Werk aan je six-pack met de reverse crunch

Toe aan een nieuwe impuls in je buikspiertraining? Probeer dan eens de reverse crunch: een uitdagende variant op de klassieke crunch en sit-ups. Het voordeel van reverse crunches is dat ze wat minder belastend zijn voor je nek en onderrug. We leggen je uit hoe je de reverse crunch uitvoert.

Double leg reverse crunch

1. Zorg voor een goede steun in je rug, in de vorm van een matje of bankje.
   
2. Ga op je rug liggen met je heupen recht op de vloer en je schenen parallel aan de vloer. Je voeten plaats je naast elkaar* en je handen liggen naast je.
   
3. Trek je navel richting je ruggengraat om je lagere buikspieren te activeren, en houd de ingetrokken navel gedurende de oefening vast.
   
4. Til je billen en heupen van de grond, en breng je knieën in de richting van je voorhoofd.
   
5. Als je billen en heupen van de grond zijn, houd je de positie even vast. en dan laat je je benen weer rustig zakken. Maar, laat je benen niet te ver zakken: controleer de beweging.
   
6. Als je de reverse crunch uitdagender wil maken, strek je benen dan meer uit tijdens de oefening.

* Je kunt zowel je voeten naast elkaar (double leg reverse crunch) als over elkaar (crossed leg reverse crunch) leggen tijdens de reverse crunch. De double leg reverse crunch, zoals hierboven beschreven, is iets zwaarder dan de crossed leg variant.

Wat doet een reverse crunch?

Met een reverse crunch train je de rectus abdominus, de spieren die beter bekend staan als de rechte buikspieren. Naast de rechte buikspieren, train je ook de dwarse buikspier en de externe obliques. Uit onderzoek blijkt dat door de buiging van de rug te verminderen, er minder druk ontstaat op de tussenwervelschijven. Daarnaast heb je voor reverse crunches geen extra materialen nodig en kun je de oefening dus te allen tijde overal uitvoeren. Al met al is de reverse crunch een goede oefening voor je buikspieren, die minder belastend is voor je nek- en rugspieren.

Hoe lang moet je een reverse crunch doen?

Als de reverse crunch nieuw voor je is, zou je kunnen starten met 12 tot 15 herhalingen. Als dit makkelijk gaat kun je er nog één of twee sets aan toevoegen. Het is belangrijk om je te concentreren op een correcte uitvoering. Het hoeft dus allemaal niet snel. Let er ook op dat (het middelste deel van) de rug niet van de ondergrond afkomt. Deze blijft in contact met het matje/de ondergrond. Neem de tijd en als je tijdens de uitvoering toch pijntje opmerkt, is het verstandig om te stoppen. Als de reverse crunch geen uitdaging mee voor je is, zijn er gelukkig nog genoeg andere zwaardere varianten die je zeker wilt proberen. Wat denk je bijvoorbeeld van de Incline reverse crunch?

Incline reverse crunch

Toe aan wat extra vuurwerk in je buikspiertraining? Probeer dan de incline reverse crunch. Perfect om niet alleen je buikspieren, maar ook je brede rugspieren uit te dagen. Het enige wat je nodig hebt is een bankje. Ga met je rug tegen het bankje liggen en houdt de bovenkant goed vast. Breng je knieën richting je voorhoofd en laat je benen rustig en gecontroleerd weer zakken. Op zoek naar nog meer core-oefeningen? Probeer de McGill Big 3 voor échte buikspieren.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?