De 8 beste krachtoefeningen voor boksers

Snelheid, techniek en conditie zijn een heilige drie-eenheid binnen het boksen. Maar er is een vierde eenheid die boksers niet mogen vergeten: kracht. Het kan voor boksers absoluut geen kwaad om regelmatig het ijzer te laten klinken - te beginnen met deze 8 krachtoefeningen.

8 oefeningen voor ijzersterke stoten

1. Trap bar deadlift

Met deze oefening richt je je op kracht in de core, de heupen en de bovenbenen - belangrijke spiergroepen als het gaat om krachtige stoten geven. De handvaten bij een trap bar deadlift staan in een neutrale positie en zitten hoger dan bij een normale stang. Dit zorgt ervoor dat je makkelijk je schoudergordel en je heupen kan stabiliseren. Verder biedt de trap bar deadlift als oefening meer mogelijkheid tot snelle en explosieve herhalingen.

2. Close grip bench press

Deze variatie op de normale bench press is een ideale oefening voor boksers. Ten eerste leg je met de oefening nadruk op een krachtige extensie van de armen, die vervolgens doorwerkt in de stootkracht.

Daarnaast oefent de close grip bench press minder druk uit op de schouders, ten opzichte van een normale bench press. Ideaal voor boksers, omdat hun sport al veel van de schouderspieren vraagt. Bovendien zijn deze spieren bij boksers vaak al goed ontwikkeld ten opzichte van andere spieren.

3. Box jumps

Met deze oefening train je explosiviteit in optima forma: box jumps ontwikkelen de vaardigheid om snel kracht te produceren vanuit het onderlichaam naar de rest van het lichaam. Een perfecte oefening voor boksers die hun stootkracht en explosiviteit willen verbeteren.

Explosiviteit is belangrijk voor boksers, het zorgt ervoor dat spieren binnen korte tijd veel kracht kunnen produceren. Je traint het vooral door te focussen op een korte en snelle concentrische contractie tijdens de oefeningen.

4. Rotational med ball throws

Deze core-oefening helpt boksers om kracht met hun core te produceren én vervolgens ook te absorberen, omdat je de bal ook weer opvangt vanaf de muur. Daarnaast simuleert de rotational med ball throw veelgemaakte bewegingen in het boksen: rotatie van de torso, indraaien van de heupen en strekken van de armen.

5. Band pull apart

De band pull apart helpt boksers afrekenen met krachtverschillen in de schouders, waar ze vaak mee te maken hebben. Bovendien sterkt het de mobiliteit van het schoudergewricht, een zwaarbelast gewricht in de bokswereld.

6. Physio ball plate twists

Deze oefening heeft alles wat belangrijk is voor hardere stoten: core-stabilisatie, torsorotatie én een extensie in de armen - waardoor de schouders ook onder vuur staan. Houd je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten op schouderbreedte. Draaien maar.

7. Pallof press

De pallof press is een anti-rotatie oefening, wat betekent dat je je kracht gebruikt om te voorkomen dat je torso indraait - je geeft weerstand tegen de rotatie. Je buikspieren, onderrug en bilspieren worden allemaal tegelijk uitgedaagd tijdens deze oefening. Een ideale oefening voor een sterkere core, en daarmee voor hardere stoten.

8. Single arm landmine press

Waarom deze oefening perfect is voor boksers, spreekt voor zich. Je simuleert de stootbeweging terwijl je de rest van het lichaam stabiel houdt. De single arm landmine press is ook uitstekend voor boksers die hun explosiviteit willen trainen.