Het belang van een goede nachtrust: afvallen, herstel en energie

‘Slaap is de belangrijkste factor van de gezondheidsdrie-eenheid’, vóór voeding en training. Dat schrijft neurowetenschapper Matthew Walker in zijn boek Slaap. Dat terwijl je misschien eerder opstaan om voor het werk te trainen, of laat opblijft om je mealprep af te maken. Goede slaap wordt gezien als bonus. Daarentegen is het een steunpilaar van optimalisatie.

Slapen en afvallen

Als je slaapt, kun je geen calorieën verbranden, toch? Zo veel invloed zal het dus niet hebben op je afvalproces. Fout. Je zal inderdaad niet per se afvallen tijdens het slapen, maar het aantal uren nachtrust heeft weldegelijk directe invloed op je metabolisme, vetverbranding en gewichtsverlies.

Hoe calorieverbranding werkt tijdens je slaap

Wie denkt dat je iets moet doen om calorieën te verbranden, snapt het metabolisme niet. De meeste energie – 60 tot 70% van je dagelijkse totaal – behoort namelijk tot je calorieverbranding in rust. Bijvoorbeeld als je slaapt dus. Alleen al om de functies van vitale organen te waarborgen.

Leuk om te weten, is dat tijdens je slaap de energieverbranding nog varieert. Zo neemt het in de eerste helft van de nacht af, en wordt het een stuk meer tijdens je REM-slaap. Niet gek ook, aangezien je calorieslurpende brein tijdens deze slaap het meest actief is met het convertedNodes.

Slaap, ghreline en leptine: de hongerhormonen

Waar (weinig) slaap wel invloed op heeft, is je calorieverbranding en -inname zodra je wakker wordt. Toen onderzoekers twee derde van de acht uur slaap wegnamen, aten kandidaten ruim 500 calorieën meer gedurende de dag. Dat kan komen omdat slechte slapers vaak meer koolhydraten en vetten nuttigen, een partnerschap die vaak in snacks te vinden is.

Dit zou kunnen komen omdat slaap je hormoonhuishouding herstelt, waaronder ghreline en leptine. Lekker boeiend? Nou ja, ghreline vertelt je wanneer je honger – of trek – hebt. Leptine geeft een signaal wanneer je zo ongeveer wel volgevreten bent. Beide cruciaal dus, en catastrofaal als ze hun werk niet goed doen.

Aan de andere kant van het spectrum, is afvallen ook calorieën verbranden. Je kan vast al raden dat moe zijn door slaaptekort je misschien luier maakt. En ja, het kan inderdaad invloed hebben op hoeveel energie je verbruikt. Ofwel: minder slapen, minder bewegen. Dan zit je al op twee minpunten.

En alsof dat nog niet genoeg is… mocht het je wél lukken om een calorietekort te handhaven, dan wil je ook dat je vet daaronder lijdt. Integendeel: afvallers die 5,5 of 8 uur slapen verliezen evenveel gewicht. Maar, bij korte slapers is dit 55% minder vet, en 60% meer spiermassa. Als je daar niet wakker van ligt…

Waarom slaap cruciaal is voor spieropbouw en herstel

Die vermeerdering van spierafbraak zou wel eens kunnen komen door de impact van slaaptekort op de hormoonhuishouding. Zo daalt de spiereiwitsynthese en testosteronspiegel, en stijgt het stresshormoon cortisol door een korte nachtrust.

Met name spiereiwitsynthese is belangrijk, aangezien dit proces helpt om spierschade te herstellen. Pas na herstel besteedt het energie aan spiergroei. De vraag is alleen of slaaptekort echt spiergroei in de weg staat, aangezien is geconcludeerd dat acute hormoonschommelingen niet of nauwelijks bijdragen aan de spiergroeiprikkel.

Slaaptekort en verminderde sportprestaties

Wat spiergroei als enige wel stimuleert, is mechanische spanning en het aanspreken van de grote spiervezels. Het liefst combineer je dat wel met voldoende eiwitten in je systeem. Wanneer dit milieu er is, kan slaaptekort weinig meer verpesten, lijkt het.

Maar, kan slaaptekort dan wel je prestaties verminderen? Absoluut, maar niet helemaal. Een slechte nachtrust heeft vooral invloed op je cognitieve vermogen. Om die reden daalt de prestatie tijdens atletische sporten en spellen, zoals voetbal.

Het effect op spierkracht is echter zeer beperkt. Dit onderzoek stelt zelfs: ‘onvoldoende slaap beperkt maximale kracht bij compound oefeningen, zonder specifieke interventies voor extra motivatie’. Want compound oefeningen, zoals de squat en deadlift, vergen een hoop coördinatie.

Wil je wel hard trainen als slechte slaap? Kies dan voor stabiele isolatie-oefeningen, en zorg er vooral voor dat je maximaal gemotiveerd bent en weinig van je vermoeidheid merkt: met muziek, aanmoediging of je oefeningenselectie. Als aanvulling werkt cafeïne ook goed.

Praktische slaaptips voor optimale prestaties en vetverbranding

Of je het nu doet voor je vetverbranding, sportprestaties of mentale gesteldheid, slaap is de sleutel tot succes. Gelukkig deelt neurowetenschapper Matthew Walker in zijn boek ook twaalf praktische slaaptips:

1.     Een slaaprooster: ga zo veel mogelijk op dezelfde tijd naar bed, en sta op dezelfde tijd op.

2.     Beweeg niet te laat: wanneer je vier uur voor je slaap sport, beperkt het je slaapkwaliteit.

3.     Mijd cafeïne en nicotine: koffie wisten we, maar ook roken is een stimulerend middel die je wakker kan houden.

4.     Mijd alcohol voor het slapengaan: het kan je helpen inslapen, maar belemmert je diepe slaap.

5.     Geen volle maag: eet niet te zwaar en drink niet te veel in de avond.

6.     Vermijd geneesmiddelen: neem je medicatie op tijd in. Ze kunnen je slaappatroon verstoren.

7.     Geen late dutjes: na 3 uur ’s middags geen dutjes, is Walkers regel.

8.     Ontspan voor het slapengaan: met ademhalingsoefeningen, een wandeling, lezen of schrijven.

9.     Neem een warm bad: als je moe bent, daalt je temperatuur. Door dit proces enigszins te forceren word je lekker slaperig.

10.  Donker en koel: en alles wat je kan afleiden; weg ermee.

11.  Zoek de zon: niet voor het slapengaan natuurlijk, maar gedurende de dag. Dit versterkt je circadiaanse ritme, waardoor je op tijd moe en wakker wordt.

12.  Blijf niet te lang in bed liggen: kun je niet slapen? Ga uit bed en probeer te ontspannen.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.