De Zottman curl: het geheim voor grote biceps én onderarmen

Ga 'ns naar een gemiddelde gym en loop naar het dumbbellrek. Kijk even om je heen. Grote kans dat je twee jongens een bicep curl ziet doen. En terecht, want welke man wil er nou geen sterke armen. Maar voor sterke armen zijn ook sterker onderarmen nodig.

Wat is dé perfecte oefening voor biceps én onderarmen van staal, vraag je? Dit is de Zottman curl.

Waar zijn Zottman curls goed voor?

Afstammend uit de negentiende eeuw, in het leven geroepen door strongman George Zottman om zowel de biceps als de onderarmen te trainen: de Zottman curl is een klassieker in de krachtraining.

De curl heeft tientallen jaren aan fitnesstrends en -guru's doorstaan, net als de concentration curl trouwens. En terecht, want tijdens de oefening maak je perfect gebruik van het verschil tussen de concentrische en excentrische fase van de oefening.

Lees ook: dit zijn de beste oefeningen voor je biceps.

Er zijn drie soorten spiercontracties: isometrisch, excentrisch en concentrisch. De verschillen in contracties ligt in de lengte van de spier. Bij een concentrische contractie verkort de spier, tijdens de excentrische contractie verlengt de spier en bij de isometrische contractie blijft de lengte van de spier gelijk.

De concentrische fase van de Zottman curl heeft veel weg van een normale bicep curl. Hierbij breng je de dumbbels naar je borst en verkorten de biceps en spieren in de onderarm. Waar het écht interessant wordt is de excentrische fase: op het moment dat je het gewicht hebt gedraaid en je laat het gewicht rustig zakken, maak je gebruik van de extra kracht die je armen in de excentrische fase hebben. Zo geef je je armen een genadeloze trainingsprikkel, en dat vraagt om spiergroei.

Zijn Zotmann curls de moeite waard?

Er is eigenlijk geen enkele oefening die de biceps zo volledig aanpakt als de Zottman curl. Juist doordat je vanuit verschillende handposities het gewicht beweegt zorg je ervoor dat zowel je bicep, brachialis en onderarmspieren worden aangepakt. Vergelijk dat bijvoorbeeld met een preacher curl of spider curl, die pakken beide voornamelijk de biceps aan. De Zottman curl is ook betere dan hammer curls, die pakken ook de biceps en brachialis aan, maar heeft minder range of motion in het concentrische deel van de lift, en daagt de onderarm niet net zo uit als de Zottman curl doet. Kortom: wanneer je maar één bicepoefening doet, laat het dan de Zottman curl zijn.

Standing Zottman curls

Zo pak je deze knaller van een oefening aan:
● Pak twee dumbbells. Span je billen aan, trek je navel in en houd je schouders laag.
● Til je gewichten richting je borst terwijl je de biceps aanspant. Draai je polsen in zodat je handpalm richting je borst eindigt. Houd tijdens de oefening de ellebogen langs je zij.
● Draai de gewichten nu vanuit je onderarmen een halve slag, totdat je handrug richting je borst wijst. Laat de dumbbells vervolgens - minimaal twee seconden lang- zakken.

Hoe zwaar moet je gaan met dumbbell zottman curls?

Omdat je met de Zottman curl je onderarm meer belast dan je biceps, pak je 'm minder zwaar dan een normale bicep curl. Kies daarom voor dumbbells die 2,5 tot 5 kilo lichter zijn dan de dumbbells die je gebruikt tijdens een normale bicep curl. Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit.