6 oefeningen voor sterke enkels
Zorg dat je op je eigen benen kunt staan, voorkom letsel.
© Getty Images
Of jouw training nu gebaseerd is op kracht, hardlopen of fietsen, het is belangrijk dat je stevig op je benen staat. Dat betekent niet alleen sterke benen, maar ook sterke enkels. Je enkels zijn een belangrijke factor als het gaat om bewegen, dus als deze niet in topvorm zijn, ben jij dat ook niet. Hoewel je ze niet precies zult trainen zoals andere delen van je lichaam, zijn er genoeg stevige (rek)oefeningen die je kunt doen. Elke van deze oefeningen draagt namelijk bij aan zowel het bewegen van je enkel als het stabiliseren van het enkelgewricht. Belangrijk dus.
De spieren in je enkel
6 oefeningen voor sterke enkels
Standing Heel Raises
Ga bij een aanrecht of tafel staan zodat je kunt steunen als het nodig is. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Til langzaam je hielen op door op je tenen te gaan staan en laat jezelf weer langzaam terug zakken met controle. Zorg ervoor dat je zo ver mogelijk op je tenen gaat staan. Herhaal dit 3 sets van 10 reps. Strek daarna je kuiten, die zal je zeker gaan voelen.
Standing Heel Raises op één been
Dezelfde oefening, maar iets uitdagender. In plaats van dat je op beide tenen staat, hang je een been in de lucht, terwijl je met je standbeen de oefening uitvoert. Doe dit 10 keer aan de ene kant, dan 10 keer aan de andere kant.
Single-leg balans op een instabiele ondergrond
Met deze oefening kun je de stabiliteit in je enkel verbeteren. Je kunt hiervoor een Bosu-ball gebruiken. Ga op één been staan en probeer je balans te houden. Als dit makkelijk is, kun je jezelf uitdagen door gewichten vast te houden.
Ster-oefening
Plaats 5 voorwerpen in een stervorm om je heen. Ga op één been staan in het midden van de ster. Terwijl je op dat ene been balanceert, tik je met je andere voet zachtjes op elk voorwerp, zonder deze op de grond te zetten. Ga de cirkel 5 keer rond. Als dit te makkelijk is, kun je op een Bosu-ball staan.
Jumpsquat
Dit is een hele goede oefening om je enkel te versterken. Je begint in de squat-houding, waarbij je omhoog springt. Zorg ervoor dat je jezelf afzet met je tenen en hurk na elke sprong. Herhaal dit 3 setjes van 10 reps.
Balans-squat
Voor deze oefening heb je een balansbord nodig, maar je kunt ook een Bosu-ball met de harde kant naar boven gebruiken. Probeer tien keer te squatten, terwijl je je evenwicht bewaart. Geweldig voor de enkelstabiliteit.