Hoeveel moet je eigenlijk rusten tussen sets in?

Denk snel: wat doe je tussen sets wanneer je krachttraining doet? Waarschijnlijk loop je rond om je brandende spieren losser te maken. Dat is niet per se slecht, maar het kan beter.

Rusten tussen sets voor resultaat

Een recent onderzoek ontdekte dat wanneer mensen zitten of liggen in plaats van staan tussen sets door, ze meer werk kunnen verzetten tijdens de rest van hun training. Met andere woorden: ze pakten meer en moeilijkere oefeningen in precies dezelfde tijdsperiode – door minder te doen.

'Als je passief rust tussen oefeningen waarin je grote moeite doet in, gaan je hartslag en ademhaling sneller omlaag dan wanneer je staat en blijft rondlopen,' zegt Kristen Ouelette, onderzoeksauteur en docent-assistent sportwetenschap aan Springfield College. Dit betekent dat je lichaam zich beter en sneller kan herstellen, en dus in staat is om volledig te resetten voor je volgende ronde.

Het onderzoek klopt helemaal met wat steeds meer trainers vinden: doordat high intensity interval training steeds populairder wordt, rusten mensen niet genoeg. 'Rust is een van de meest onderschatte onderwerpen binnen de fitness,' zegt Sabrena Jo, senior sportwetenschapper voor de American Council on Exercise, die geen deel van het onderzoek uitmaakte. 'Veel mensen eindigen hun training met minder weerstand omdat ze te moe zijn tegen de tijd dat de tweede set aanbreekt. Maar, vaak kan die vermoeidheid worden verslagen door langer te rusten.'

Neem je tijd

Jo zegt dat je zo lang rust kunt pakken als je wilt, tussen de één en drie minuten (in plaats van de normale 30-90 seconden) en dat dit beter is om kracht en spieren te bouwen. 'Wanneer je je spieren genoeg hersteltijd geeft en ze voorbereidt op wat nog gaat komen, kunnen ze alle kracht gebruiken bij elke herhaling die je doet. Hierdoor behaal je maximale resultaten,' zegt ze.

Kortom: hoe ironisch het ook klinkt, voor een fitter lijf, moet je meer rusten. Ons hoor je niet klagen.