Verwaarloos de kuiten niet: zo pak je calf raises aan

Het is als het overgeslagen kindje tijdens de gymles, als de Bounty in het celebrations-doosje, als Engelse drop in een snoepzakje: de kuitspier, een spier die we te vaak overslaan bij het trainen. Tijd om daar korte metten mee te maken en je onderbenen te beitelen tot een meesterwerk. En dat doe je met de calf raise. Wij leggen uit hoe je 'm aanpakt en geven twee uitdagende uitbreidingen waarmee je je kuiten ongekend onder vuur zet.

Waar is de calf raise goed voor?

Hoewel de kuiten al in veel bewegingen en oefeningen worden meegenomen, kan het geen kwaad om ze apart te trainen. Door de kuitspieren te isoleren maak je ze niet alleen sterker, maar werk je ook aan een compleet fysiek. Hoe vaak zien we sporters met een bovenlichaam als Zeus maar met de onderbenen van een vijfjarige. Daar moet een eind aan komen.

Welke spieren train je met de calf raise?

Bij calf raises richt je je vooral op twee spieren in de kuit, namelijk de de gastrocnemius en de soleus. Deze zijn belangrijk voor het buigen van je enkel, een goede balans en voor bewegingen waar veel energie voor nodig is, zoals rennen en springen. Daarnaast train je door calf raises ook de spieren, pezen en het bindweefsel in je voeten en enkels. Maak je legday compleet met de lateral band walk en de wall sit.

Hoe doe je calf raises?

De calf raise is een uitstekende oefening voor je kuiten, mits goed uitgevoerd. Techniek gaat boven alles bij deze oefening: te vaak bouncen (lees: stuiteren) sporters een paar keer snel op en neer aan het einde van hun training, maar dat is geen calf raise. Dan maak je vooral gebruik van het elastisch vermogen van je pezen, zonder je spieren uit te dagen. Zo train je de kuitspieren wél op de juiste manier:

• Je kan voor de calf raises een smith-machine, calf raise machine of een step gebruiken. Als je een step gebruikt, houd dan een kettlebell in je hand of doe dumbbell calf raises. Ook de leg press calf raise kan een goede uitkomst zijn, als er geen verhoging in de buurt is. Het belangrijkste is dat je genoeg ruimte vanaf de grond hebt om met je hak door te zakken.
• Zet de bal van je voet op de verhoging. Span je quads, bilspieren en buik aan en houd een lichte buiging in de knieën. Houd je schouders tijdens de gehele beweging laag, zodat je het gewicht er niet mee omhoog kan brengen.
• Zak vier seconden naar beneden totdat je een volledige stretch in je kuitspieren voelt. Duw vervolgens je hakken explosief naar boven, ga zo hoog mogelijk op je tenen staan en houd bovenin even vast..
• Herhaal voor 6-15 herhalingen

In voor een beetje uitdaging? Doe de single leg calf raise. Zo kan je je nog meer op je kuitspieren concentreren en werk je bovendien krachtongelijkheid tussen beide benen weg. Begin met je zwakkere been en herhaal vervolgens hetzelfde aantal herhalingen met je sterkere been.

Donkey calf raises

Een variatie op de calf raises is de donkey calf raise. Onderzoek wijst uit dat dit dé kuitoefening is voor maximale spieractivatie. Het mooie is dat je 'm makkelijk kan opzetten in een smith machine of gewoon met een bankje en een verhoging:

Seated vs. standing calf raises

Regelmatig zie je sporters de calf raise zittend uitvoeren. Het grote verschil tussen een staande en zittende calf raise zit in de spieren die je traint. Als je gaat staan, zoals bij de standing calf raise machine, train je vooral de gastrocnemicus - de grote kuitspier die de tweevormige bult achterop je been vormt. Ga je zitten, dan pak je vooral de soleus. Dat is een kleinere, platte kuitspier die onder de gastrocnemicus ligt.

Beide zijn belangrijk voor een goed stel onderbenen, dus wissel de standing calf raise regelmatig af met de seated calf raise.

Dit zijn de beste beenoefeningen op een rijtje.