Hoe het FODMAP-dieet jouw gevoelige darmen tot rust brengt

Het zou zomaar een hippe pop-up store in de stad kunnen zijn: FODMAP. Maar niets is minder waar, het FODMAP dieet is een opkomend eetpatroon waarbij je bepaalde koolhydraten uitsluit. Het dieet loont vooral bij mensen die last hebben van het prikkelbare darm syndroom (PDS). Hieronder lees je hoe dat werkt.

Wat is het FODMAP dieet?

Het FODMAP dieet is niet echt een dieet. Het dient namelijk niet om af te vallen, maar het is een voedingspatroon dat is ontwikkeld om 't Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) te behandelen. Door middel van het FODMAP dieet kunnen mensen ontdekken hoe je lichaam reageert op bepaalde suikergroepen.

FODMAP staat voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Dit zijn de namen van suikergroepen die slecht opgenomen worden door de dunne darm en daarom in de dikke darm terecht komen. In de dikke darm ontstaat fermentatie om de suikers af te breken en daarbij kunnen symptomen ontstaan als een opgeblazen gevoel, buikpijn en winderigheid. Symptomen die beter bekend zijn als het PDS, zo meldt John Hopkins Medicine.

De fases van FODMAP

Tijdens FODMAP tast je verschillende producten af om te achterhalen waar je darmen gevoelig voor zijn. Je kan FODMAP zien als een trechter waarmee je probeert te distilleren welk type koolhydraat je lichaam slecht kan hebben. Dat doe je in verschillende fasen waarin je verschillende soorten koolhydraten in de trechter gooit - en andere koolhydraten juist niet - om te achterhalen hoe je darmen reageren.

In de eerste fase van het FODMAP dieet vermijd je gedurende zes weken verschillende voedingsmiddelen. Zo kom je er stapsgewijs achter welke voedingsmiddelen zorgen voor de gevoeligheid van de darmen. In fase 2 voeg je verschillende FODMAP's één voor één toe aan je dieet om te kijken hoe je lichaam daarop reageert. Ook deze fase duurt (minimaal) 6 weken. En in de laatste fase voeg je alleen verdraagzame producten toe, waardoor het dieet dragelijker wordt.

FODMAP dieet schema

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het FODMAP dieet bij 86 procent van de PDS-patiënten de klachten aanzienlijk verminderde. Dat komt vooral omdat mensen er via het dieet achter kwamen welke voedingsmiddelen ze moesten mijden.

Wat mag je niet eten bij een FODMAP dieet?

De FODMAP koolhydraten waarvoor de darmen gevoelig zijn, bestaan er in vele soorten en maten. In grote lijnen komen ze voor in de volgende producten:

• Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en ijs.
  Zuivelproducten bevatten lactose, en dat staat op de 'no-go' list bij FODMAP.
• Tarweproducten zoals brood en crackers.
• Bonen en linzen.
  Bonen en linzen kunnen overmatige gasvorming veroorzaken.
• Bepaalde groentes, zoals artisjok, asperges, uien en knoflook.
• Bepaalde fruitsoorten, waaronder appels, bessen, peren en perziken.
  

Welk fruit mag je eten bij FODMAP?

In bepaalde fruitsoorten zitten veel polyolen, die de 'p' vormen in FODMAP. Dit zijn vooral appels, bessen, peren en perziken. Heerlijk fruit, maar liever te vermijden tijdens het FODMAP dieet. Andere fruitsoorten zijn juist weer 'low FODMAP', waardoor de koolhydraten erin minder schadelijk kunnen zijn voor je darmen. Dit zijn vooral druiven, sinaasappels, aardbeien, blauwe bessen en ananassen.

FODMAP dieet voorbeeld

Het FODMAP dieet bestaat vooral uit voedingsmiddelen die laag in FODMAP zijn. Per maaltijd mijd je daarom bepaalde producten en andere producten vormen juist de basis ervan.

Ontbijt

Als het gaat om ontbijt, kiezen Nederlanders al snel voor een sneetje bruin als lancering van de dag. Maar brood op basis van tarwe kan je beter vermijden. Tarweproducten bevatten namelijk veel fructaan, een van de oligosachariden. Vervang je boterham 'ns voor alternatieven die laag in FODMAP zijn, zoals havermout, eieren of plantaardige yoghurt. Mocht je je sneetje bruin echt niet willen missen, kies dan voor glutenvrij, zuurdesem of gierstbrood.

Grote gerechten

In grote lijnen kun je het beste een FODMAP dieet schema aanhouden dat gebouwd is rondom rijst, eieren, vlees(vervangers) en vis. Kies daarbij groentes die low FODMAP zijn, zoals aubergine, aardappel, tomaten, komkommer en courgette. Mocht je een pasta willen maken, neem dan glutenvrije pasta als basis.

Benieuwd naar FODMAP recepten? Wij hebben de lekkerste FODMAP recepten voor je op een rijtje gezet.

Meer over FODMAP en PDS

Het FODMAP dieet is een vrij intens dieet, daarom past het niet in het leven van iedere PDS patiënt. Vermoed je dat je PDS hebt en wil je FODMAP proberen? Lees je dan goed in, op fodmapdieet.nl of mzh.nl/pds bijvoorbeeld. Op fodmatdieet.nl staan ook veel FODMAP arme producten, die je kunnen helpen bij het opstellen van een FODMAP dieet schema.