Wil je vollere biceps? Probeer de incline bicep curl

De incline bicep curl wordt als oefening vaak over het hoofd gezien. Zonde, want de curl is van onschatbare waarde. Stretch, volledige range of motion en volle biceps: de incline bicep curl biedt het allemaal.

Wat doen incline bicep curls?

De incline bicep curl is een perfecte oefening om je biceps in de gehele lengte aan te pakken. Eigenlijk is het een soort tegenhanger van een preacher curl, omdat je ellebogen bij deze oefening juist achter je lijf zijn, in plaats van voor. De oefening begint met een volledige stretch in de biceps, daarvanuit breng je het gewicht omhoog en span je de biceps aan. Zo krijg je een totale bewegingsuitslag, die je niet bij veel andere biceps oefeningen ziet.

1. Ga met je rug op het bankje liggen met in elke hand een dumbbell, handpalmen naar binnen. Voor nog meer stretch in je bicep draai je je handen een kwartslag verder, zodat je handrug richting je scheenbeen wijst — liever met je borst op het bankje? Probeer spider curls.
2. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders laag, houd je borst goed vooruit. Til de dumbbells richting je schouders en span je biceps aan. Het helpt als je je pink indraait aan het einde van de oefening, voor een extra goede contractie.
   
3. Laat het gewicht rustig weer zakken.
4. Je ellebogen blijven gedurende de oefening zo veel mogelijk achter je lichaam, dus duw ze niet naar voren tijdens het curlen.
5. Op zoek naar extra uitdaging? Span telkens voordat je een nieuwe herhaling maakt (als je handen boven de grond hangen) je triceps even aan. Zo ontstaat er een reflex genaamd reciproke inhibitie, waarbij je bicep even ontspant en langer wordt. Als je vervolgens de curl inzet pak je de volle lengte van je bicep mee.

Je kan je hoofd zowel tegen het bankje leggen als omhoog houden tijdens de incline bicep curl. De meeste sporters houden het hoofd omhoog omdat je ruggengraat dan in een rechte lijn blijft en dat voelt comfortabeler.

Hoe moet de hoek van een incline bicep curl zijn?

Zet het fitnessbankje omhoog in een hoek van 45 tot 60 graden. Ben je nieuw met de oefening? Begin dan met een hoek van 60 graden. Dan kan je makkelijker een natuurlijke schouderpositie houden. Als je ervaren bent met fitness en je hebt lenigheid in je schoudergewricht: kies dan voor een hoek van 45 graden.

Kies daarnaast voor lichte dumbbells tijdens deze oefening. De incline bicep curl hoeft net als bijvoorbeeld een concentration curl, geen zware oefening te zijn. Het gaat bij incline bicep curls niet om maximale kracht, maar vooral om de stretch.

Nog meer biceps trainen? Dit zijn de beste oefeningen voor grote biceps.