Zo train je een symmetrische rug met de single arm dumbbell row

Dumbbell vast, en roeien maar!

Een gespierde rug is een kunstwerk op zich. Een symmetrische compositie van bochten en bulten die vanaf de heupen breed afloopt tot het een stevig draagvlak voor de nek en schouders. Veel sporters vragen zich af hoe ze hun eigen rug zo symmetrisch mogelijk kunnen krijgen, en verschillen tussen kanten kunnen bijwerken. Ons antwoord: de single arm dumbbell row.

Welke spieren train je met de single arm dumbbell row?

De single arm dumbbell row is een unilaterale variant van de bent over row, waarmee jij je grote rugspieren (die vleugels op je rug) en de achterkant van je schouders traint. Unilteraal wil zeggen dat er maar met één zijde van het lichaam tegelijk gewerkt wordt — in dit geval met één arm. Het voordeel van unilaterale oefeningen is dat ze helpen krachtverschillen tussen beide kanten van het lichaam op te lossen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je rechterarm sterker is dan je linkerarm, waardoor je tijdens het trainen meer gebruik maakt van je rechterarm, en die ook weer sterker wordt. Door met unilaterale oefeningen te werken kun je dit krachtverschil rechttrekken: in dit geval zou je je linkerarm dan extra hard trainen. Daarnaast kan unilateraal trainen je core stabiliteit verbeteren, doordat je traint je lichaam recht te houden terwijl er aan één kant gewicht hangt. Antirotatie noem je dat ook wel. Ook al train je maar met één kant tegelijk: zo wordt een unilaterale oefening toch nog een uitdaging voor je hele lijf.

Lees ook: dit zijn de beste rugoefeningen voor een brede rug.

Single arm dumbbell row techniek

Pak een dumbbell vast en zet beide voeten op de grond. Voor deze oefening heb je nauwelijks apparatuur nodig, enkel een bankje of iets anders waarop je een arm kunt neerzetten. Je kan zowel haaks op het bankje gaan staan als met het bankje tussen je benen. Plaats je vrije hand op het bankje. Buig vanuit de heupen naar voren en recht je rug. Laat de dumbbell voor je in je hand hangen. Trek de dumbbell langs je torso richting je navel. Voer die trekbeweging uit vanuit je elleboog, die wil je zo ver mogelijk richting het plafond bewegen. Laat de dumbbell weer rustig zakken. Houd tijdens de oefening je navel ingetrokken en je rug in een rechte lijn. Daarnaast blijven je schouders hoger dan je heupen. Zo voorkom je overmatige activatie van de onderrug. Toch te veel gebruik gemaakt van je onderrug? Met hyperextensies en de superman oefening maak je je onderrug bulletproof.

Wat is een goed gewicht voor de single arm dumbbell row?

Een goed gewicht voor de single arm dumbbell row is een gewicht wat je kunt controleren: even vasthouden bovenin, dan weer rustig naar beneden. Begin je met je zwakke arm. Doe 8 tot 12 herhalingen en maak vervolgens hetzelfde aantal herhalingen met je sterkere arm. Herhaal voor 3 á 4 sets.

Een nog bredere rug kweken? Dit zijn de 10 beste rugoefeningen.



Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.