De Sumo Squat: een geweldige oefening voor de binnenkant van je dijen

De squat is toch echt wel de klassieker onder de fitness-oefeningen. Alhoewel het zeker een fantastische oefening betreft, wordt niemand gelukkig van alleen maar squatten. De Sumo squat is daarom een interessante variant en zorgt ervoor dat je nét weer andere spieren traint. We vertellen je hoe je deze oefening uitvoert.

Waar is de Sumo squat goed voor?

Bekleed met een dikke laag vet en -slechts- een lendendoek om de kuisheid te garanderen, zakken de zwaarlijvige sumoworstelaars met hun benen wijd door de knieën. En daar heb je 'm: de herkomst van de sumo squat — de stand die sumoworstelaars aannemen voordat ze aan een gevecht beginnen.

Niet alleen binnen het sumoworstelen is de sumo squat kenmerkend, maar ook binnen de fitnesswereld is de oefening niet te missen. En terecht, want de oefening bevat het totale plaatje: je zet je benen onder vuur én werkt aan je mobiliteit.

Nadruk ligt op adductoren

Door de wijde stand bij een sumo squat train je de adductoren namelijk niet alleen, maar rek je ze ook nog op. Daarnaast focust de oefening zich goed op de lateraal gelegen bilspieren (de bilspieren die meer richting de heupen liggen).

Waar een normale squat vooral de bilspieren en quadriceps (dijbeenspieren) traint, ligt de nadruk bij een sumo squat op de adductoren (spieren aan de binnenkant van bovenbenen) en de gluteus maximus en medius - oftewel de buitenkant van de bilspieren.

Hoe doe je sumo squats?

Welke soort weerstand je ook gebruikt, de basis van de sumo squat blijft hetzelfde

1. Zet je voeten breder dan schouderbreedte en draai je voeten naar buiten, zodat je tenen met een hoek van 45 graden naar buiten wijzen.
   
2. Om te checken of je nu goed staat, blijf je in deze sumo-stand staan en strek je benen. Als je rechtop staat, dan span je je billen aan. Als het goed is voel je dan ook spanning aan de buitenkant van je heupen.
   
3. Zak vervolgens door je benen, je hoofd beweegt daarbij in een rechte lijn op en neer. Dus je valt niet met je bovenlichaam naar voren tijdens de oefening.
   
4. Zak omlaag totdat je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Kom vervolgens weer omhoog en span je billen aan het einde van de beweging goed aan.

Toe aan wat uitdaging? Probeer dan déze varianten

De sumo squat is met verschillende soorten weerstand uit te voeren:

Dumbbell sumo squat

Pak twee lichte dumbbells in beide handen en houd ze ter hoogte van je schouders tijdens de oefening. Of pak een zware dumbbell en laat die met gestrekte armen tussen je benen hangen.

Kettlebell sumo squat

Houd een kettlebell met beide handen tegen de borst gedrukt, houd het gewicht daar tijdens de beweging. Dit is een goede variatie op de goblet squat.

Barbell sumo squat

Leg de barbell in je nek en voeg eventueel gewichten toe.

Let op: zorg ervoor dat je tijdens de sumo squat met een kettlebell of dumbbell je bovenlichaam recht houdt. Als je te veel met je borst naar voren valt, gebruik dan een lichter gewicht.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.