De dumbbell front raise: voor planeten als schouders
Wil je graag meer kracht en definitie in je schouders? Dan is de dumbbell front raise een onmisbare oefening en we vertellen je precies hoe je 'm uitvoert.
Gespierde schouders zijn als een kers op de taart voor elke fitnesser. Zonder grote schouders immers geen V-vorm. Toch houden velen het alleen bij shoulder press oefeningen, terwijl voor perfecte schouders ook de raise-oefeningen broodnodig zijn, zoals deze: de dumbbell front raise
Welke spier train je met een dumbbell front raise?
Allereerst is de oefening een goede isolatie oefening voor de schouders. De schouderspier is een driehoekvormige spier, bestaande uit drie koppen: de voorste, middelste en achterste. De achterste kop train je vooral met trekbewegingen, zoals de face-pull. De middelste kop wordt met name geactiveerd tijdens de side raise. De voorste kop pak je aan met -je raadt het al- de dumbbell front raise. Voor een volle schouder dien je alle drie de koppen goed te trainen. Naast het trainen van je schouders, zet je met deze oefening ook het bovenste deel van je borst.
Andere oefeningen waarmee je je schouders traint zijn de dumbbell shoulder press en de crab walk.
Zijn dumbbell front raises de moeite waard?
Om maar meteen antwoord te geven op deze vraag: ja, dumbbell front raises zijn zeker de moeite waard. Voor een goede schouderpartij, zijn raise oefeningen namelijk onmisbaar. Door verschillende schouderoefeningen te combineren zul je uiteindelijk de schouders creëren waar je al tijden van droomt.
Hoe doe je een dubbell front raise?
- Neem een dumbbell in beide handen en breng je armen voor je lichaam. Span je billen aan en trek je navel in.
- Terwijl je een lichte buiging in je ellebogen houdt, breng je de gewichten omhoog tot iets hoger dan je schouders. Tijdens deze beweging mag je je schouder iets naar voren duwen, zodat je met je hand naar de muur voor je reikt.
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd en langzaam zakken. Laat het gewicht zakken tot het moment dat je de spanning op je schouders verliest.
- Herhaal voor 15 herhalingen. Doe drie sets in totaal.
Probeer de front raise ook 'ns met de kabel, dan staat er constante spanning op de schouders. Extra uitdaging voor je schouders dus.
Dumbbell lateral to front raise
Een uitdagende variatie op de front raise is de dumbbell lateral to front raise (ook wel de front and side lateral dumbbell raise genoemd). Met deze oefening pak je zowel de voorste als middelste kop van de schouderspier aan.
Laat de dumbbels langs je zij hangen en span je billen en buik aan. Til de gewichten langs de zijkant van je lichaam op. Op het moment dat je handen op hoogte van je schouders zijn, beweeg je de dumbbells vóór je gezicht en laat je ze weer zakken. Vervolgens maak je een front raise tót het moment dat je handen op de hoogte van je schouders zijn, dan beweeg je de gewichten naar de zijkant en laat je ze weer rustig zakken. Zo sta je weer in de beginpositie en kan je er 10 herhalingen uitknallen.
Moeten dumbbell front raises zwaar zijn?
Tijdens een krachtoefening wil je je spieren voelen, maar dit betekent niet dat je aan het eind van een set helemaal gesloopt bent. Kost het je veel moeite om tijdens de oefening het gewicht richting schouderniveau te tillen of voel je veel spanning op het schoudergewricht? Waarschijnlijk gebruik je dan te zware gewichten. Als je dan doorgaat, is de kans op een blessure groot. Je kunt beter met iets lichtere gewichten beginnen en hierna langzaam gaan opbouwen.