Zo train je je schuine buikspieren met de oblique crunch

Het is als de rode bes op het toefje slagroom, als het blaadje basilicum op een caprese-salade, als de kers op de taart die alles afmaakt: het zijn de obliques, de spiergroep die een gespierde buik compleet maken. Wij vertellen je meer over je obliques, wat de voordelen zijn van oblique crunches en hoe je ze het beste uitvoert.

Wat zijn je obliques?

De obliques liggen aan de zijkanten van je buik, aan beide kanten naast de rechte buikspier. Je hebt externe en interne obliques. De externe obliques lopen vanuit het onderste gedeelte van je ribben naar je bekken toe en helpen onder andere met de rotatie van je torso. De interne obliques bevinden zich onder de externe obliques. De obliques beschermen samen onder andere je ruggengraat en maken dat je draaibewegingen makkelijk uitvoert. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je naar de zijkant kunt buigen en helpen ze met de ademhaling.

Hoe train je je obliques?

Crunches obliques hebben niet alleen esthetische waarde, maar zijn ook essentieel in rotatie, flexie en extensie van het lichaam. Het is een sterke groep spieren, die ook aparte training verdient. Ga daarom snel op de grond liggen. Je kunt de oblique crunch op twee manieren doen: met de benen over elkaar (variant I), of met de benen naast elkaar (variant II). Met de eerste variant leg je de focus vooral op de obliques, terwijl je met de tweede variant ook een deel van de rechte buikspieren meeneemt.

Variant I oblique crunch met benen over elkaar

• Ga met je rug op de grond liggen.
• Sla het ene been over het andere been, houd je benen dan goed wijd dat zorgt voor meer stabiliteit tijdens de oefening.
• Blijf omhoog kijken terwijl je je ribben richting je heupen brengt. Blaas telkens uit terwijl je die beweging maakt.
• Als je terug naar beneden zakt, rek de oblique dan goed op. Dus houd de beweging lang.
• Herhaal 15-20 keer en begin vervolgens met de andere kant.

Variant II oblique crunch met benen op de grond

• Ga met je rug op de grond liggen met je knieën gebogen, en je voeten plat op de grond.
• Houd je rechterelleboog naar buiten en plaats je linkerhand op de grond in lijn met je schouder. Trek je navel in, en beweeg je schouder van de grond door je rechterrib richting je linkerheup te brengen.
• Laat langzaam zakken en herhaal 15-20 keer, doe vervolgens de andere kant.

Trek tijdens de oblique crunch niet met je handen aan je oren of aan je nek om jezelf omhoog te helpen. En voer de herhalingen niet te snel uit. Met elke herhaling wil je die obliques goed aanspannen.

Voor als je nog meer uitdaging wenst

Om de oblique crunch nog uitdagender te maken kan je de oefening op een decline bench uitvoeren. Daardoor staat er niet alleen meer spanning op je buik, maar maak je de bewegingsuitslag van de crunch ook groter.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?