De cable biceps curl hoort zeker in jouw trainingsschema te staan

Als je armen wilt die je mouwen doen scheuren, zijn grote biceps onmisbaar. Om kanonkogels van biceps te kweken hoef je niet alleen gebruik te maken van dumbbells en stangen, ook de kabel is je beste vriend. We leggen je uit waarom: dit is de cable bicep curl.

Zijn cable bicep curls effectief?

Het voordeel van biceps trainen met een kabel is de constante spanning die op de armspieren staan. In het geval van de cable bicep curl pak je je bicep brachii daardoor extra goed aan. Dat is de spier die aan de voorzijde van de bovenarm ligt - in de volksmond ook wel de 'spierbal' genoemd.

Hoe doe je een bicep curl met cable?

• Verstel een kabelmachine zodat de kabel op het laagste punt staat. Gebruik een rechte fitness stang. Mocht je snel last hebben van je polsen, kies dan voor een stang met bochtjes erin, zoals de EZ curl bar.
• Pak de stang goed vast en houd 'm gedurende de oefening stevig vast. Leun een beetje naar achter met je hele lichaam en til het gewicht - gecontroleerd en langzaam - richting de bovenkant van je borst. Span je biceps bovenaan de oefening goed aan.
• Laat het gewicht vervolgens weer rustig zakken totdat je een goede stretch in je biceps voelt.
• Houd je ellebogen tijdens de gehele oefening iets voor je heupen en tegen je lichaam aan.
• Kies een gewicht waarmee je 10 tot 15 herhalingen kan uitvoeren.

Is een cable curl beter dan een dumbbell curl?

De cable bicep curl is niet per se beter, maar in vergelijking met dumbbells is het met de kabel makkelijker om progressive overload toe te passen. Dat komt omdat je kleine beetjes gewicht kan toevoegen aan de cable bicep curl, terwijl de stappen in gewicht bij dumbbells vaak groter zijn. Bij een cable bicep curl is daarnaast de relatieve weerstand op je spier - mits gedaan vanuit een goede hoek - vrijwel constant. Dit zorgt voor een nagenoeg constante spanning op je spier.

Waarom krijg ik last van mijn polsen tijdens een cable bicep curl?

Bij de cable bicep curl komt de kabel uit een gerichte positie en kan het de hoek van je beweging beperken. Misschien buig jij, om het bewegingspatroon van de cable bicep curl te volgen, je polsen wel te krom. Verstandig is om goed af te wisselen met verschillende bicep oefeningen. Mochten jouw polsen echt pijnlijk zijn, probeer dan eens de EZ bar bicep curl.

Alternatieven op de cable bicep curl

Cable bicep curl - one arm

Kies er ook 'ns voor om de cable bicep curl met één hand tegelijk uit te voeren. Ideaal als je ene arm sterker is dan je andere. Gebruik een single handle en begin met je zwakkere hand. Maak 10 tot 15 herhalingen en herhaal hetzelfde aantal herhalingen met je sterkere arm.

Probeer ook 'ns de spider curl: gemaakt voor grotere biceps.

Cable overhead biceps curl

Deze oefening is ideaal als je opzoek bent naar maximale bicep-contractie. Stel de kabels af boven je hoofd en houd je bovenarmen parallel aan de vloer. Je handpalmen wijzen richting je hoofd en je ellebogen blijven stil terwijl je het gewicht richting je hoofd beweegt.

Handig: hier vind je alle verschillende curl -oefeningen op een rijtje.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?