30 pull-ups achter elkaar? Dit is het trainingsschema (per dag)
Met een beetje geduld (en dit schema) flik je het.
© Westend61
Pull-ups zijn een beproeving voor kracht én een sublieme manier om je bovenlichaam te trainen. En het goede nieuws is: je kunt ze in de sportschool doen, maar ook lekker thuis, met een eenvoudige optrekstang.
Waarschijnlijk kun je er wel al een paar uitflansen, maar 30 stuks is een getal waar je hard voor moet werken. Daarom hebben we hier een compleet trainingsschema waarmee je rep-voor-rep dichterbij dat doel komt. Mits je het schema nauwlettend volgt, uiteraard. Ons advies: sluit een weddenschap af om wat gezonde rivaliteit te kweken.
Trainingsschema voor 30 pull-ups
Onderaan het artikel vind je het schema ook in PDF-formaat.
Hoe werkt het schema?
Doe eerst een nulmeting om te kijken hoeveel pull-ups je achter elkaar kunt. Met dat getal kun je jezelf inschalen qua niveau. Hierbij is aan te raden om iets lager in te zetten. Kun je er bijvoorbeeld 7, begin dan liever halverwege niveau 1, in plaats van hoog in te zetten op niveau 2. Haal je een dag niet, neem dan weer wat rust en probeer het opnieuw. Lukt het nog steeds niet? Ga dan een paar dagen terug. Geef in ieder geval niet op!
Niveau 1
Advies: 2 minuten rust per set. Minimaal 2 dagen rust tussen workouts.
| Dag 1: | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Dag 2: | 1 | 2 | 2 | 1 |
| Dag 3: | 2 | 2 | 1 | 2 |
| Dag 4: | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Dag 5: | 2 | 3 | 3 | 2 |
| Dag 6: | 3 | 3 | 2 | 2 |
| Dag 7: | 3 | 3 | 3 | 2 |
| Dag 8: | 4 | 3 | 2 | 2 |
| Dag 9: | 4 | 3 | 3 | 2 |
| Dag 10: | 4 | 4 | 3 | 2 |
| Dag 11: | 4 | 4 | 3 | 3 |
| Dag 12: | 4 | 4 | 4 | 3 |
| Dag 13: | 5 | 4 | 4 | 3 |
| Dag 14: | 5 | 5 | 4 | 3 |
| Dag 15: | 5 | 5 | 5 | 3 |
| Dag 16: | 6 | 5 | 4 | 4 |
| Dag 17: | 6 | 6 | 4 | 4 |
| Dag 18: | 7 | 5 | 5 | 4 |
| Dag: 19 | 10 | |||
Niveau 2
Advies: 2 minuten rust per set. Minimaal 2 á 3 dagen rust na een workout.
| Dag 1: | 6 | 4 | 3 | 4 |
| Dag 2: | 7 | 4 | 3 | 4 |
| Dag 3: | 8 | 5 | 3 | 4 |
| Dag 4: | 8 | 5 | 4 | 4 |
| Dag 5: | 9 | 6 | 4 | 4 |
| Dag 6: | 9 | 6 | 5 | 4 |
| Dag 7: | 10 | 6 | 4 | 6 |
| Dag 8: | 10 | 8 | 6 | 6 |
| Dag 9: | 12 | 8 | 6 | 6 |
| Dag 10: | 12 | 10 | 6 | 6 |
| Dag 11: | 13 | 10 | 6 | 6 |
| Dag 12: | 13 | 10 | 7 | 6 |
| Dag 13: | 14 | 10 | 8 | 7 |
| Dag 14: | 14 | 11 | 8 | 7 |
| Dag 15: | 15 | 11 | 8 | 7 |
| Dag 16: | 15 | 11 | 10 | 8 |
| Dag 17: | 16 | 12 | 10 | 8 |
| Dag 18: | 16 | 12 | 10 | 8 |
| Dag 19: | 20 | |||
Niveau 3:
Advies: 2 minuten rust per set. Minimaal 2 á 3 dagen rust na een workout.
| Dag 1: | 18 | 10 | 8 | 10 |
| Dag 2: | 18 | 10 | 9 | 10 |
| Dag 3: | 19 | 10 | 8 | 10 |
| Dag 4: | 20 | 10 | 8 | 10 |
| Dag 5: | 20 | 11 | 9 | 10 |
| Dag 6: | 21 | 11 | 9 | 10 |
| Dag 7: | 22 | 11 | 9 | 10 |
| Dag 8: | 22 | 12 | 9 | 10 |
| Dag 9: | 23 | 12 | 10 | 10 |
| Dag 10: | 24 | 12 | 10 | 14 |
| Dag 11: | 24 | 12 | 11 | 14 |
| Dag 12: | 25 | 12 | 10 | 14 |
| Dag 13: | 26 | 13 | 11 | 14 |
| Dag 14: | 26 | 13 | 11 | 14 |
| Dag 15: | 27 | 13 | 11 | 14 |
| Dag 16: | 28 | 13 | 11 | 14 |
| Dag 17: | 28 | 14 | 12 | 14 |
| Dag 18: | 28 | 14 | 12 | 14 |
| Dag 19: | 30 | |||