FODMAP-dieet: dit zijn de beste recepten
Het FODMAP-dieet is uitermate geschikt is voor mensen met gevoelige darmen. En wij hebben de lekkerste FODMAP-recepten voor je op een rijtje gezet.
© Getty Images
De kans is groot dat je er van gehoord hebt: het FODMAP-dieet. De afkorting zou kunnen staan voor een hippe pop-up store in de stad. Maar nee, het FODMAP-dieet is een trending dieet, dat uitermate geschikt lijkt voor mensen met gevoelige darmen. En wij hebben de lekkerste FODMAP-dieet recepten voor je op een rijtje gezet.
Het FODMAP-dieet in het kort
Met het FODMAP-dieet kun je achterhalen voor welke soort koolhydraten jouw darmen gevoelig zijn. Het dieet blijkt bij veel mensen de klachten van een Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) te verminderen en in sommige gevallen genezen de prikkelbare darmen zelfs. Hieronder hebben we op een rijtje gezet waar je op moeten letten tijdens dit dieet en delen we wat inspiratie voor FODMAP-dieet recepten. Geniet ervan!
Wat kan je niet eten tijdens het FODMAP dieet?
FODMAP staat voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Dat zijn koolhydraten waar je darmen mogelijk gevoelig voor zijn, en die bestaan er in veel soorten en maten. In grote lijnen vermijd je het volgende tijdens het FODMAP dieet:
- Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en ijs.
Zuivelproducten bevatten lactose, en dat staat op de 'no-go' list bij FODMAP. - Tarweproducten zoals brood en crackers.
- Bonen en linzen.
Bonen en linzen kunnen overmatige gasvorming veroorzaken. - Bepaalde groentes, zoals artisjok, asperges, uien en knoflook.
- Bepaalde fruitsoorten, waaronder appels, bessen, peren en perziken.
Deze soorten fruit bevatten veel polyolen, die de 'P' vormen in FODMAP.
Wat mag je wel eten met FODMAP?
Tijdens het FODMAP dieet baseer je je maaltijden rondom voedingsmiddelen die je darmen over het algemeen goed kunnen hebben. Dat zijn de volgende:
- Eieren en vlees
- Bepaalde kaassoorten, waaronder brie, Camembert, Cheddar en feta
- Amandelmelk
- Bepaalde graansoorten, zoals quinoa en havermout.
- Bepaalde groentes, waaronder aubergine, aardappel, tomaten, komkommer en courgette
- Bepaalde fruitsoorten, waaronder druiven, sinaasappels, aardbeien, blauwe bessen en ananas.
Is zilvervliesrijst FODMAP?
Rijst is een graansoort, en valt dus onder FODMAP-arme producten. Zilvervliesrijst is een volkoren graansoort. Dus dit mag je eten. Combineer de rijst met kokosmelk, taugé, tomaten, champignons en een goede massala pasta; top het af met verse peterselie of koriander. Zo heb je een FODMAP-curry.
Welk broodbeleg is FODMAP?
Als je brood wil eten, kies dan voor glutenvrij brood, zuurdesem of gierstbrood. Brood op basis van tarwe kan je beter vermijden, tarweproducten bevatten namelijk veel fructaan, een van de oligosachariden. Zin in een FODMAP ontbijt vol eiwitten? Neem twee sneeën zuurdesem en smeer er een laagje roomboter op. Beleg het brood met een omelet met feta en tomaat, of gewoon een gekookt eitje. Vergeet het snufje zout en peper niet.
Is komkommer FODMAP-arm?
Ook bepaalde groentes bevatten veel fructaan, waaronder uien en knoflook. Kies liever groenten die laag zijn in de FODMAP-koolhydraten, zoals komkommer, wortels, tomaten, aardappelen, gember en boerenkool.
FODMAP-dieet recepten
Havermout
Havermout is laag in FODMAP, ideaal als FODMAP-ontbijt dus. Voeg wat plantaardige yoghurt of melk toe aan 60 gram havermout. Gooi daar een handje blauwe bessen en een paar schijfjes banaan bij. Top het af met wat walnoten en tada: de perfecte lancering van je dag.
Yoghurt met Fruit
Heb je trek in iets anders dan havermout? Ontbijt dan eens met kleine hoeveelheden (tot 75 gram) plantaardige yoghurt (zoals van Alpro). Voeg er wat zomerfruit, ananas en druiven aan toe: een en al vrolijkheid aan het begin van je dag én een goed FODMAP-recept.
Poké bowl
Mix en match er op los met dit FODMAP-gerecht. Kies je type rijst, bijvoorbeeld basmati of zilvervlies. Vul aan met vis of vleesvervanger, zoals zalm of tempeh. En maak je eigen bowl af met komkommer, geraspte wortel, avocado, sesamzaadjes, kikkererwten, zeewier en natuurlijk sojasaus. Genieten maar!
Pasta pesto
Welbekend als een van de simpelste pasta's die er is, maar daarom niet minder lekker. Neem een glutenvrije pasta als basis, voeg er kip (vegetarische kipstukjes kan ook) of garnalen aan toe. Vul de pasta op met oesterzwammen en mozzarella, en vergeet de vitamientjes niet: cherrytomaatjes en courgette zijn ideaal als groenten in deze pasta. Maak de pasta af met pijnboompitten, oregano en rucola. Een heerlijk FODMAP-recept!
Verse vis met citroensap
Een makkelijk FODMAP-gerecht: vooral als je een stuk verse vis gebruikt, kan er weinig misgaan. Bak het visje goudbruin en leg het op een bedje van quinoa. Maak het af met wat citroensap en geniet.