Dit is alles wat je moet weten over eiwitshakes

Zonder eiwitten geen spiergroei. Maar voldoende eiwitten binnenkrijgen kan nog wel eens wat denkwerk vragen, en daar kunnen eiwitshakes je bij helpen. Want dé makkelijkste manier om net even wat meer eiwitten tot je te nemen is toch wel in vloeibare vorm. Al helemaal als je in een bulk zit en wilt groeien valt daar nauwelijks tegenop te eten. Dus, waar zijn eiwitshakes goed voor? En wat zijn de nadelen van eiwitshakes? En welk moment van de dag kun je het beste een eiwitshake nemen? Je leest het allemaal hieronder.

Voeding met veel eiwitten: eiwitrijk eten

Naast de macro's koolhydraten en vetten heb je eiwitten nodig. De uit aminozuren bestaande eiwitten zijn cruciaal als je spieren wilt onderhouden en/of wilt laten groeien. En dat niet alleen: eiwitten zijn ook belangrijk als je gezond oud wil worden. Een beetje letten op je voedingspatroon kan dus geen kwaad (hier vind je voeding met veel eiwitten). Of wil je een echte eiwitboost, bijvoorbeeld omdat je hard traint? Dan is een eiwitshake een goed idee.

Waar zijn eiwitshakes goed voor?

In de gemiddelde eiwitshake zit per scoop van 30 gram ongeveer 25 gram eiwitten. Combineer je dit met 300ml (plantaardige) melk, dan zit je al snel op ongeveer 35 gram eiwitten per eiwitshake (sojamelk 3.5 gram per 100 milliliter, evenveel als koemelk). Neem je een dubbele scoop? Dan zit je op 60 gram (!) eiwitten per eiwitshake (al krijg je wel een klonterig geheel). Zo is een eiwitshake dus een ongekend makkelijke manier om een eiwitboost te krijgen. En die heb je nodig als je zwaar traint of in de rest van je voedingspatroon niet goed let op je eiwitten, terwijl eiwitten cruciaal zijn als brandstof en ter herstel.

Lees ook: Hier lees je alles wat je moet weten over eiwitten.

Wat zijn de nadelen van eiwitshakes?

Maar elk voordeel heb z'n nadeel. Een van de meest bekende nadelen van eiwitshakes ken alle ervaringsdeskundigen: geurige uitlaatgassen. Het fenomeen eiwitscheetjes... Kan deels komen door de eiwitshake, maar ook omdat je darmen in een keer een hoop eiwitten te verwerken krijgen... een bekend fenomeen... Meer weten over nadelen van veel eiwitten? Dit zijn de vervelende gevolgen van te veel eiwitten.

Lees ook: 'Shakes zijn niet ongezond, maar een eenzijdig eetpatroon wel'.

Welk moment van de dag eiwitshake?

Er is niet per definitie één goed of slecht moment gedurende om een eiwitshake te nuttigen. Belangrijker is dat je het neemt wanneer je lichaam het nodig heeft, in plaats van naar de klok te staren. Denk aan: als je merkt dat je marcro's misloopt, als je net hebt getraind. Dat is dus meer te koppelen aan hoe laat je traint, dan wanneer optimaal is. Hoe dat precies zit, lees je via de volgende link: Hoe belangrijk is timing van eiwitten voor spiergroei?

Hoe afvallen met eiwitshakes?

Door een eiwitshake te drinken zal je niet per definitie afvallen. Calorieën zijn calorieën. Dus als je meer eet dan je verbandt, val je niet af - ongeacht of je nou een shake drinkt. Maar eiwitten spelen wel een belangrijke rol in het onderhoud en opbouwen van je spiermassa. En meer spiermassa is een hogere verbranding. Zo kunnen eiwitshakes indrirect dus wel een belangrijke rol spelen bij afvallen. De korte samenvatting is: zorg dat je meer droge spiermassa kweekt door voldoende te trainen en eiwitten te nuttigen. Bij voorkeur via gezonde voeding, eventueel aangevuld door eiwitshakes. Hoe meer massa je hebt, des te meer energie je verbruikt en hoe makkelijker het wordt om af te vallen.

Wat zijn de beste eiwitshakes?

Er bestaan nogal wat eiwitshakes op de markt. Wat is dan de beste eiwitshake? Dat komt neer op jouw doelen en wensen. De meeste sporters kiezen voor een Whey concentraat. Deze is relatief goedkoop, eiwitrijk en bevat een mooi aminozurenprofiel. In 9 van de 10 gevallen is dat voor beginnende, ervaren en gevorderde sporters de beste optie.

Toch zijn er ook sporters die voor een Isolaat eiwitshake kiezen. Dit is een iets puurdere, maar ook een iets duurdere variant. Het bevat minder koolhydraten, minder vet en iets meer eiwitten per portie. Daarnaast bevat het weinig tot geen lactose, wat voor mensen met een vorm van intolerantie een uitkomst is.

Tot slot zijn er ook plantaardige eiwitpoeders op de markt. Deze worden vaak gemaakt van Soja, erwten, linzen of andere natuurlijke grondstoffen. Deze eiwitten zijn in de praktijk net zo effectief als een dierlijke variant, maar zijn helaas ook iets duurder om te ontwikkelen, gezien de prijzigere ingrediënten.

Al met al is het bijna knap om een "slechte" eiwitshake te vinden op de Nederlandse markt. Als je bij een gerenommeerde webshop bestelt, komt het sowieso goed. Alleen nog even zoeken welke smaak je het fijnst vindt.

Zelf eiwitshake maken? Zo maak je zelf de beste eiwitshake. Maar pas op voor deze 7 meestgemaakte eiwitshakefouten.