieet zit je 2 dagen op de blaren, om vervolgens 5 dagen 'normaal' te kunnen leven. Al hoeft het niet in die volgorde. Die 2 dagen vaste bestaan uit een calorietekort van 500 calorieën per dag voor vrouwen, en 600 calorieën per dag voor mannen. Zo vormt het 5:2 dieet een methode om op weekbasis minder calorieën op te nemen dan je verbruikt. Kortom: om af te vallen.
Het grote voordeel van het 5:2 dieet is dat je in principe maar 2 van de 7 dagen op dieet bent, en dat je de rest van de week voldoende speling hebt om een 'normaal' dieet te hanteren. Ook is 't een voordeel dat je van een week uitgaat, en niet van een dag. Zo eet je op een maandag vaak gezonder dan op een zaterdag. Een weekgemiddelde, waar het 5:2 dieet vanuit gaat, geeft een realistischer inzicht in je eetpatroon.
Hoeveel val je af met intermittent fasting 5:2?
Als je 2 dagen vast, en 5 dagen normaal eet, hoeveel val je dan eigenlijk af met het 5:2 dieet? Dat begint met de vraag hoeveel je afvalt met 2 dagen vasten. En dat hangt af van je trainingsroutine, voedingspatroon en lichaamseigenschappen. Flauw, maar waar. Wel kun je een schatting maken. Hiervoor kun je het beste je aantal calorieën bijhouden die er gemiddeld ingaan op de 5 dagen. Tel daarbij de calorieën van de vastdagen bij op et voilà: je weet wat je per week binnenkrijgt.
Dit aantal zal met het 5:2 dieet lager liggen dan wanneer je geen 5:2 dieet volgt. Het idee is immers dat je in een raamwerk van 2 dagen in de week inlast waarin je minder mag eten. Een soortgelijke werking als de filosofie achter intermittent fasting: al heb je verschillende manieren van intermittent fasting.
Om terug te komen op de vraag hoeveel je afvalt met het 5:2 dieet: je kunt er vanuit gaan dat je ongeveer 1 kg lichaamsvet verliest als je 7700 calorieën verbrandt. Stel je zit normaal op 3000 calorieën per dag, dan zit je met het 5:2 dieet (als je de overige 5 dagen niks verandert) op 4800 calorieën minder per week (6000-1200= 4800). Hiermee kun grofweg een kleine kilo per week verliezen. Bedenk wel dat je op de lange termijn steeds minder vet zal verliezen en dat je jezelf voor verlies van spiermassa moet behoeden.
Wat kun je eten voor 500 calorieën?
Zoals we al eerder zeiden is de 500 calorieën per dag het minimum bij vrouwen, en wordt voor mannen 600 calorieën geadviseerd binnen het 5:2 dieet. Voor nu houden we voor het gemak even 500 calorieën aan, dan kun je als man zelf nog bedenken wat je voor 100 calorieën erbij kunt snacken.
500 calorieën is niet veel. Een grote banaan is al 150 calorieën. Ons advies: kies voor 3 kleine eiwitrijke maaltijden. Denk aan een beetje havermout, met een stukje fruit en een kleine beetje (plantaardige) yoghurt. Of gebruik een van deze 5 manieren om van je standaard kom havermout een eiwitbom te maken.
Of kies voor groenten: veel vezels, weinig calorieën. Weeg de hoeveelheden strikt af, want je zit hier eerder op dan je denkt - het zijn eerder drie grote snacks dan echte maaltijden. Je kunt natuurlijk ook 3 pilsjes nemen om aan je 600 calorieën te komen, maar dan wordt het een hele lange dag.
Wat gebeurt er als je maar 500 kcal per dag eet?
Als je slechts 500 of 600 kcal per dag eet is de kans op een knorrige maag onvermijdbaar. Ook zal je je iets lustelozer voelen. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen is spreiden de sleutel tot succes. Zowel het spreiden van maaltijden, als het spreiden van dagen. Je kunt er beter voor kiezen om bijvoorbeeld op maandag en donderdag te vasten, dan op maandag en dinsdag.
Doe je dat wel? Dan krijg je in 2 dagen tijd slechts 1200 calorieën binnen en is de kans op snacken groter, evenals de kans op een lusteloos gevoel. En dat terwijl het weekgemiddelde er niet op voor-of achteruit gaat (tenzij je meer gaat snacken, natuurlijk). Zijn de rigoreuze dagen binnen het 5:2 dieet niets voor jou? Heb je liever een raamwerk waarbinnen je elke dag normaal kan eten? Dan is een andere vorm van vasten misschien wat meer voor jou: beginnen met vasten? Dit zijn je beste en slechtste opties.
Conclusie 5:2 dieet schema
Zie het 5:2 dieet vooral niet als een vrijbrief om op dagen dat je niet vast alles te eten wat los en vast zit. De sleutel is, en blijft, gezond en gebalanceerd eten. Sterker nog, als je op een gezond gewicht zit en altijd zo leeft is een 5:2 dieet schema overbodig. Maar aangezien veel mensen wel van wat gezelligheid houden in het weekend, of moeite hebben om op streefgewicht te komen (en blijven) kan het 5:2 dieet uitkomst bieden voor de onvoorziene calorieën die er aanvliegen